最好的深蹲鞋,應該是?

在後臺，也有很多朋友經常問我一些關於健身時怎麼穿的問題，其中問的最多的一類就是：「斌卡，健身房做力量訓練的話，穿什麼鞋最好呀？」

沒錯，很多人在做力量訓練健身時，經常會有一種，穿什麼鞋都不太對的感覺。尤其是做深蹲、硬拉等需要足部蹬地的動作時，鞋跟不是高就是低，鞋面不是太軟撐不住，就是太硬硌腳……

想知道做深蹲硬拉，穿什麼鞋最好嗎？今天我們就來詳細的聊一聊，力量訓練，什麼鞋最好！

—— 人人都可以有，最適合力量訓練的鞋！——

我們之前說過深蹲鞋，當時就提到過，深蹲鞋，真的有用嗎？我記得我們當時對深蹲鞋的建議是，不建議大多數人購買。

因為雖然有一些研究表明，深蹲鞋可能對一些特定人群和動作有輔助價值。不過對於大多數人，尤其是亞洲人，沒有踝關節受限這個問題（我們都能做到亞洲蹲，也就是腳後跟著地的全蹲），也不存在腿太長這回事兒……

在14項2010年後，主流運動研究期刊刊載研究的薈萃分析中：

七項研究認為，深蹲鞋與普通的跑步鞋、赤腳，沒有差異。三項研究認為，深蹲鞋反而降低了運動者的深蹲、硬拉表現。四項研究認為，深蹲鞋會比其他運動鞋更好。

怎麼說呢……這無論如何，也不能說深蹲鞋是一種對三大舉有很大助力的裝備。

深蹲鞋有兩大賣點：保護膝蓋，保護下背部肌群。

不過，我們來看看一些研究給出的實驗數據。一項2010年的研究認為，深蹲鞋對大多數關節和肌群，都沒有產生很大影響。只有軀幹的水平切斜程度，有了10%的差異。而對於深蹲鞋廣告中常出現的對膝關節的有益影響，並沒有被發現①。

如果你只看最新的3D動作捕捉分析，研究則會發現，深蹲鞋對運動者的穩定性、軀幹肌群、腿部肌群的激活，都跟普通運動鞋或者光腳沒有差異②。

而深蹲鞋對於下背部肌群和脊柱的保護，也沒有證據表明。研究者認為，深蹲鞋並不能保護下背肌群③。

今天，我要介紹給大家的最好健身鞋就是：光腳！

沒錯，就是光腳！很多年前，我就在當年鍛鍊的健身房裡，看到過老外光著腳做硬拉。當時我還傻傻地想，老外們可真是一生放蕩不羈愛自由啊……不過在經歷了從60公斤到220公斤的深蹲過渡時，我也漸漸愛上了光腳訓練。

史上第一個打破1000磅硬拉（450公斤）的力量舉野獸安迪博爾頓就說過，你訓練深蹲硬拉時，就應該光腳，如果你的健身房不允許，那麼，你就應該更換一家健身房。

—— 光腳練，重心更穩，效果更好！——

裸足的好處，首先就是讓重心回歸平衡。

穿高跟鞋硬拉，不是好漢就是死……

要知道，雖然我們不會傻缺到穿著高跟鞋訓練，不過很多訓練鞋都還是有一定的坡跟的，在有氧訓練中，這種坡跟可以幫助我們分擔受到的瞬時衝擊。不過在力量訓練中，它只會讓我們的重心偏移。

在負重深蹲和硬拉類的負重蹲起訓練中，最先被激活的就是小腿前部的伸肌——脛骨前肌。脛骨前肌在深蹲時最早被激活，可以讓足背屈、內翻、踝關節伸展。可以說，脛骨前肌和大腿前部股直肌一起，成為了伸膝的原動肌④。

而如果穿著有一定坡度的鞋子，實際上會對重心產生一定的偏移，最後導致脛骨前肌的發力受影響，實際上是不利於整體力量訓練的。

順帶一提，很多健身選手，如果不裸足或者不喜歡裸足，也會在平時的訓練中選擇穿匡威等鞋跟較矮的硬底鞋，這樣重心更穩，訓練效果也更好。

此外，研究認為，類裸足訓練，可以顯著減少膝關節的疼痛率⑤。這可能就是因為裸足訓練可以讓足部踝關節左右的小肌群能更好地被訓練，從而使這些肌群在日常生活中起到了保護關節的作用。

—— 裸足訓練，怎麼做最好？——

裸足訓練是近幾年學術的流行和前沿。隨著裸足訓練研究的漸漸深入，目前認為：裸足運動可以優化步態、增加肌肉力量。不過另一方面，裸足運動也可能造成足外傷和足底壓力不均等問題。

所以，對於一般人來講，裸足訓練更加適合於力量訓練。因為力量訓練過程中沒有瞬時、短暫的大衝擊，不會造成身體的傷病或者勞損。而跑、跳等有氧訓練，動作過程中過大的衝擊會對足部產生傷害，更容易導致足部骨折、足底筋膜炎等等。

考慮到很多人健身的主要目的是為了增肌減脂，我個人建議想要嘗試裸足訓練的可以用以下兩種方式：

第一當然是直接穿著拖鞋去健身啦，可以買雙看起來像運動鞋的運動拖鞋，然後在深蹲硬拉的時候裸足……一般來講，健身房並不會管，不過缺點是這樣就無法在力量訓練後繼續做器械有氧了，夏天倒是可以遊泳什麼的。

第二，就是購買裸足科技的訓練鞋，各個國際大品牌都有這類產品。當你購買時，首先要挑選鞋跟比較低的，這樣可以保證你在訓練中的重心不偏移。

另外，如果你更加傾向於抗阻訓練和少衝擊有氧（橢圓機、登山機等），最好購買柔軟度高、鞋底剛性低一些的訓練鞋；如果你還是更喜歡跑步、跳繩等衝擊比較大的運動，那你可以購買鞋底剛性稍微強一點的。

實際上，研究也發現了，穿著裸足科技的運動鞋，足部屈肌力量輸出能增加20%左右⑥。而長期裸足運動的人群，相對而言，步幅更低、步頻更高、步態更美。

所以童鞋們，不要在意其他人的目光，光著腳拉自己的槓鈴，讓他們那些弱咖驚詫去吧！

參考文獻：

①Fortenbaugh,D., Sato, K., & Hitt, J. (2010). The effects of weightlifting shoes onsquat kinematics. In ISBS-Conference Proceedings Archive (Vol. 1, No. 1).

②inclair, J., McCarthy, D., Bentley, I., Hurst, H. T., &Atkins, S. (2015). The influence of different footwear on 3-D kinematics andmuscle activation during the barbell back squat in males. European journal ofsport science, 15(7), 583-590.

③LEE.Heel-Raised Foot Posture Do Not AffectTrunk And Lower Extremity Biomechanics During A Barbell Back Squat InRecreational Weightlifters.

④楊義勇, 華超, 王人成, 季林紅, & 金德聞. (2004). 負重深蹲過程中下肢冗餘肌肉力分析. 清華大學學報：自然科學版, 44(11), 1493-1496.

⑤NIGG B M. (2005). DER MBT schuh und seine biomeehanische/therapeutische wirkungsweise (the MBT shoe and its biomechanical and therapeutical effects) .

⑥W Potthast，A Niehoff，B Braunstein. (2005). Changes in morphology and function of toe flexor muscles are related to training footwear[A].118-119.