大家好，我是KM健身。
一提到硬拉動作，我相信很多人腦海裡出現的動作畫面會非常一致，即傳統硬拉。這是非常基礎的硬拉動作，但不是唯一的。就像臥推一樣，它會有很多變式動作，如上斜臥推、平板臥推，或者是寬、窄距臥推等等。硬拉也是如此。
我們知道，硬拉動作的難度係數相當高，動作稍微出現一點瑕疵就會造成身體上的不適。正因為動作的高標準性，讓很多人在這個動作上栽了跟頭，尤其是腰部不適等症狀讓很多人對硬拉動作望而卻步。硬拉動作的全面性我們不言而喻，通過硬拉動作鍛鍊後鏈肌群非常有效，比如臀部肌肉，但它並不是對臀部刺激最有效的動作。
今天我就給大家分享一個由傳統硬拉改進而成的健身動作——相撲硬拉。
我將會從以下5個方面對相撲硬拉進行講解，希望能夠幫助我們更好的鍛鍊臀部肌肉以及提升下肢整體力量。
何為相撲硬拉；它與傳統硬拉的區別；相撲硬拉的動作要領；相撲硬拉具有哪些優點；個人建議關鍵詞：相撲硬拉、區別、動作要領、優點、建議
何為相撲硬拉？
把它拆分為兩個關鍵詞：①相撲，②硬拉。
顧名思義，它是通過相撲動作與傳統硬拉動作相結合而形成的。動作的核心就在於「相撲」二字，我們應該都看過相撲表演，為了保證身體下肢的穩定性，選手都會將雙腿間距分開，並且降低身體重心。所以我們把這一特點融入到傳統硬拉當中，就有了現在的相撲式硬拉。
它與傳統硬拉有哪些區別呢？
與傳統硬拉相比，它們的區別主要體現在兩個大方面：①動作姿勢，②所鍛鍊的肌肉，我將會從這兩個方面進行更深度的分析。
區別一：雙腳間距不同這是相撲硬拉與傳統硬拉最明顯的區別。傳統硬拉的落腳位置處於髖部以外、肩部以內的區域。而相撲硬拉的落腳位置將遠大於肩部，甚至是自身肩部寬度的1.5-2倍。
區別二：手臂位置不同由於雙腳站距的原因，原本處於雙腿兩側的手臂，通過站距的增加，使緊抓槓鈴的雙臂處於雙腿內側。
區別三：腳尖朝向不同進行傳統硬拉時，健身者的膝蓋以及腳尖都朝向身體正前方。為了保證在動作過程中膝蓋彎曲方向與腳尖儘量保持一致，在相撲硬拉過程中，我們會將雙腳外旋45°左右。
區別四：身體前傾程度進行傳統硬拉的起始姿勢時，身體前傾程度至少為45°-60°。而相撲硬拉伸髖的程度要更小，這樣在健身過程中就會產生傳統硬拉所不能達到的好處，先賣個關子，我們稍後會講到。
區別五：側重肌肉不同同樣是作為硬拉動作，我們鍛鍊的肌肉範圍是一致的。只是經過動作的改變，訓練時針對的肌肉刺激也會有所不同。傳統硬拉主要側重下背部、大腿後側膕繩肌，而相撲硬拉主要側重於臀部肌肉、股四頭肌、大腿內側肌群。
相撲硬拉的動作要領
說了這麼多，如何做出一組標準的相撲硬拉呢？掌握以下動作要領即可。
起始姿勢①雙腳間距約為肩部的1.5-2倍寬度並站於槓鈴前，槓鈴略微靠近小腿；
②屈膝降低臀部高度，並充分伸展臀部肌肉；
③雙手與肩同寬握住槓鈴，雙臂對槓鈴施加剪切力，感覺就像要掰斷槓鈴一樣，從而使背部肌肉收緊並保持腰背部挺直；
注意：握姿主要分為兩種。一種如圖所示，一正一反握姿，利於槓鈴平衡及身體穩定性，更有利於突破大重量。另一種是雙手同時正握槓鈴，利於身體兩側肌肉均衡發展。
動作要點①利用腿部及臀部力量進行屈髖直至身體保持直立狀態，這個過程腰背部保持挺直，脊柱處於中立位；
②動作過程中臀部由擴展狀態變為收縮狀態，在身體直立時，進行頂峰收縮1-2s；
注意：在動作起始時，不要藉助手臂力量使槓鈴拉起，這樣容易造成不良姿勢，如圓背。
相撲硬拉對健身者具有哪些好處呢？
1、增強髖外展肌髖外展肌主要包括臀大肌、臀小肌、臀中肌、闊筋膜張肌等等。所以一個標準的相撲硬拉就能夠全面的刺激臀部肌肉，讓你的臀部「眨眨眼」！
2、穩定髖關節、增加髖關節靈活性硬拉動作主要都是通過髖關節的屈伸進行。尤其是相撲硬拉，在增強髖外展肌的同時，通過外展、內收、屈伸等髖關節動作，有效鍛鍊髖關節靈活性及穩定性。
3、降低身體受傷風險由於身體前傾的程度，相撲硬拉對於膝蓋、下背部甚至腰椎的壓力遠小於傳統硬拉，這也是為什麼相撲硬拉容易上重量的原因！
個人建議
建議一：佩戴護具雖然動作受傷的風險有所降低，但是動作本身的強度絲毫沒有下降。所以我們需要進行足夠的重視，硬拉時該有的護具一樣不能少。如避免槓鈴與小腿摩擦的緊身褲、長筒襪；保護腰部以及有助於收緊核心的腰帶；避免大重量摩擦手掌的手套或者硬拉輔助帶等等。
建議二：鍛鍊前後進行髖內側肌拉伸與按摩硬拉之前，一定要拉伸大腿內側肌肉，避免在下蹲過程中由於髖內側肌緊張，從而拉傷肌肉。鍛鍊結束後，利用泡沫軸進行髖內側肌的按摩。
總結
通過本文的講解，我相信大家對於相撲硬拉已經有了足夠詳細的了解。
這裡不是說相撲硬拉有多好，傳統硬拉就不如相撲硬拉，我主要是想表達這樣一個健身觀念：所有肌肉的訓練都離不開一個基礎動作，但是我們在訓練過程中不要一味的、按部就班的進行基礎動作的訓練。雖然基礎動作很重要，但它對於肌肉的刺激存在著一定的局限性。我們一定要根據自身肌肉的發展情況來選擇合適的健身動作，在基礎動作的核心要點上擴展訓練動作，這才是最重要的！