在健身房裡，總會看到組隊把槓鈴拉起和放下，看上去動作很簡單。這就是力量訓練的動作之王，硬拉，它卻是一個充滿技術的動作，一點都不簡單！
做硬拉的目的有很多，它的好處不用多說，今天的重點是，如何選擇傳統硬拉和相撲硬拉，讓硬拉真正成為你的動作之王！
硬拉是僅次於深蹲的一個強有力的肌肉和力量訓練動作。有兩種主要的變式動作：
傳統硬拉：做傳統硬拉，兩腳分開大約與肩同寬。相撲硬拉：做相撲硬拉，兩腳之間距離非常大。
在增肌訓練中，硬拉通常安排在背部訓練（練背日）中。硬拉訓練會加重肌肉的負擔，包括斜方肌、上背部、下背部、腹肌，以及繩肌、臀大肌、髖部、股四頭肌和前臂，事實上，硬拉幾乎能用到所有肌肉群。
沒有訓練經驗的小夥伴經常把硬拉看作是拿著槓鈴的站姿。以這種腿部動作方式做硬拉是不正確的，會導致不標準的硬拉姿勢，並有可能傷到下背部。
如何硬拉：正確的硬拉姿勢和準備動作
健身小白很少有能把硬拉做標準的。有太多的學員做硬拉時在機械方面處於劣勢，他們試圖通過抬起臀部來舉槓鈴。這類似於羅馬尼亞硬拉或直腿硬拉法，對腰部有很大的壓力。
正確地進行硬拉，需要遵循下面的方法：
腳部：槓鈴放在腳掌中間位置。從側面看，應該像槓鈴直接從腳中間穿過去。向下看是很難判斷腳的位置是否正確，讓搭檔指導或錄下硬拉的起始位置。站姿：雙腳的距離應該在一個舒適和自然的寬度，但不要太寬。腳尖可以向外一點，不要向內。交替握姿可以讓你做到更大的重量。握杆：雙腳在適當的位置，手臂向下伸，用雙手握或交替握抓住槓鈴。
臀部下沉：臀部向下，直到小腿接觸槓鈴。要感覺到臀部處於一個自然而有力的/最大的槓桿位置，所以可能需要稍微抬高或降低臀部。如果開始硬拉時臀部太高，就會在處於機械性劣勢，並且加重下背部的負擔。當然，臀部過低也會使你失去力量。頭部：確保眼睛至少直視前方。在硬拉過程中，身體會跟著。如果在開始硬拉的時候向下看，很有可能臀部會向上抬起，導致動作不規範，然後用下背部去拉起重量。這是一個非常常見的硬拉錯誤。背部：確保下背部不是拱的。
硬拉的動作過程
現在已經在正確的準備姿勢，是時候做硬拉了。不要試著把槓鈴從地板上拉起來，不要將注意力集中於拉杆，而是握著杆子站起來。站起來是一個自然的動作，硬拉做得越自然，就越容易在整個動作過程中保持更好的槓桿和動作姿勢。
站起來的過程從頭部開始。想像一下，當你試圖站直的時候，頭用力向上抬。身體會跟隨頭部。
當槓鈴拉至膝蓋以上時，試著把髖部向前推。許多人在鎖定時失敗了，因為一直在「拉」杆。在鎖定期間，只關注以下幾個方面：
1. 站起來：這是一個自然的動作。
2. 驅動臀部：把臀部向前推。
記住，硬拉並不是真正的「拉」，彎腰把物體拉離地面不是自然的動作，但站起來是。
硬拉危險嗎？
硬拉是一個危險的動作嗎？它們並不比任何姿勢糟糕的複合動作更危險。日復一日，世界各地的健身房裡的訓練者，做臥推時讓槓鈴在胸部彈起，或者繼續做有損膝蓋的半蹲。
最容易犯的錯誤就是試圖用不自然的身體姿勢來做硬拉。選擇適當的重量進行練習，硬拉的時候，臀部要處於力量和最大槓桿的位置，站起來而不是拉。
如果感覺有什麼不對勁，很可能確實有地方做錯了。把你做硬拉的樣子錄下來，讓有經驗的小夥伴來指出錯誤。
相撲硬拉VS 傳統硬拉
1. 強調的肌肉
傳統硬拉更強調背部和豎脊肌（後鏈肌肉）。背部非常強壯，那麼用傳統硬拉可以拉起更大的重量。（身體結構也會起作用）相撲硬拉將部分重心轉移到臀大肌、繩肌、股四頭肌、臀部和上斜方肌。如果你的下背部有問題，相撲硬拉可能是一個更好的選擇。
2. 骨結構
傳統硬拉：一般來說，軀幹短、手臂長的小夥伴在傳統硬拉中會表現得更好。相撲硬拉：一般來說，軀幹較長、手臂較短的小夥伴做相撲硬拉效果會更好。
3. 杆的行程
傳統硬拉中，槓鈴的移動距離長。相撲硬拉中，槓鈴的移動距離更短。理論上，站姿越寬，1RM做得越容易。但站姿非常寬的相撲硬拉對臀部很困難，可能需要一些時間來適應。
4. 腳的位置
傳統硬拉，腳尖通常向前或稍微向外傾斜。相撲硬拉，腳應該沿著從大腿上部到腳踝中部的直線傾斜。不沿著這個平面的腳部角度，會給膝蓋造成壓力，減少槓桿。
關於骨結構的信息
定義軀幹長短和手臂長短的區別，通過使用捲尺和小夥伴的幫助，可以測出哪一種硬拉方式可能最適合你。
步驟1：測量從大轉子到頭頂的軀幹長度。大轉子是在大腿頂部突出的骨頭。測量應該是垂直的，而不是斜著的。
步驟2：測量手臂長度，從肩膀頂部的骨性部分開始，直到中指指尖的末端。測量時，確保手臂是直的。
步驟3：測量身高
軀幹長度：用軀幹長度（英寸）除以身高（英寸）。
短軀幹：比例小於47%，軀幹偏短。
長軀幹：比例大於47%，軀幹偏長。
手臂的長度：用手臂的長度（英寸）除以身高（英寸）。
短臂：比例小於38%，手臂偏短。
長臂：比例大於38%，手臂偏長。
軀幹和手臂的長短來決定哪一種硬拉方式最適合你
使用下面的區別來決定是更適合傳統硬拉還是相撲硬拉
短手臂和短軀幹：傳統硬拉和相撲硬拉都可以
短手臂和平均軀幹：相撲硬拉
短手臂和長軀幹：硬拉
平均手臂和短軀幹：傳統硬拉
平均手臂和平均軀幹：傳統硬拉和相撲硬拉都可以
平均手臂和長軀幹：相撲硬拉
長手臂和短軀幹：傳統硬拉
長手臂和平均軀幹：傳統硬拉
長手臂和長軀幹：傳統硬拉和相撲硬拉都可以
拉起和下放都是展現力量的象徵。把傳統硬拉和相撲硬拉成熟運用好，提高硬拉技術水平，就能早日成為你的動作之王！