硬拉是一個黃金動作，作為常見的負重練習，號稱健身房的三大王牌動作之一。但由於這個動作的難度偏大，需要多處肌肉的協調配合，想要做好並不容易。
因此，我們經常聽到硬拉傷腰這樣的說法。
硬拉能鍛鍊全身肌群，幫助我們構建強悍的身軀。只要想辦法避免掉因為錯誤帶來的傷害，硬拉就能給人帶來想要的變化。
硬拉種類很多，下面我們以傳統硬拉為例來進行討論。
1、工欲善其事必先利其器
對於初學者，一定要用嚴肅的態度對待硬拉這種高風險動作，首先從裝備開始。
1.1 鞋子
硬拉時要穿硬鞋底的鞋子， 平常穿的運動鞋不適合硬拉，因為運動鞋鞋底非常柔軟，雖然平時穿比較舒服，但是軟鞋底會使得拉起槓鈴的力量在過程中流失。
1.2 健身腰帶
腰帶可以支撐腰腹部，在運動過程中保護下背部和脊柱，讓我們不容易受傷。在硬拉過程中，佩戴腰帶有助於初學者體會腰腹部肌肉張力，使得硬拉的動作更加有效安全。
綁緊腰帶後可正常呼吸，腰帶能放入1-2指這樣的鬆緊
腰帶的位置不要戴的太低，以有效覆蓋更多腹部面積為準則，建議戴在在腰腹部以及肋骨下端。
1.3 長襪
硬拉時要穿長襪，因為硬拉時握杆的移動路徑是儘可能貼近你的身體。初學者沒有長襪作為保護，容易在運動時刮傷小腿。因此建議在運動時穿上過膝長襪或者長褲。
1.4 防滑粉
防滑粉顧名思義可以使得你更容易握住杆子，同時也能增加握力。
2、傳統硬拉姿勢要點
注意如下要點，完全明白並理解其要領後，再開始實踐。
2.1 雙腳距離分開20-30釐米，腳尖稍微朝外
參考原地縱跳的雙腳寬距，原地縱跳的姿勢和硬拉很相似，這個距離可以向地面使出最大力量。
2.2 雙手的握距要與肩同寬，手臂接近膝關節兩側
握距太寬會使得硬拉距離被拉長，力量被分散。
2.3 小腿與地面呈90度，肩胛骨、槓鈴和中腳形成一條直線
保持脊柱中立，不要弓背或者塌腰。運動時採用腹式呼吸，胸部向上提起，臀部向前收。
3、常見錯誤
以下是兩個常見的錯誤，一定要予以避免。
3.1 下背脊柱屈曲，有可能是負重過重
當臀部肌肉和背部肌肉力量不足以支撐槓鈴重量，就會對脊柱造成損傷。在運動時一定要注意全程腰挺直，脊柱保持中立。
3.2 槓鈴離身體太遠
這會導致動作路徑邊長，對背部的壓力也會更大。
以下圖舉例，正確的槓鈴位置，離身體較近。但演示的位置過低，所以導致腰部姿勢不良。
總結
其實，相對運動而言，不運動的風險更大。
畢竟，只要建立正確的心理表徵和認知，運動的風險可以通過正確的動作、減小負重、循序漸進的方式予以避免。
最後，祝大家健康！