如果有一個動作能刺激到整個身體後側的肌肉，而且非常高效，那麼這個動作非硬拉莫屬。
不過問題是，哪種硬拉最好？一般來說，我們有三種選擇：傳統硬拉、相撲硬拉和六角槓鈴硬拉。
有關這三種硬拉的爭論也是從來沒有停止過，每一派都有自己的觀點。事實上，你適合哪一種硬拉主要取決於你的解剖結構和個人喜好，以及你最想練哪塊肌肉。
今天的文章就給大家仔細介紹一下相撲硬拉。
什麼是相撲硬拉？
相撲硬拉是硬拉的一種變式。與傳統槓鈴硬拉不同的是，相撲硬拉的站距會更寬一點，像這樣：
而傳統硬拉是這樣的：
對於大多數人來說，相撲硬拉的站距是傳統硬拉站距的2-3倍。
除了站距之外，相撲硬拉中腳尖外展的幅度也越大，雙手握距會窄一點。
相撲vs傳統：哪個更好？
理論上來說，傳統硬拉的增肌效果會比相撲硬拉更好。這是因為，相撲硬拉中槓鈴移動的距離會短20%[1]，這就意味著肌肉發力更少。
那麼這是否意味著你不應該做相撲硬拉呢？並不是。
首先，關節活動幅度的差異其實不是非常大，不太可能很顯著地影響長期的效果。
其次，研究發現相撲硬拉和傳統硬拉能夠帶來相似的肌肉活性，只不過是以不同的方法做到[2]。
相撲硬拉對於股四頭肌的刺激更大，而傳統硬拉更側重於膕繩肌和豎脊肌。然而，還值得注意的是，這些差異也不是非常大，大約也就在10%左右，而且肌肉活性與肌肉增長之間的關係也還沒有完全明確。也就是說，更高的肌肉活性並不意味著更多的肌肉增長。
因此，總的來說，相撲硬拉和傳統硬拉之間的差異並不是非常大，我們很難說哪個對於增肌或者發展力量更好。
你適合哪種硬拉？
我們的身體是由相同的解剖結構組成的，但是它們的排列方式會稍有不同，這就會使一種硬拉方式比另一種更為合適某些人。
這很大程度上取決於你股骨的長度和它與髖的連接方式。
如果你的股骨較長，那麼你會發現傳統硬拉更加困難，因為關節活動幅度延長了。這也是為什麼許多高個子更喜歡做幅度稍微小一點的相撲硬拉。
股骨連接到髖的部分稱為「股骨頸」，看起來是這樣的：
如下圖，每個人的股骨頸角度是有很大差異的：
如果你的股骨頸角度是像左邊這樣較小的鈍角（135度左右），那麼你會覺得兩種硬拉方式都很舒服。然而，如果你的股骨頸角度是像中間這樣接近直角，那麼你會覺得相撲硬拉非常不舒服。這是因為，當你試著以較寬的站距硬拉時，股骨的頂端會碰到髖骨。
如果你的股骨頸角度很大，在大約160度左右，像右邊這種，那麼你就會更喜歡相撲硬拉。
你可以輕鬆地評估自己的股骨長度，但是卻無法知道自己的髖部解剖細節，因此你只需要自己嘗試一下，感覺哪種做的最舒服就可以了。
換句話說，如果一種類型的硬拉會帶來疼痛、緊張和不舒服，那麼就切換到另外一種看看會怎樣。
如果兩種你都感覺不錯，那麼你就選自己喜歡的變式。
如何相撲硬拉？
第一步：設定站距
走向槓鈴，雙腳分開比肩寬一點，腳尖打開，像這樣：
接著，屁股下沉，彎曲膝蓋，與腳保持在一條線上，背部挺直，像這樣：
如果你很難在不彎曲背部的情況下「坐下去」，你可能需要調整自己的站距和腳尖的朝向。這裡的個體差異比較大，有的人喜歡腳剛好在手臂外面，有的人喜歡將腳接近槓鈴片。
如果你無論怎麼做都無法設定好姿勢，那麼你需要改善下肢的靈活性了。
在正確的姿勢下，你應該能夠舒服地握住槓鈴，並且小腿跟地面垂直，像這樣：
第二步：握住槓鈴
硬拉有幾種不同的握距，但是大多數練相撲硬拉的人一般都喜歡雙手正握和鎖握。
雙手正握是這樣的：
鎖握是這樣的：
兩者的區別在於，鎖握時，大拇指是在其他手指下面的。另外，雙手正反握也是可以的：
這種握法能夠更容易握住槓鈴，但是對於相撲硬拉來說有一個缺點。具體點說，當在相撲硬拉正反握住槓鈴時，你的身體會自然旋轉到手掌朝下的方向，這會讓你在拉起來時失去平衡。這對於傳統硬拉來說並不是很大的問題，但是更寬的站距會讓你更難保持平衡。
就握距而言，大多數人喜歡比傳統硬拉稍微窄一點的握距，但你還是應該找到自己最舒服的點。
那麼在該階段，你應該保證下面這些標準：
小腿與地面垂直膝蓋的方向與腳尖一致背部是直的肩胛骨在槓鈴正上方從側面看起來是這樣的：
當你到了這個位置後，你就可以開始拉了。
第三步：拉
這就是相撲硬拉與傳統硬拉的區別之處了，它更難把槓鈴從地面啟動，但是更容易鎖定。
對於實際的拉起來的過程來說，大多數人通常會以下面兩種方法啟動：
靜態啟動：進入起始位置，握住槓鈴，然後拉起來。動態啟動：先握住槓鈴，放下臀部，膝蓋往外推，背部挺直，然後再拉起來。還是那句話，選擇你喜歡的啟動方式，沒有哪一種更好。此外，啟動的過程可不僅僅只是深吸一口氣然後站起來。下面是一些技巧，大家可以參考一下：
用腳把地板分開挺胸想像在腋窩下方用力擠壓一個檸檬在拉起來的時候，你還要確保槓鈴沒有遷移，而是順著小腿直接拉上來的。當你完全站立鎖定時，看起來應該是這樣：
如何提高相撲硬拉的能力？
與任何其他動作一樣，在硬拉上變強壯的唯一方法就是逐漸提高重量。下面是一些建議：
每周做3-5組80-85%1RM的硬拉。組間充分休息。由於硬拉對於全身的壓力非常大，所以你一定要確保組間休息足夠的時間，3-5分鐘是比較推薦的。不要做到力竭。對於硬拉這樣的大重量複合動作，做到力竭會提高受傷的風險，而且效果也不一定會更好。因此，建議在力竭前1-3次就停止。當你達到了一組的重複次數範圍頂端，那就提高重量。總結
相撲硬拉是非常好的一種硬拉變式。如果你的身體結構允許，而且你做的比較舒服，那麼你完全可以嘗試一下。
有關相撲硬拉還是什麼疑問？可以留言。#百裡挑一#
參考文獻：
[1]Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR.A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75.
[2]Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd.An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8.