腿部是幫助我們支撐身體和讓我們行走起來的重要部位，當腿部肌肉變得發達，我們也能跑得更快、跳得更遠，以及讓動作更加的靈活，除此以外，腿部還影響整個身材的美觀，對於男性來說，筷子腿明顯是比較難看的，擁有強悍的腿部是個人身體素質優良的標誌，那麼我們怎樣能把自己的腿部練得粗壯呢？下面我分享一套練腿日的訓練計劃，但是只講訓練動作明顯不會讓讀者收穫到很好的效果，所以我們先了解一下腿部肌肉，這樣你也就能理解為什麼要練這些動作了。
腿部肌肉剖析
大腿的肌肉分為前側的股四頭肌和後側的膕繩肌。
其中股四頭肌有4束肌纖維分別是股外側肌、股內側肌、股直肌和股中間肌，這4束肌纖維共同的從下端連接到髕骨，然後髕骨又從下面生長出肌腱和脛骨相連，所以股四頭肌有一個共同的功能那就是讓人體做出伸膝的動作，這4束肌纖維當中有3束在上端直接連接到人體的股骨上，唯獨有一個股直接是連接到了骨盆上，所以當股四頭肌收縮時也能讓我們做出屈髖的動作。
以上是大腿前側肌肉的介紹，那麼大腿後側的膕繩肌也一樣有4束肌纖維，分別是半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和股二頭肌的短頭，這四束肌纖維也都從下端連接到小腿骨的脛骨和腓骨上，而在上端除了股二頭肌的短頭直接連接在股骨上以外，其他的肌纖維都連接到了骨盆上，所以膕繩肌的功能也有兩個，一個是幫助我們完成屈膝的動作，另一個是幫助我們完成伸髖的動作，也就是把大腿往身體的後側伸。
好了以上是大腿肌肉的結構和功能，下面我們看看在練腿日會做哪些動作吧。
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲絕對是在練腿日必不可少的訓練動作，因為它能練到腿部的所有的肌肉，不論是前側的肌肉還是後側的肌肉都可以，因為在深蹲的時候我們會完成屈膝、伸膝、屈髖、伸髖這些細節的動作，所以也就毫無死角的發揮出了股四頭肌和膕繩肌所有肌纖維的功能，但唯一的缺陷是如果你的訓練能力不高，就很難練到股四頭肌的外側，因為這需要你用比較窄的站距才能練到，所以為了彌補這一點，在做完槓鈴深蹲後緊接著來做這個動作。
腿舉
腿舉是固定器械的訓練動作，最大的有點就是安全，所以利用它來鍛鍊我們大腿外側的肌肉最合適不過，你可以把雙腿的距離變得很窄，而且也可以放心的實用較大的重量，但注意在把腿向前登出之後不要把膝關節鎖死，那樣是很危險的，當然也不局限於只做窄站距，根據自己的需求你可以自由地調節雙腳的距離。
箭步走
箭步走是最適合健身愛好者的動作，因為這個動作的優勢在於讓我們在單腿支撐身體的情況下對腿部肌肉進行鍛鍊，所以它的實用性更強，箭步走貼近於生活中的走路以及跑步的動作，並且由於是單腿的訓練動作，所以我們可以讓上肢以更加直立的姿勢以及較輕的負荷讓腿部的肌肉得到最大化的訓練，並且這個動作不僅能練到大腿前側的肌肉，大腿後側的膕繩肌也會被練到。
直腿硬拉
在做完以上動作後我們可以著重的對膕繩肌進行下訓練，那麼直腿硬拉最為合適，其實直腿硬拉這個動作比較特殊，其他的健身動作都是在肌肉在初始長度的時候進行進一步的收縮，而直腿硬拉則需要先把腿部的肌肉拉長，然後再縮回到原來的長度，所以直腿硬拉既能練到膕繩肌又能拉伸膕繩肌，這對於提高我們腿部肌肉的柔韌性有很大的幫助，當然由於這個動作不需要反覆地屈膝，所以膕繩肌當中的股二頭肌會練不到，如果你對身體的肌肉要求特別嚴格的話可以在直腿硬拉之後再加幾組俯臥腿彎舉，如果你也不在乎這塊肌肉，那麼在做完直腿硬拉之後就可以收工了。
在以上動作當中，槓鈴深蹲推薦使用8RM的重量，推舉推薦使用10RM的重量，箭步走推薦使用12RM的重量，直腿硬拉推薦使用10RM的重量。
放鬆肌肉
在練腿日完成訓練動作之後別忘了對剛才練過的肌肉進行放鬆，用泡沫軸是最經濟實惠的放鬆方式，如果你不會用這個泡沫軸的話具體的放鬆方式如下圖所示。
股四頭肌放鬆
膕繩肌放鬆
好了以上就是今天的主要內容
#百裡挑一#