文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
前凸後翹是所有人追求的健身目標，擁有緊緻蜜桃臀更是女人們追逐的方向，但臀部塑造是所有增肌部位中最難完成的。臀部堆積的脂肪是腹部兩倍，肌肉增長的難度是腿部的三倍，產婦的臀部容易下垂鬆弛，而大部分白領久坐不動造成臀部乾癟。
大多數人認為經常高強度深蹲就能解決臀部下垂問題，甚至長時間深蹲就能減掉臀部脂肪，畢竟「無深蹲不翹臀」，深蹲就是能解決翹臀一切問題，事實真是這樣的嗎？
今天，小白就來聊聊深蹲與翹臀的關係，破除刻板印象的深蹲傳言。
深蹲翹臀有哪些傳言？怎樣做才能真翹臀？
01深蹲翹臀有哪些傳言？
無深蹲，不翹臀，有時候是錯誤的。深蹲翹臀的錯誤說法主要集中在運動頻次、運動難度、運動習慣三個方面。
傳言一：多深蹲就能翹臀
只要深蹲次數多，就是真正能翹臀？
在大多數人眼中，高頻次運動就是高強度，深蹲也一樣，想要快速翹臀就要每天深蹲到力竭，越累越有效。
從科學角度來看，肌肉增長需要完成「超量恢復」。超量恢復的原理是，肌肉經過外界負荷致乳酸堆積、肌肉撕裂產生酸脹感，以酸脹形式警告身體達到強負荷，只能休息48-72小時和補充蛋白質營養，才能讓撕裂肌肉重新癒合比以前更壯碩，體能超過以前一倍。
所以，高強度的深蹲不是多次數，多次數鍛鍊到力竭還要堅持每天鍛鍊，會導致三個不良後果：體能不如以前，肌肉無法壯大，身體疲勞且運動過量。
傳言二：大重量就能翹臀
槓鈴深蹲遠比徒手好，在健身界已經成眾所周知的事。美國「三十天挑戰深蹲計劃」就將所有人分徒手深蹲和槓鈴深蹲兩組，30天後槓鈴深蹲組翹臀1英尺，臀部緊緻0.5英寸，佐證了負重深蹲確實比徒手好，以至於很多人背負30斤以上大重量槓鈴來深蹲。
超過自身體能的大重量深蹲，不能翹臀！為什麼？這不得不說「運動過量」，運動本身能強身健體，超過自身承受力的過量運動反而損傷身體。
科學解釋是，劇烈運動中體內產生更多腎上腺素，心率提升免疫力開始下降，劇烈運動過長和負荷過重，原本維持1小時的免疫力持續延伸，24小時後才能恢復如初。所以，過量運動就會出現過度反應、普通過度疲勞，具體表現為：
競技過度反應：反應力下降，平衡感降低，肌肉無法壯碩彈性漸失，暈眩感冒睡覺不爽。
普通過度疲勞：昏睡無力，容易運動性貧血和感冒
衡量運動過量的標準看RPE等級測量表衡量運動強度，RPE是瑞典生理心理學家加納針對運動強度分為1-20等級，從體能與強度維度幫助我們進行運動自測。正常槓鈴深蹲保持50%-64%強度，已經達到70%-80%運動體能。
大重量的槓鈴深蹲也是這樣，超過最大運動心率153次/分以上，自我感覺強大超過64%的15級以上，就是運動過量。當強度運動時，身體感到疲勞或厭倦，ＲＰＥ值會大幅度上升。
傳言三：深蹲就能翹臀
無深蹲不翹臀，因為這句話大家誤會深蹲翹臀這件事。在傳統健美領域，深蹲是複合型全身力量訓練，靠髖部與膝蓋伸展鍛鍊臀大肌和大腿前側，但往往出現大腿前側酸痛，臀部毫無感覺的情況。不是深蹲姿勢錯誤，而是難練！
力量訓練的增肌原理是「交替抑制」，肌肉是成雙進行抗阻力訓練的變大過程，主動屈髖的深蹲肌肉叫主動肌，肌肉收縮就是主動肌繃緊，而對立面的拮抗肌就會放鬆，一伸一縮完成完整動作。
深蹲的主動肌是屈髖肌肉群「髂腰肌」，而拮抗肌是後坐的伸髖肌肉「臀大肌」，深蹲後坐臀大肌太緊，繩肌就會參與完成深蹲，結果便是「大腿發力大腿疼，臀部毫無感覺」。這是姿勢不對嗎？
臀大肌緊張，就是因為長期不良訓練和久坐不動，造成臀肌處於拉長狀態或緊繃縮緊。所以，習慣了久坐不動的生活方式，沒有養成臀部孤立訓練的運動習慣，就會出現深蹲正確也難翹臀的情況！
02怎樣做才能真翹臀？
通過三個誤區，我們就能知道深蹲難翹臀是源於沒有局部訓練、錯誤訓練方法、過量運動，想要翹臀就需要做到「局部力量訓練」，臀橋是提升臀大肌高度和緊緻臀肌圍度的直接動作，比起複合型深蹲效果更好
臀橋動作要領
踩實地面，手臂支撐地面，兩手距離與肩同寬，髖部保持正立位，呼氣帶動髖部向上頂，與上半身保持平直斜面，臀大肌向中間夾緊，雙腿膝關節向中間靠攏防止間距太窄，做到臀部、膝蓋、背部形成三點平行面，保持10秒頂峰不動。
臀部始終向內夾緊，感受臀部緊繃硬梆梆的感覺，呼氣放鬆臀部緩慢向下，髖部輕鬆向下離地面有1尺停住。
臀橋訓練方法
每次30個，共做5-10組堅持30分鐘，中間休息20秒，感受臀部明顯肌肉酸痛，酸痛過大無法進行停止做力所能及的運動量。
休息24小時，運動後不要馬上坐下，補充雞蛋和一勺蛋白粉，適當髖部拉伸放鬆肌肉。
03總結
整體來說，想要翹臀儘量適量做針對臀部的局部訓練，或者多個局部翹臀動作組合，完成整套臀部運動。
單腿提臀：單腿提臀是直接配合臀橋的提臀動作，針對性解決臀小肌乾癟下垂問題。
匍匐提臀：動態前後匍匐就是放鬆臀大肌肌肉，幫助日常久坐後臀大肌緊張，可以配合臀橋做組合動作。
我是小白，專注新手小白進階訓練，歡迎關注、轉發和點讚，一起從零出發練成完美的自己。
#百裡挑一#