導語：隨著健身事業的不斷發展，翹臀的訓練並不是女生的專屬訓練項目，越來越多的男生也加入了打造翹臀的訓練隊伍，特別當大家看完復聯4以後，對於美國翹臀讓更多的男生產生想擁有的衝動，下面就讓我們跟著美女教練行動起來。
01分析解剖臀部的動力原理
1、臀部訓練中髖部的伸展
我們在臀部訓練諸多動作中，為了完美的收縮臀部肌肉，給臀部最大的刺激，訓練者會讓髖部最大化的伸展，才能更好的提高臀部的鍛鍊效果。
2、臀部訓練中髖部向外伸展
我們都知道，臀部是一個肌群，是由多種肌肉組成的肌群，當髖部外展的時候，才能讓臀部外側的肌肉收到最強烈的刺激，當然隨著髖外展幅度的增加，刺激臀部肌肉的部位也會有很大的不同。
3、臀部訓練中髖關節的外旋
這點主要輔助腿部的運動軌跡，當大腿向內或者向外旋轉的時候，髖部也會發生變化，當然臀腿不分家，臀部隨著腿部運動，讓髖關節向內或者向外旋轉。
4、臀部訓練中骨盆發生向前或者向後運動
我們從臀部解剖上不難看出，骨盆和臀部是緊連的肌群，當骨盆向前運動的時候，臀部肌肉就會向內收縮強烈，相反當骨盆向後運動的時候，臀部肌肉會伸展開，回到原來的位置。
02練臀的重要性表現在哪些方面
首先可以降低受傷的風險，我們在完成深蹲這個動作的時候，經常出現膝蓋內扣的錯誤姿勢，這是因為在動作訓練過程中，讓髖部出現內收和內旋的運動，並且佔領了主導位置，如果加強臀部訓練，可以控制髖部內旋和內收現象的產生，膝蓋內扣的錯誤姿勢也不會出現。
其次就是訓練者在進行大重量的訓練時，下背部無法控制的出現彎曲情況，原因也是因為臀部力量薄弱，無法用收縮力的力量完成伸髖全程運動，只能借用伸髖和脊椎的伸展來彌補這種不足，所以加強臀部訓練是非常有必要的。
然後加強臀部訓練，會讓訓練者在深蹲訓練中舉起更重的重量，因為深蹲動作不僅有伸膝的功能，還有臀部和膕繩肌伸髖的功能，然而在伸髖的功能表現中，臀部佔領著重要的位置，想要提高深蹲的訓練表現，加強臀部訓練是非常有必要的。
最後一點就是許多的綜合訓練都和臀部力量的增強有很大的關係，例如：籃球、足球等一系列的球類運動，想要讓自己成為一個最佳的運動能力高手，進行臀部訓練非常的有必要，可以幫助訓練者對抗外界施加給自己的運動壓力。
03如何用5個動作進行翹臀的打造
動作一：臀橋（4*20次）
臀橋這個動作可以直接刺激臀大肌，強化激活髖伸肌群，從難易度上來看這個動作，臀橋更容易簡單操作，對於大腿後側肌群也有著很強的刺激。
動作二：相撲深蹲（4*20次）
這個動作可以增加髖外展的幅度，讓髖部屈伸角度及更小的拓屈角度，讓髖伸動作明顯產生的更大，降低了膝關節的承受壓力，讓臀部得到更好的刺激。
動作三：慢速深蹲（4*20次）
從字義上不難看出，這個動作是持續臀部收縮的最佳動作，鍛鍊效果不用小編多說，增大了髖部外展的幅度，讓臀部接收到的刺激程度更強。
動作四：脈衝深蹲（4*20次）『』
這個動作的亮點是增加了臀部頂峰收縮的次數，延長了肌肉收縮的時間，讓臀部的張力更加強烈。
動作五：單腿臀橋（4*20次）
這個動作是單邊訓練動作，不僅能夠彌補臀部鍛鍊中的不足，同時讓核心的穩定更加有效。
結語：以上5個動作，可以很好的提高臀部肌肉的刺激，安排的訓練強度需要大家建議採納，可以適當地進行調整，如果你是一個初學者，建議每個動作完成2-3組，次數可以不變，如果你是一位資深的老司機，建議提高現有的訓練強度。