導語：翹臀鍛鍊不要錯誤認為遊泳或者跑步可以打造，像這種有氧運動在減脂方面佔著很大的優勢，但是對於肌肉塑形或者讓肌肉變得緊緻來說，還要靠我們無氧訓練——力量來實現，但是在很多女生心目中，認為力量訓練是男人們該做的運動，害怕自己一旦進行力量訓練，會成為人們口中的金剛女，其實並非如此。
01女生經過力量訓練後的轉變
1、緊緻肌肉，永保好身材
上面提到的金剛女並不可能，反而經過力量訓練的女生身材更加緊緻動人，大家要明白翹臀和馬甲線的身材並不是通過有氧運動才實現的，這些功能都歸功於無氧運動，長期進行力量訓練的女生，你的身材線條也會逐漸變得緊實，身材的比例也會變得越加好看，並且讓體內的肌肉量得到提高，更好的促進基礎代謝率的提升，人就不會那麼容易發胖了。
2、女生為什麼要側重鍛鍊臀部
因為經常進行規律性的臀部讀哪裡拿，可以讓我們身材的比例變得更加完美，同時讓身體遠離亞健康，首先我們經常做臀部鍛鍊，可以提高髖關節的靈活性和穩定性，並且讓腰部和膝蓋處的關節降低壓力，避免代償發力。
其次進行有規律的臀部鍛鍊，可以讓臀線提升，整條腿給人修長的視覺感，腰部也會明顯的變細，能夠很好的修飾下肢比例和整個身材的比例，整個人變得非常修長，身材更加挺拔。
02如何進行翹臀的打造
動作一：繩索負重側抬腿
.身體保持站姿，面對滑輪機側站，繩索圓形手柄固定在練習腿的腳踝處，身體保持直立穩定，異側手抓牢滑輪機。
.收緊核心，臀部肌肉收縮發力，然後練習腿拉起重量向側面展髖運動，膝蓋稍微彎曲，支撐腿直立。
.最高點保持1-2秒，感受臀部肌肉的收縮張力。
.然後有控制的還原，重複動作。
.整個動作過程，需要注意練習腿在還原的時候和運動過程中，始終不接觸地面，持續臀部的收縮。
動作二：繩索臀推
.身體背對滑輪機站立，雙手由胯下拉住繩索手環放在大腿的髂骨處，雙腳之間距離與肩部同寬，背部繃直保持身體穩定。
.收緊核心，上肢向前讓身體向後蹲，手臂移到身體的後側，注意膝關節不要鎖死。
.最高點，停留幾秒，感受臀部肌肉強烈的收縮發力。
.然後調整好呼吸，讓繩索回到起點，重複動作。
.注意還原的時候，不要出現骨盆前傾的現象，以免身體受傷或者出現借力。
動作三：繩索深蹲
.訓練者保持半蹲姿勢，膝關節稍微屈曲，上肢稍微後傾，雙臂伸直拉緊繩索，繩索固定在最低位置，雙腳之間的距離比肩部略寬，保持身體穩定。
.然後收緊核心，身體做深蹲運動，訓練者感受臀部有極強烈的收縮感。
.最底端停留幾秒，然後有控制的抬起身體還原。
.需要注意的是讓身體始終保持穩定，下肢固定不動，充分感受臀部肌肉的發力。
動作四：繩索弓箭步
.訓練者保持站姿，雙腳之間的距離保持窄距，雙臂伸直拉緊繩索，繩索固定在最底端，上肢稍微後傾，保持身體穩定。
.訓練者收緊腹部肌肉，然後撤腿成弓箭步進行深蹲訓練，感受臀部肌肉有很好的收縮感。
.當後撤腿和地面接觸，保持動作1-2秒，然後緩慢有控制的將身體站直還原，重複動作。
.整個動作需要訓練者把重心放在雙腿之間，保持身體的穩定。
動作五：繩索深蹲（慢蹲快起）
.訓練者把繩索固定在腰部，雙腿保持1.5倍的肩寬，雙臂屈肘在胸前交叉，保持膝關節和腳尖在同一個方向，挺胸抬頭背部保持正直。
.收緊腹部肌肉，身體做深蹲動作，臀部肌肉收縮發力。
.當大腿和地面平行，保持動作1-2秒，然後有控制的抬起身體，速度要慢持續臀部肌肉的張力。
.整個過程注意找到臀部的發力感覺。
動作六：側臥前後移腿
.身體呈側臥支撐姿勢，繩索固定在上側練習腿的腳踝處，支撐腿屈膝保證小腿和大腿之間的夾角為90度，雙臂分開，一個負責屈肘支撐在身體下，另一個負責屈肘叉腰。
.收緊核心，臀部肌肉收縮發力，然後練習腿做前後移動。
.在抗阻力的情況下，感受臀部緊張的張力，頂峰收縮幾秒，換腿重複動作。
.建議這個動作慢速進行。
結語：以上6個動作，都是通過繩索進行鍛鍊的，選擇重量要適量，並且運動速度要慢，把重點放在臀部肌肉的收縮發力上，建議每個動作完成3組，每組做15次，注意組間休息時間在50秒，切記每個動作細節要到位。