臀部訓練,好處不只是飽滿的翹臀,更是健康的身體與挺拔的體態

2020-12-21 十月知行

規律的臀部訓練不僅可以幫助我們有效提臀並修飾臀形，同樣會對身體健康帶來各方面的好處，比如，可以穩定骨盆並改善髖關節靈活性從而減輕對膝蓋的壓力，可以通過增強肌肉含量從而提高基礎代謝而有利於減脂，可以增加下肢血液循環從而緩解下肢冰涼問題，可以促進睪酮素分泌而有助於增肌減脂，等等的好處。

當然，對於年輕朋友們來講，練臀的目的更多的是為了讓身材變得更好，讓身姿更加挺拔，讓身材比例更加協調。而規律的臀部訓練當然可以幫助我們達到塑造S型身材的目的。但是，想要臀部訓練收穫良好的效果，我們就需要從下面幾點出發來具體實施。

第一：根據自己的體脂率決定如何開始

在全身各個部位當中，總是有那個幾個部位是容易堆積脂肪的，而臀部則是其中之一，也就是說當我們體脂率比較高的時候，臀部的脂肪也一定不會少，而此時臀部會因為脂肪較多而變得比較豐滿，但是，這並不是我們想要的。

所以，當體脂率較高之時，首先要做的就是把臀部脂肪減掉，而我們知道並沒有局部減脂現象的發生，所以我們就是要通過飲食的控制與規律的運動來進行全身性的減脂來把臀部脂肪減掉。

第二：隨著減脂的初見成效，把臀部訓練逐漸轉移為主要運動方式

當體脂率較高時，臀部的本來輪廓會被脂肪所遮蓋，所以即使是有什麼不足也不會顯露出來，而隨著體脂率的逐漸降低則會慢慢出現，所以在減脂過程中臀部訓練作為一種輔助運動方式來儘可能地避免肌肉的流失並預防臀部皮膚的鬆弛，然後隨著臀部脂肪的減少，我們就要根據自己的臀形進行更加有針對性的訓練，來解決臀部形態的不足。

第三：在臀部訓練過程中，要做到有效

之所以這麼說是因為，在很多情況下我們會因為缺乏運動而導致臀肌無力的現象，而這種現象則會導致在臀部訓練過程中發生腿部或者是腰部的代償，從而在訓練過程中對臀部肌肉的刺激效果偏低，也就是說會出現本來是練臀為目的卻練到腿的情況出現，而要解決這個問題，需要我們做的除了在日常生活中主動去運動以外，就是在臀部訓練開始之前來激活臀部肌肉，從而讓正式的訓練中臀部肌肉得到有效的刺激，在臀部激活動作的選擇上，幾個徒手的練臀動作就可以，當然這需要我們在熱身過程中集中注意力去感受。

另外，想要臀部訓練效果更好，適當的負重是很有必要的，所以我們的訓練就不能總是局限在徒手訓練，當自己對徒手訓練已經熟練之時，我們就要考慮去負重，而負重的方式也不很多種，如果在家進行，使用啞鈴或者是彈力帶就可以。

綜上所述，我們想要臀部訓練有效就需要根據自己的實際情況出發來制定可行性的計劃，並且還要根據自己的具體情況做出相應的改變，而不是一上來就去練臀。

接下來，分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作，我們有家就可以完成，當然，想要取得良好的效果，就需要我們在訓練過程中保證動作質量，並規律的堅持下去。

動作一：彈力帶寬距深蹲

鍛鍊目標：臀腿

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原注意動作全程保持腰背部的挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：彈力帶分腿臀橋

鍛鍊目標：臀大肌

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝併攏，雙腳保持接觸，雙膝向外分開臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時讓臀部微微懸空

動作三：彈力帶半蹲左右平移

鍛鍊目標：臀中肌

將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直保持背部挺直，保持半蹲姿勢，在此基礎上，雙腿交替向一側移動根據場地決定左右依次平移或者是向一側移動至一定次數後再反方向移動，注意兩側移動次數要相同

動作四：站姿彈力帶後抬腿

鍛鍊目標：臀大肌

面對固定物體站立，將彈力帶固定在雙腿大腿處，一隻腳著地支撐身體，另一條腿微屈，腳離地挺胸收腹向前俯身，一隻手扶住前方固定物體以保持身體穩定然後臀部發力向後上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原注意整個動作過程保持背部挺直，除活動腿以外儘可能保持身體其他部位固定不動

動作五：彈力帶寬距深蹲跳

鍛鍊目標：臀腿

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起身體站穩後再次屈膝下蹲，雙臂隨著身體動作自然前後擺動注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：彈力帶臀橋髖外展

鍛鍊目標：臀中肌

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿屈膝微微分開臀部發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面，雙臂屈肘與上背部和頭部支撐身體在此基礎上，保持身體穩定，雙膝同時向兩側打開，頂點稍停後慢慢還原

充分熱身激活臀部肌肉以後開始訓練，當然也可以把第一組的訓練以徒手的方式來完成以達到激活臀部肌肉的目的，動作過程中保證質量，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

如果處在減脂期，除了飲食的合理控制以外，如果可以，在本組運動之後再進行30分鐘左右的有氧運動，不但有助於臀部肌肉的恢復，還可以提高有氧運動的燃脂效率。當然，無論是減脂還是塑形，長久的堅持總是必須的。

作者：十月知行

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