鍛鍊臀中肌,有利於塑造飽滿臀型,5個動作,解決臀部兩側凹陷

2020-12-21 十月知行

想要有效減脂並練出好身材,真的沒有什麼捷徑可言,合理地控制飲食,踏實的堅持運動,安排好規律的作息就對了。因為飲食再控制也不能低於基礎代謝所需的量,運動再能擴大熱量消耗不堅持也沒有用,規律的作息雖然與消耗的消耗扯不上什麼關係,卻是導致減脂成敗的關鍵因素。

所以,我們應該根據自己的實際情況來安排我們日常,體脂率高需要減脂的重點減脂,體脂率不高需要塑形的重點塑形。而在塑形過程中也總是會有那麼幾個部位非常地受歡迎,比如,腹部、比如手臂、比如腿部和臀部。當然也就這幾個部位都是彰顯好身材的突出標誌。

在這幾個部位當中,相比其他部位,臀部的受歡迎程度可能會差一些,但是臀部卻是凸出身材曲線的重中之重,同時翹臀也會讓我們顯腿長。所以,對於臀部的訓練也應該受到我們的重視。

而在臀部的訓練動作當中,深蹲是應該做的,但是深蹲類的動作對於臀部的刺激而言,也只是臀大肌而已,而要臀形飽滿,我們還要有針對於臀中肌的訓練,因為臀中肌薄弱,臀部兩側就會有凹陷的現象,這樣臀型就不會不飽滿圓潤,而對於臀中肌的鍛鍊動作也並不難,就是一些分腿動作。

那麼,為了讓整個臀肌都得到一定程度的發展,下面分享5個徒手練臀的動作,可以幫助我們有效提臀,並有效鍛鍊臀中肌,從而練出飽滿圓潤的翹臀。

動作一:深蹲彈動

雙腿比肩略寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂前平舉臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身,起身時至半程即可,然後再次下蹲,使臀部上下彈動動作過程中始終保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:深蹲跳+弓步抬腿

雙腳比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂下垂臀部向後坐了屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身,起身的同時向上跳起雙腳落地後,向側方邁出一條腿,重心隨之移動並下蹲做側弓步至弓步一側大腿與地面平行後起身,起身的同時,該側腿向側上方抬起,至動作頂點稍停後還原,然後再次下蹲進行深蹲跳,如此循環

動作三:寬距深蹲跳

雙腳打開約兩倍肩寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂前舉臀部向後坐並屈膝下蹲,至大腿與地面平行,然後保持3秒然後在些基礎上向回邁出一小步至雙腿與肩同寬,起身向上跳起雙腳落地後再向外側邁出一小步至動作起始狀態,然後再次下蹲

動作四:斜向後撤箭步蹲跳

雙腳打開與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊向後向內側撤出一條腿並下蹲,至雙腿大小腿垂直後起身還原還原後向上跳起,雙腿落地後再次向後方斜內側下蹲注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五:弓步側抬腿

雙腳寬距打開,腰背挺直,核心收緊,雙臂下垂重心移向一條腿並下蹲,至該側腿大腿與地面平行後起身起身的同時該側腿向側上方抬起,至動作頂點稍停後還原,然後再次下蹲

以上每個動作12-20次,雙邊動作換邊進行,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,動作結束後拉伸放鬆,如果在減脂期,可以在本組動作完成以後再進行30分鐘的有氧運動,效果會更好。

作者:十月知行

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