新手如何快速練出腹肌?一套入門虐腹動作,線條分明的腹肌!

2020-11-25 東方體育

新手如何快速練出腹肌？一套入門虐腹動作，線條分明的腹肌！

在現在健身熱潮中，你是否曾羨慕過受到眾多小姐姐喜愛的彭于晏的身材，強壯的手臂以及那線條分明的腹肌。

但是腹肌地練成不是一蹴而就的，面對零基礎的初學者，我們可以從最基礎的動作開始訓練，為更高級的腹肌訓練打下基礎。

這個訓練共有五個動作（訓練前最好準備一張瑜伽墊）：

動作①卷腹（整個動作要保持後腰貼地面，動作速度不應過快）

2-3組，每組堅持15-20次，組間休息30秒。

動作②屈腿卷腹

2-3組，每組堅持15-20次，組間休息20秒。

動作③俄羅斯轉體（轉動雙肩來帶動手臂移動且目光跟隨雙手移動，當腹肌力竭後應當適當休息）

相關焦點

  • 腹肌,讓女人無法抗拒!9個刷脂、虐腹動作,練出巧克力腹肌
    男人，只有腹肌才是最帥的名片，而小脂也相信，沒有那個女生會拒絕與有腹肌的男生做朋友的。男人怎麼才能虐出腹肌呢？9個刷脂、虐腹動作學起來，每天堅持練習，趕走大肚腩，同時讓腹肌線條顯露出來！動作1、開合跳先來幾組開合跳，讓身體都進入到運動的狀態，再根據自身的情況來選擇運動的時間，每組進行30-60秒，重複3組，間歇30-60秒。動作2、高抬腿雖然動作看著很簡單，但燃脂效果也是很贊的。
  • 想要練出好看的腹肌?這5個方面堅持去做,快速練出人魚線
    我們都知道迷人的腹肌，平坦結實的腹肌肌肉線條，不僅能夠吸引到他人的目光，而且也是身材好的主要標準之一，而且也是展現個人自律的主要表現。想要練出好看的腹肌，除了減脂之外，我們還是需要全方位地針對腹部進行訓練。練出腹部肌肉線條的首要條件就是：低體脂率。只有把體脂降下來，你才有可能練出腹肌，而如何降低體脂率呢？
  • 男人的六塊腹肌怎麼練出來?3個步驟、6個虐腹動作幫你練出來
    不少健身新手對於好身材的追求，是希望練出迷人的六塊腹肌，展現男士魅力。但是，腹肌身材並不是那麼好練的。很多人會在家每天堅持100個卷腹或者仰臥起坐訓練，但是堅持一段時間後你會發現腰腹沒有任何一點肌肉線條的痕跡，肚子贅肉依然頑固的存在。而健身沒有效果的打擊，會讓你逐漸放棄健身訓練。
  • 你需要多久才能練出腹肌?因人而異,最快2個月虐出腹肌!
    胖子跟瘦子練出腹肌的時間長短肯定是不同的。胖子練出腹肌的難度比瘦子更高，因為瘦子不需要減脂，而胖子先需要減脂才能練出腹肌。我們來看看不同身材的人，具體分析： 1、體脂率在標準水平以下（20%）的人，身材沒有發胖，肚子沒有多餘贅肉，那麼你只需要隔天一組虐腹訓練，全方位雕刻腹部肌群，每次15分鐘左右的時間，堅持2個月時間，就能練出腹肌線條。
  • 8個虐腹動作,練出迷人腹肌和馬甲線
    說到瘦肚子、練腹肌，多數人的第一反應就是做仰臥起坐。小密想說，仰臥起坐，動作單，缺乏變換，對於練腹肌效果並不理想，還有要是動作不熟練，或者速度沒控制好，很容易造成腰椎和頸椎的損傷。要想練出腹肌，首先要知道腹部的構成，簡單來說，腹部由上腹部，下腹部和腹外斜肌構成。
  • 腹肌鍛鍊方法 如何快速練出腹肌在家練腹肌的8個動作
    男士想要擁有一個健美的身材必須要進行運動訓練，而練出幾塊腹肌也是令人驕傲的事。但是腹肌的訓練並不是一件容易的事，那麼男士腹肌鍛鍊方法有什麼呢?鍛鍊腹肌的最佳時間是什麼時候?練腹肌的注意事項有哪些呢?新手如何快速的練出腹肌?
  • 如何才能快速練出腹肌?8個高效動作,堅持8周虐出完美腹肌
    腹肌對男生而言，那就是最好的名片了，不管是男生還是女生，都不會介意跟有腹肌的男生做朋友，你是不是想說男生會嫉妒他的腹肌，那是不存在的，因為身邊有腹肌的朋友也會激勵自己去鍛鍊，還能互相交換經驗。對女生來說，身邊有腹肌的男性朋友，不僅長臉還會招來別人羨慕的眼神。那怎麼才能快速練出腹肌？今天介紹8個高效虐腹動作，堅持8周就能虐出完美腹肌。動作一、仰臥反卷腹雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。
  • 如何減掉肚腩、秀出腹肌?2個方法刷脂,讓腹肌線條重現出來
    而控制在15%的體脂率身材，是有隱約的肌肉身材線條： 再來看看10-12%的體脂率身材所呈現出來的是這樣的： （對於一般的男生來說，想要練出好看的腹肌，體脂率在於這個階段就是最好的了，而相對於大多數的男生而言
  • 女人如何練出腹肌 4大方法有效練出腹肌
    在我們生活中，練腹肌不僅僅是男人的專利，現在又很多的女性朋友也愛上了練腹肌，那你知道女人如何練出腹肌嗎?女人在練腹肌的時候要注意哪些事項呢，在練完腹肌之後吃那些食物有助於體力的恢復呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。
  • 6塊腹肌經常見,10塊腹肌見過嗎?練腹肌,做這3個動作就夠了!
    剛開始健身的時候大家最喜歡練的部位是哪裡呢？相信大部分人的答案都是腹部肌肉，因為稜角分明的腹肌會特別引人注目，讓我們很有成就感。而由於基因的原因，有的人的腹肌是6塊，有的人是8塊，甚至有的人是單數塊，比如7塊、9塊。
  • 腹肌動作那麼多,怎樣練腹肌才可以事半功倍?4個虐腹動作滿足你
    馬甲線、人魚線是非常美觀的，男生女生都是十分羨慕喜歡的，這也是最近虐腹運動大火的原因，各路博主紛紛分享了許多腹部運動的教程，這些教程視頻的點擊量也是十分可觀的，也就是說，是有非常多的人在這一方面是感興趣的，十分熱門的話題。
  • 什麼動作練腹肌效果最好?教練推薦4個動作,高效打造腹肌線條
    當然是體脂越低，腹肌越明顯。 但是你也要知道，不是每一個人都適合低體脂狀態，有些人達不到低體脂，有些人可能會出現不良反應。 比如說萎了，對吧？ 所以對於達不到低體脂的人來說，腹肌還是需要勤練的，你不練你就沒有。
  • 減掉肚腩的3個步驟,堅持90天,練出巧克力般腹肌線條!
    肚腩是油膩的象徵，六塊腹肌是自律的象徵。隨著年紀的增長，我們身體代謝會開始下降，肌肉也會逐年流失，當你過了30歲後，你會感覺到體能流失嚴重，整個人有心無力，髮際線開始後移，身材也無法控制的發福。肚腩贅肉多，出現啤酒，你需要堅持有氧運動刷脂，而不是卷腹、仰臥起坐等虐腹訓練。這個動作屬於無氧動作，是雕刻腹肌的，無法減掉腰腹多餘贅肉，熱量消耗值非常低，即使你每天堅持做100-200個，你都無法撼動肚腩贅肉。
  • 練腹肌最好的方法:先減脂,再虐腹!你做對了嗎?
    每個人都希望自己能夠擁有出色的身材線條，練出迷人的腹肌。但是，腹肌線條看著美好，練出來卻有一定的難度。脂肪層是在肌肉層上面的，過量的脂肪會覆蓋著肌肉線條，你再努力進行虐腹訓練都無法讓腹肌凸顯出來。
  • 男子練出了10塊腹肌,是努力還是天賦?
    一顆追求腹肌的滾燙心卻始終沒有被澆滅。很多人把練出6塊腹肌，8塊腹肌作為自己的健身目標，但很少聽說過有人立志練出10塊腹肌。為什麼不練10塊腹肌，因為沒見過誰練出了10塊腹肌啊！今天就讓大家欣賞下10塊腹肌是什麼樣：這位擁有10塊腹肌的小哥叫莫哈蒙迪，之前熱愛踢足球，因為腳踝受傷開始健身。
  • 先減脂再虐腹,才能高效練出腹肌、馬甲線
    原創內容，擅自搬運者必究 女孩迷人的馬甲線，男人雕刻般的腹肌線條，是不是足夠吸引人？ 很多人去健身房鍛鍊也是為了能擁有如此緊緻迷人的身材曲線。但是，理想很美滿，現實很骨感。
  • 5個練腹動作,虐出男人的六塊腹肌!
    男生怎麼才能練出腹肌線條？你需要先減脂再虐腹！ 當你的體脂率需要足夠低，腹肌線條才容易浮現出來！男生的標準體脂率在20%以下，但是想要練出腹肌線條，你的體脂率需要低於標準體脂，保持在18%以下。 因為你的肌肉組織在脂肪層下面，過多的脂肪會覆蓋住腹肌線條，你再努力進行腹肌訓練，都無法讓腹肌重現出來。
  • 男人如何練出八塊腹肌 這樣做才能練出腹肌
    在現代社會，大多數男性朋友開始熱衷於練腹肌，有些女孩子也特別喜歡有肌肉的男性，那您知道男人如何練出八塊腹肌嗎?在平時那人如何快速成為肌肉男呢，想要練出肌肉的話吃什麼食物才有幫助呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。
  • 超高強腹肌+核心力量訓練:6個大動作讓你腹肌更美核心力量更強
    腹肌是評判一個身材是否性感的第一標準，也是完美身材的象徵，性感的腹肌是每一個人都夢寐擁有的，擁有性感的腹肌線條也是每一個健身者的夢想，那麼腹肌訓練你做對了嗎，有很多人想鍛鍊腹肌，但是練了很久卻一直也練不出性感的腹肌線條，但一直找不出問題出在哪裡，為什麼同樣的訓練，同樣的營養搭配為什麼別人能練出性感腹肌
  • 卷腹和仰臥起坐,哪個動作練腹肌效果好?
    有的人為了減掉肚子，練出腹肌，會選擇卷腹或者仰臥起坐訓練。那麼，這兩個動作的減脂效果如何呢？其實，這2個動作都屬於無氧運動，無法有效減掉肚子上的贅肉。你再多的卷腹或者是仰臥起坐也無法減掉肚子上的贅肉。那麼，卷腹和仰臥起坐，哪個動作練腹肌效果好？我們先來看看仰臥起坐，動作標準是：仰臥狀態，然後將上半身慢慢捲起，直至下背部完全離開地面，身體變成坐起狀態。