哈嘍啊，我是九姑娘。
你是否有過這樣的感覺：
站久了膝蓋疼、
走路、跑步時小腿會先累、
身後看小腿會特別粗、
大腿前側突出……
如果出現以上狀況，你可能是「假性粗腿」。
你可能會很意外，粗腿還有「真假」之分？
是的，「假性粗腿」不僅存在，而且比例比我們以為的要多得多。
曾有過這樣一個報導，說是10個腿粗的妹子裡，只有一個是真粗，剩下的不是「假性腿粗」就是「複合型腿粗」。
我們把粗腿簡單分為三種：單純性腿粗、假性腿粗、複合性腿粗。
單純性腿粗
這個簡單，說白了，就是因為胖。
因為體脂率高，所以胖；
因為胖，所以導致大腿贅肉堆積。
最大特點是脂肪在腿上均勻分布，看起來整個大腿都沒什麼線條，軟乎乎的，一捏還能捏出一把肥肉來。
單純性腿粗唯一的解決方法是減肥。
九姑娘之前說過，不存在局部減肥，脂肪是全身一起減的，這種腿粗的人想減下來，唯一方法就是全身減脂。
只要全身瘦下來了，大腿也會跟著瘦下來。
建議通過無氧+有氧的運動方式 高效地完成減脂。
比如：每天進行30分鐘的擼鐵訓練，再進行30分鐘的慢跑刷脂，那麼堅持2個月，腿部也會順帶著維度變小了。
假性腿粗
大腿前側和外側，小腿外側和後側有明顯的「肌肉凸起」，如果再加上O型腿，腿就會顯得特別粗，又特別短！
這就是「假性腿粗」，大部分人都屬於這種！
為什麼「假性腿粗」看上去會特別胖？
假性腿粗一般和腿型有關係，腿的線條不好會直接視覺放大腿的寬度，導致上下肢看上去的比例不均衡，通常是1:2，上肢是1，下肢是2。
而且給人的感覺總是，上肢小小的，但下肢很粗壯。
看上去視覺效果就胖很多。
很多人並非天生就是腿粗or腿型有缺陷，而是後天的不良生活習慣導致粗腿彎腿的產生。
到底是什麼原因造成「假性粗腿」呢？
01
日常姿勢不良
很多小夥伴不知道的是，造成「假性腿粗」的最大原因其實是「日常行為姿勢不良」。
比如 走路內八？
站著骨盆前傾、膝超伸？
運動時膝蓋內扣？
坐著身子歪斜、蹺二郎腿？
這些不良走姿、站姿、坐姿等不良體態習慣、錯誤的運動模式，導致了一部分肌肉過強、另一部分肌肉過弱的肌肉不平衡。
表現在外在，就是腿不直、小腿粗、大腿凸。
02
錯誤的拉伸方式
有一段時間，「女團腿」風靡b站、抖音各大視頻網站，很多人跟風練了之後發現自己膝蓋越來越痛。
為什麼呢？
因為她們都練錯了。
很多人為了讓腿變直，用力去按大腿，希望能讓自己的腿變直。
但是要知道，正確的拉伸是 拉伸肌肉，而不是韌帶。暴力拉下去，很快就會讓你的韌帶鬆弛，出現「膝蓋骨滑」的現象，導致走路時候膝蓋無法固定，越走膝蓋越痛。
而且，你的膝蓋會因為沒辦法處在「正確位置」而出現膝超伸，小腿反而變得更粗，出現「假性粗腿」。
此外，長時間坐著不動、雙腳冰冷血液不暢通 等都是導致「假性腿粗」的重要原因。
如果遇到「假性粗腿」，
改善體態+針對性的力量訓練，
才是完美腿型的正道。
下面九姑娘針對不同種類「假性粗腿」，給出不同解決方案。
大腿前側和小腿後側 凸起
這兩個問題通常一起發生，通常還伴有小腹突出。
出現這個問題，主要原因是骨盆前傾和膝超伸，導致整個腿從側面看是摺疊的，大腿前側和小腿後側被擠壓出一坨肉。
同時這種不勻稱的腿部狀態是一直處於受力緊張的，也就是說，站得越久，腿部越粗。
矯正方法：
骨盆前傾矯正方法
①按圖示保持2分鐘
②微抬下臀部，再保持2分鐘
③重複以上動作，3次一周期，一次做兩周期。
膝超伸矯正方法
①改變足底承重方式
如圖，正常情況下，腳底的承重應當均勻分布在足跟與前足之間。
可以用按摩球、網球放鬆腳底筋膜，讓重心回到中間。
②拉伸小腿後側
可通過原地縱跳的動作來完成：用小腿發力，落地時膝蓋稍稍彎曲。
③增強大腿後側肌肉
可通過臀橋的動作來完成：鍛鍊臀大肌、膕繩肌，增強大腿後側肌肉。
大腿外側加小腿外側 凸起
這兩個問題也經常一起出現，主要原因是 髖關節內旋和脛骨外旋。
髖關節內旋會導致假胯骨的現象，讓腿長在視覺上縮短15分鐘。
而且在做深蹲時候，大腿外側會受更多的力，導致同樣是深蹲運動，髖關節內旋的人會比腿直的人更容易長肌肉。
髖關節內旋 矯正方法
①屈膝雙腳相對，慢慢躺下，手臂和身體放鬆。
② 雙手放在腦後
③夾筆臀橋
①②連續做2組，每組5分鐘
③連續做4組，每組1分鐘
脛骨外旋 矯正方法
可通過大腿後側牽拉的動作矯正，比如常見的正壓腿、坐立前屈、站立前屈、劈叉等等。
看到這裡，可能還有人問，感覺自己「假性腿粗」和「單純性腿粗」都符合怎麼辦？
那你可能是「複合性腿粗」，應該先 矯正體態 再談減脂。
也就是說，先按照「假性腿粗」的方式糾正腿型再按照「單純性腿粗」的方式減脂。
順序是：髖關節內旋矯正-骨盆前傾矯正-膝超伸矯正-大腿後側牽拉-運動減脂。
如果你身邊有因為腿粗問題困擾的朋友，記得把九姑娘的文章介紹給她，讓她科學瘦腿哦！