Hi，大家好呀！這裡是小5的科普小課堂。
近些年，我們經常聽說「低碳水飲食法」，生酮、地中海飲食法、原始飲食，令人眼花繚亂！今天小5會用更淺顯易懂的文字，跟大家科普低碳水飲食的種類、好處、燃脂機制、各類碳水、適應期、局部減肥等知識。
低碳水化合物飲食已經在國外流行了幾十年，它們曾經引起很大爭議，但現在已經獲得了主流認可。低碳水化合物飲食往往比低脂肪飲食導致更多的減肥，至少在短期內。他們還改善了許多健康標誌物，如血液甘油三酯，高密度脂蛋白膽固醇，血糖和血壓。但是，並非所有低碳水化合物「飲食」都是相同的。有許多不同的類型。這是6種流行的低碳水化合物飲食方式。
低碳水飲食的種類繁多，其中最常見的，有以下 6 種：
生酮飲食 Keto Diet
原始人飲食 Paleo Diet
阿特金斯飲食 Atkins Diet
零碳水飲食 Zero Carb Diet
低碳水地中海飲食 Low Carb Mediterranean Diet
低碳水高蛋白飲食 Low Carb High Protein Diet
這些不同名稱的低碳水飲食法，可能大家會一頭霧水。別著急，小5帶大家感受一下這個新世界！
01 生酮飲食
特點：高油脂，低碳水
適合：極速減肥，緩解一些肥胖相關的疾病，甚至治癲癇
案例：範冰冰用這個方法減肥成功！
它是低碳水、高脂肪、適量蛋白質的健康飲食，讓人體誤以為處在飢餓模式，胰島素降低，糖原被消耗，肝臟將脂肪轉化成酮體。強迫身體的主要「燃料」由葡萄糖變為脂肪，來實現短時間內極速甩肉。
通常，生酮飲食者的能量來源比例約為：60%-75% 來自油脂，15%-30%來自蛋白質，5-10% 來自碳水化合物。
如果吃多了碳水化合物，會消化分解成更多的葡萄糖，導致血糖迅速上升。人體會先消耗糖分，當糖分過量消耗不完後，會被轉化為脂肪無限量儲存，就可能會出現肥胖！
堅持生酮飲食數日後，人體會進入一種名為生酮的代謝狀態。此時，身體內碳水消耗殆盡，胰島素水平驟降，人體就會從脂肪儲存中釋放脂肪酸。
最初這種飲食方式用於治療兒童難治性癲癇和緩解一些肥胖疾病，目前很多健身健身人士、明星也很流行這種飲食方式，但這不是每個人都適合的飲食方式！
因為這是一種相對極端的飲食方式，在開始生酮飲食前，需要詳細的病史和檢查。在生酮期間，身體也可能會出現低血糖、嘔心、酮症等不適反應。
註：需在專業醫師或營養師指導嘗試！
02 原始人飲食
特點：高脂肪、中蛋白質、中低碳水化合物
適合：控制體重，運動、健身，緩解一些肥胖相關的疾病
案例：NBA球星詹姆斯，就是原始人飲食的絕佳踐行者！
簡單來講，想入門 " 原始人飲食 "，你需要遵照以下幾個原則：高蛋白質、高脂肪、戒斷穀物、放棄奶製品、剔除精加工食物、不吃添加糖。
這種原始飲食方式有兩個宗旨：
1.調整飲食結構，攝入特定的食物；
2.只有像原始祖先那樣吃東西，我們才能夠保持健康強壯，避免現代人的亞健康狀態。
但是這種方式真的健康嗎？已有研究表明我們的祖先並不是按照這種方式吃的，且當時原始人在不同地區他們的飲食結構也不是固定的。且當時的食物和現在的食物也是有差異的。中醫有句古話：一方水土養一方人！
註：需在專業醫師或營養師指導嘗試！
03 阿特金斯飲食
特點：初期嚴格控制碳水化物攝入，循序漸進
適合：減肥，緩解一些肥胖相關的疾病
案例：布拉德·皮特、主持人奧普拉、珍妮佛·安妮斯頓、羅比·威廉士都是這種飲食方式的忠實粉絲
阿特金斯飲食法是美國醫生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）創造的一種頗具爭議的減肥飲食方法。
阿特金斯法一共分為四個階段：其中第一個階段通過嚴格控制碳水化合物的攝入；第二階段和第三階段通過適當增加碳水化合物的攝入；第四階段通過最大限度的擴充食物種類，達到終身保持體重、維持健康體型的狀態。
傳統的阿特金斯減肥法是指讓人們在攝入低碳水化合物的同時攝入高蛋白質食物以達到減少體重的目的，但研究表明，這種減肥法會增加人體膽固醇水平。
註：需在專業醫師或營養師指導下嘗試！
04 零碳水飲食
特點：0碳水
適合：減肥，緩解 肥胖引起的疾病
案例：極致流派
在低碳水飲食中，還有一個流派做到了「極致」，真正的硬核操作！——完全不吃碳水化合物。脂肪的供能比佔到了60%-80%，蛋白質則為 20%-40%，碳水化合物= 0，蔬菜和水果，也因含有碳水，而被排除在外。
遵循零碳水化合物飲食的人吃肉，魚，蛋和動物脂肪，如黃油和豬油。他們中的一些還添加鹽和香料。最近沒有研究顯示零碳水化合物飲食是安全的。零碳水化合物飲食缺乏一些重要的營養素，如維生素C和纖維。但是，它似乎適用於某些人。
例如在1958 年，23 歲的「熊人」奧斯利·斯坦利決定開始狂野食肉。於是，一場長達近 50 年的實驗開始了。在他只吃肉的整整 50 年裡，他一直很健康，直到一場車禍奪去了他的生命，享年 76 歲。
註：需在專業醫師或營養師指導下嘗試！
05 低碳水地中海飲食
特點：膳食結構包括水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果等
適合：緩解肥胖引起的相關疾病
案例：地中海地區部分人？
泛指希臘、義大利和西班牙等處於地中海沿岸的南歐各國的飲食，它被認為是所有飲食中以植物為基礎的最佳飲食。
推薦的典型食物還包括：豆類、堅果和橄欖油，適量的魚、家禽和紅酒，以及少量的紅肉、鹽和糖。
全球風靡的這種飲食方式，導致橄欖油、牛油果人氣高得驚人，且售價高額。很多健康或減肥人士，都會選擇橄欖油作為他們的日常食用油！2010年，聯合國教科文組織甚至還將地中海飲食列入「非物質文化遺產」名錄當中。
但後來作家妮娜·泰柯茲（曾是地中海飲食的實踐中）無意中發現：這種著名的飲食方式最開始是被當時的營養專家們杜撰出來的，在現實中不存在！她在實地調查中發現當地人並非像地中海飲食宣傳那樣不吃紅肉，只吃白肉。而且會吃很多的白肉，雞肉等白肉反而吃得少。同時，地中海地區的居民奶製品攝入量也不少。地中海周邊的國家飲食習慣都有很大不同。
在不少案例研究中地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。但真的適合每一個人嗎？
註：需在專業醫師或營養師指導下嘗試！
06 低碳水、高蛋白飲食
特點：低碳、高蛋白
適合：健身、運動人群
案例：健身人士
低碳水、高蛋白飲食中，最知名的當屬蛋白力量法（Protein Power Lifeplan）。這種吃法強調低碳水的同時，主張 增加蛋白質的攝入。
與低碳水家族的同儕相比，這種吃法明確提出堅持鍛鍊，從而消耗蛋白質。其創始人為Drs. Michael and Mary Eades。
這種吃法，只要把傳統膳食金字塔倒過來就好：由下至上分別是蛋白質、水果和蔬菜、穀物。
這註定了脂肪在其中的供能比為 15%-30%，碳水化合物為 5%-10%，蛋白質挑起了供能的大梁，達到 60%-75%
註：需在專業醫師或營養師指導下嘗試！
哪種飲食方式適合自己？
看了這麼多的介紹，到底哪種適合自己？
具體選擇哪種低碳水飲食要考慮到健康狀況，以及自己對食物的偏好，靈活選擇。如果對堅果、牛奶、某種水果過敏，那就聽從身體，別去吃它。
低碳水飲食是一種非常友好的生活方式，不需要過於嚴苛。想要擁有一個健康美好的身體，飲食是一方面，運動和良好的生活習慣也不可缺少！