根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，整體上我國居民體重偏重肥胖問題繼續凸顯，超過一半的成年居民超重或肥胖，18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%。
超重/肥胖的人多了，脂肪肝、高血脂的人群數量就會增長，糖尿病、腦卒中、高血壓等疾病的發病率也會升高，肥胖是很多慢病的「萬惡之源」。所以，減肥刻不容緩。
要想減肥，飲食控制自然是關鍵，不減少熱量的攝入，減肥就無處談起。那麼，三餐怎麼搭配最瘦身？下面來看看吧！
一、三餐怎麼搭配易瘦身？記住4原則，或能健康瘦得快，附1日食譜推薦
原則1、膳食結構選擇
吃得好，應該是指平衡飲食，各種營養素搭配合理，但是許多人把吃得好理解成了吃得豐盛，將豬牛羊肉等肉類食物作為主要食物。這樣，許多人的身體越來越胖。
那到底什麼樣的膳食結構才是正確的選擇呢？
"中國居民平衡膳食餐盤"由中國營養學會推出並首發於《中國居民膳食指南 2016》是指導中國居民科學平衡膳食的重要工具。很多人覺得複雜，這裡給大家一個簡化版本的原則——「211 原則」
一頓飯裡，一半是蔬菜類，剩下一半分別是蛋白質和全穀物。也就是說，蔬菜:蛋白質:全穀物=2:1:1。
原則2、放慢吃飯速度
《中國食品學報》的一項研究指出，與經常「狼吞虎咽」的人相比，「細嚼慢咽」的人肥胖的機率要低 42%。
這是因為人在吃得很慢的情況下，對食物的飽足感會更強。醫學上的研究也顯示，人的大腦需要 20 分鐘的時間才能感應到「飽」的感覺，這正好解釋了為什麼細嚼慢咽利於減肥的原因。
所以，如果想要減輕自己的體重，你需要放慢吃東西的速度。
原則3、吃飯順序
很多人的吃飯順序是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很快就把一碗飯吃完了，最後吃一點蔬菜；最後再喝湯及吃水果。
但這樣的進食方式比較很容易使人發胖，這是因為先吃大量的精緻的米食，一方面，讓身體的血糖快速上升，刺激胰島素的分泌，這樣的結果就是更容易讓體內的脂肪堆積；另一方面，這樣也很容易吃下過多的熱量。
那什麼樣的吃飯順序利於減肥呢？
餐前半小時一杯溫水，然後吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最後吃主食（粗細搭配的主食）。
首先，餐前的一杯水可以填一下我們飢餓的胃；其次吃「熱量密度」低的蔬菜，而且它是高纖維食物，可以增加身體飽腹感；再次吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，也利於增加身體的飽腹感和提高基礎代謝率；最後吃主食，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物，也就達到了減少能量攝入的目的。
通過這樣的調整，一方面可以改善不健康的飲食習慣，另外還能輔助減肥和養護身體健康。
原則4、吃飯吃到八分飽
每頓飯吃飯吃到八分飽，就可以減少那 2 分飽的能量，日積月累就會瘦下來。
比如，成人每天大概會攝入 1800kcal 的熱量，如果每餐吃到八分飽，跟平時的飲食量比較，每頓飯吃到八分飽，一日就可以減少攝入 360kcal 的熱量。那麼一個月就減少了10800kcal 的熱量。
根據，減重 1kg 需要消耗 7000kcal 的熱量，經過一個月的八分飽飲食，就可以輕鬆的減肥 1.541kg。
二、附1日食譜推薦（1000kcal）：
早餐：水煮青菜100g、煮雞蛋一個50g、脫脂牛奶250ml、蒸紅薯100g；
午餐：木耳炒芹菜150g（木耳50g、芹菜100g）、清蒸雞胸肉75g、雜糧飯100g；
午加餐：蘋果一個400g；
晚餐：炒西蘭花100g、清蒸魚75g、脫脂牛奶250ml、蒸南瓜100g。
提醒：這個食譜適合一般女士減肥一天的能量需求，如是男士，主食能量可每頓增加主食的1/3。
參考文獻
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