六點半坐下一動沒動寫了倆小時，希望仙女們一定要看完哦（後文有減重14近的郭桑的每日早餐設計）！啾咪……
不給方法只講道理的「科普」都是耍流氓。大美姐姐的人設是「雙港鎮勵志女神」（鎮政府如果不同意我這麼說，請及時聯繫我，一定改），不允許自己出現低級錯誤。
告訴你不能吃什麼，必須吃什麼，就一定會把「可執行，能重複」的慄子準備充足。畢竟，「閆妮減重三十斤」和「臺灣四十歲童顏女神」之類的雞湯文，你就是一天拿它灌溉八遍心靈，下五百回決心，也並不能剜掉身上的一斤肉，素不素呀？
你說要打開熱量缺口，但是得吃夠三大宏養；你說食材應該多樣，但卻有很多「禁忌」必須執行；你說烹飪方式得足夠「乾淨（不是食品安全的意思哈）」，但需要盡最大努力保留吃飯的「美感」，提高咱們對「吃飯」這件事兒的興趣。
繞來繞去，把寶寶們繞得不敢動筷子，不知道到底要怎麼吃飯了，那可真就是我的罪過了。
嗯，我一點一點說，爭取把故事編圓咯。
啊，呸！
不是，是一定用「實例」把道理講清楚咯。
就先從上班族小仙女們都犯愁的「早餐」開始吧。
介於上一篇已經把「吃早餐的重要性與必要性」，用恐嚇的方法跟大家說明白了，這裡就不再解決大家的起床困難症問題了。真「害怕」，真打算減重塑性，肯定能在六點半至八點半之間吃上早飯。建議還沒生娃的小仙女動用大型殺傷性核武器——母親。你跟阿姨安排工作，說：必須叫我七點起床。我覺得你六點五十就應該已經被「薅」起來洗臉了。生了娃的仙女們沒有起床困難症——畢竟咱們是全年365天，一天24小時超長待機噠。
很簡單，「主食」居多，且油脂豐富，屬於實打實的高熱量，低營養素的「增重豪華配置」。除了碳水，別的營養物質乏善可陳，比如煎餅餜子，熱乾麵，小面，拉麵，大餅夾一切炸物，麵包，炸糕，麥記肯記等等。你非說米／面有維生素、礦物質，我只能撅起小嘴表示：「那點少到可憐的營養素，真不值得你拿那麼多熱量攝入來換」。炸物不是有雞排之類的嗎？還有麥記肯記的肉餅，都有蛋白質吧？
這裡就涉及到另外一個知識點啦——吃食材，吃營養素，要吃「乾淨」的。不是說髒/淨，是指烹飪方式最好單純（但不是說只能吃水煮白菜）！比如你吃碳水，就吃乾淨的碳水，饅頭、米飯、發糕、發麵餅、窩頭，甚至拉麵、雲吞之類的也都不錯。麵包有啥？自己做過「烘焙小達人」的姑娘們肯定知道，除了麵粉、水，還得有蛋、得有黃油、得有糖（小山一般高的糖嘗起來也不甜），有的還得加芝士、果乾、奶油奶酪等等。你就是吃所謂的雜糧麵包，它的「熱量」值也超高。我個人不吃這種「混合型」選手的，也不建議處在「集中減重期」的你們吃。為啥？不好算啊！我這到底吃了多少碳水？多少油？多少熱量？我這一頓是吃多了？還是不夠數兒呢？
至於那些炸物，裹上厚厚的面衣，經過油炸，再加點甜辣醬，配點甜絲絲辣乎乎的芥菜鹹菜，肯定好吃啊！高油、高鹽，哪個都能拽住你的脂肪不撒手。
《摔跤吧，爸爸！》裡，男主人公讓倆閨女參加摔跤訓練前，讓她們敞開肚皮吃了最後一次碳水+油炸+辣椒的小吃。然後遺憾地宣布「摔跤選手不能碰這些食物，這是你們最後一次吃了！」
嗯，我們不和對手摔跤，我們只和自己的脂肪戰鬥。
人體的「基準體重值」，是只「走高」不「走低」的。年齡越大，越是如此。你看，馬路上的阿姨，稍微富態一點的哪裡肉肉多一些？肚子，大腿，為啥呢？因為「中心」可以保護「臟器」。
我們進化了千萬年的身體，現在仍在強調的是「生命安全」。因此不會無緣無故降低你的「基準體重」。她還沒有意識到，如今向心性肥胖也會給咱們的生命造成不可逆轉的生存危機。我想，在如今大家自身耗能比較少已經成為常態的情況下，是不是再過一千年，身體就能夠自發性地預防中心肥胖了？就能主動地調低「基準體重」了呢？
沒來之前，跟那些熱量高營養低的食物說byebye吧！不吃難受是吧？脫了衣服在廁所照五分鐘鏡子。兩種難受比較一下。你說，我還是覺的得吃。那就吃！但是不用在這裡爭論。
沒有對錯！
只有選擇！
都應受到尊重！
我說過：吃飽有三層概念，一是填充胃口的物理空間，這叫——體積飽！二是熱量能夠滿足你的日常消耗，這叫——支出飽！三是三大宏養均衡（碳水，蛋白質，脂肪），這叫——營養飽！
熱量必須達到1500千卡（可以下載可以應用軟體自己算算）
食材必須包括200克碳水化合物，
1隻全蛋，
1杯脫脂奶，
75克肉類（雞鴨魚豬牛羊水產品，但是不吃肥肉哈，豬蹄也不遲哈），
生重500克蔬菜，
生重200克水果。
糖、油、鹽的事兒咱們以後再說。
這是你一日全部餐食的標準（為啥不說一日三餐，你要是能做到少食多餐，同樣這堆食物一天分五次吃掉，那麼恭喜了我的寶貝，你離提高基礎代謝就不遠了）。
這些食物，我建議你最好平均安排到三餐（或五餐）裡。為啥呢？一是減輕午餐和晚餐的「體積飽」負擔。早飯午飯都沒菜，晚餐想把500克蔬菜吃掉，那不是一般人兒能完成的。
二是提高三餐營養飽的水平。這頓都是碳水，下頓都是蔬菜，你自己吃得也難受，不是嗎？
我們經常能見到的雲吞（碳水，蛋白質，脂肪都有了，但是肉的品質你需要甄別），豆腐腦（高蛋白），鍋巴菜（不錯的雜糧），都有自己的優勢。
一般店家會宣稱自己的湯底是自己熬製的。湯中沒有營養，沒有營養，沒有營養，可能好喝，但是沒有啥營養，有啥呢？脂肪。所以，你把雲吞吃了，把紫菜吃了，把蝦皮撈撈就可以把勺子放下了。吃雲吞你會配啥呢？大餅餜子？no、no、no！為啥好多伯伯大爺一直吃也不發胖？性別差異，基因差異，既然你想減脂了就肯定得有捨棄！
餜子不行，糖餅行嗎？大美表示你們舉一反三的能力用的不是地方了啦！早點鋪會有餑餑，窩頭，用那個當主食。但如果十粒雲吞都吃了，碳水可能會超（具體看雲吞大小），所以主食可以吃半個。
不夠的蔬菜咋辦呢？回民早點鋪肯定不允許自己帶外食。那就比往常固定的早餐時間提前十分鐘，坐到辦公室吃半個黃瓜或者一個小型西紅柿（咱不爭論柿子屬於水果還是蔬菜哈！）或者六根白灼秋葵或者五分之一個去皮的白蘿蔔（去了皮就不辣了）。
你說我根本沒時間準備咋辦呢？那只能中午晚上補齊。但是不能吃的那個紅線，你肯定不能越過。
這倆其實成分差別很大，一個算碳水一個算優質蛋白。兩個的共同問題是滷子——高油高鹽。咋辦呢？撇「幹的」吃，儘量少吃滷子。都不能配餜子。鍋巴菜如果再加主食，那你這頓的碳水就超標了。還極有可能中午「不餓」，三點來包餅乾。得，一天又吃完蛋了！早點鋪一般賣茶葉蛋，可以吃一個，雖然有鹽，但是碳水配優質蛋白也是不錯的選擇。蔬菜參照上文。
包子鋪是個好地方。為啥呢？因為食物重量可以計算，一兩（50克）包子3個，其中60%可以算碳水（包子因為是「發麵」的，都面厚，餃子的皮兒重我覺得算30%就可以了），剩下的份額40%，可能是肉，可能是肉配菜。然後來碗豆漿，點個涼菜（素什錦，海帶絲都行，不吃泡菜）。也是很完美的一餐。
大餅本身就有油。所以你能選的也就只有炒雞蛋了。素卷圈是豆芽菜行嗎？——不行！囑咐老闆少放油，一個蛋。多給點海帶絲，不要辣子不要面醬，撒點孜然就得了。不要土豆絲不要土豆絲不要土豆絲，土豆絲是好東西，但是再加餅碳水就超了。
掛一漏萬，例子不多，道理都一樣。歡迎大家就自己的那份早餐能不能吃，怎樣吃的問題私信大美美。
我有個便利的條件，單位提供早餐，葷素搭配，食材比較豐富。但是，食堂提供的那些油條、糖餜子、炸糕、炸包子、重油重鹽滷子的鍋巴菜、火腿我是不吃的。我只吃乾淨的碳水，雞蛋（煮蛋或者煎蛋），各種涼拌菜（涼拌黃瓜，熗拌木耳，豆瓣醬油麥菜等等），毛豆，豆漿，自己帶的脫脂奶和黑咖啡。有點無聊嗎？也還可以，我覺得口味也不錯。偶爾吃豆腐腦，少吃滷子。偶爾吃雲吞，不喝湯。偶爾吃半個燒餅醬牛肉，記得中午運動十五分鐘以上。
通過三周飲食計劃，已減重14斤！
我給他做！
因為已經胖到了再胖下去就成死胖子的地步，所以，我給他做，配合每天四十分鐘左右的運動（不跑死馬）。Ps姑娘們只要看種類配置，做法就好，男性食量和熱量需求跟咱們不一樣。
早餐一：油菜梗兒炒雞蛋，死麵餅，西瓜，還有一隻糯玉米。
油菜葉子給小郭包餃子了。借小郭的燜燒罐給爸爸用下啦！
早餐二：黑蒜子豆角炒雞蛋，一盒脫脂奶，半張白面黃豆麵餅，一小節香蕉。
豆角炒蛋：一頭蒜，150克豆角，一隻全蛋一個蛋白，蛋黃就是徒手撈出來的。蒜子已經煸炒到軟糯，不會有口氣的。看著挺麻煩，其實一刻鐘搞定。前一天晚上豆角擇洗好，放乾淨廚房巾上晾乾，裹上廚房紙放食品袋進冰箱。大蒜包好，包廚房紙進冰箱。雞蛋拿出來放至常溫。大餅是周末烙好的。半張一個兜進冷凍。炒菜同時電餅鐺一熱跟新出鍋的一樣。
早餐三：蔬菜炒蝦，紅豆薏米大米粥，兩隻芋頭。
紫甘藍洋白菜和木耳都切絲絲，焯一下，大家進冰箱。早晨起來剪兩片姜（我懶得再刷菜板子所以不切了），熗鍋，大家和蝦抄一抄，點點醬油放點辣子。紅豆薏米大米粥提前定時，早晨不用管直接盛就好。所以，十分鐘很快。當然芋頭要蒸二十分鐘，不過洗漱都不耽誤。
早餐四：洋白菜炒雞蛋，南瓜發糕，西瓜，脫脂奶。
洋白菜炒雞蛋：一個全蛋一個蛋白，花椒熗鍋。南瓜發糕是提前做好的，你們需要方子我再說，冷凍保存，吃的時候熱一下，跟新出鍋的一樣。米麵都不要冷藏保存，損失口感。
早餐五：西紅柿炒蛋配大米飯，哈哈哈哈哈。
都是新出鍋的，午餐已經吃二次加熱的啦，早餐就吃熱乎乎的吧。西紅柿炒蛋，一個全蛋一個蛋白（蛋黃扔了），兩個小個頭的西紅柿。無糖少鹽，我嘗著有點酸，不過很下飯的樣子。米飯前一天定時好的，小米電飯鍋的量杯多半勺那麼多。早晨切西紅柿和蔥花，扒拉抄下，刷鍋，盛飯，一刻鐘搞定。
好啦，寫了兩個小時的早餐，也並不全面。可見，吃飯是個技術活兒。二道販子科學家+雙港鎮廚神將不定期奉上減重美味餐食做法，覺得好就關注轉發下唄！
下期預告：Keep大法好，為啥我做就沒效果呢？
作者簡介：怡然，健身公益微信群「小白健身」主理人，新聞學出身，偏愛做一名嚴謹的「科學二道販子」。
﹡愛好：碼字、做飯與健身，業餘時間不是在學習運動營養知識就是在寫文，不是在買菜就是在做飯，不是在吃飯就是在健身。發誓讓減重期的「肉肉們」吃飽吃好、不挨餓，並與大家一起「變瘦」「變漂亮」。
﹡目標：2017年3月12日，結束哺乳期，開始有計劃地進行身體管理。身高175，截至2017年6月24日，體重從141斤降至125斤，體脂比從30 %降至27%。
目前依舊在路上，希望體脂比達到23%，四十歲那年能陪讀小學的女兒一起打籃球，五十歲那年能和老公重回蜜月地，穿上比基尼拍出「女神照」。
﹡分享：「管住嘴」「邁開腿」，講究方法事半功倍。做得不對，累死牛也沒效果。以一個平凡如我，普通如我的「勵志故事」告訴你，減重需要的合理膳食（不挨餓），科學運動（不跑斷腿兒），親愛的你也可以做到。願與一起在路上的姑娘們分享減重心得。
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