槓鈴是健身房中常見的一種運動器材，而且在看拳擊比賽的時候也是缺少不了槓鈴的。槓鈴不僅可以用來進行比賽，同時它還是鍛鍊雙臂力量和肌肉的一種方法，但是大家能發現槓鈴不僅男性能舉起來，女性一樣可以，因此大家就疑問了槓鈴有多重，它的標準重量是多少，其實槓鈴是有重量區分的。首先大型槓鈴重量依次為20、15、10、5公斤，而小型槓鈴重量為2、1.5、1、0.5公斤。槓鈴是很不錯的一種鍛鍊器材，它的重量並不是一定的。而是根據個人的具體需求有所變化的，比如一個人的力量比較大，那麼他就可以選擇重量比較大的槓鈴片來訓練。但是對於那些初學者來說，由於沒有接觸過槓鈴，並且自身的力量也不是很大，就可以選擇重量輕一些的槓鈴片加以練習。到了後期再逐漸的增加重量，只有這樣科學合理的選擇合適的重量才可以起到很好的訓練效果。
首先要先進行準備的運動，不然在這個過程中很容易讓自己受傷的，然後分開雙腳，手指分開握住槓鈴，注意兩腳要分得和肩膀一樣開，然後慢慢的下蹲，這樣重複練習五分鐘就可以了，接著找一個寬闊的地方平躺下來，然後慢慢的把槓鈴推到下面的地方，同樣的也是重複的練習五分鐘的時間就可以了，然後雙腿站直，肩膀用力往兩邊分開，這時候要注意的就是保持整個過程在同一個平面上。
1槓鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌
槓鈴杆分兩種——直杆和曲杆。二者的區別在於握杆的時候，曲杆更符合關節角度，對前臂的力比較小，鍛鍊起來更舒服。
動作要領：動作要緩慢有控制，運動頂峰時擠壓肱二頭肌。節奏要快起慢放。為了避免借力更好地刺激肱二頭肌，可以把後背貼在牆上做槓鈴彎舉。小技巧：抓槓鈴杆時，手不要握得太緊，否則肱二頭肌沒有先疲勞時，前臂已經酸了。
動作變化1：握距稍窄時，可以刺激肱二頭肌外側。
動作變化2：動作頂峰時，抬一下肘部，可以擠壓到肱二頭肌上端。
動作變化3：反握槓鈴時，可以鍛鍊前臂。
2槓鈴平板臥推
目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。雙手全握槓鈴（拇指與其他四指相對包繞槓鈴）不要空握，握距大於肩寬。挺胸收下顎，肩胛骨後縮，槓鈴下放到中胸位置稍作停頓，發力推起。推起槓鈴呼氣，槓鈴下落吸氣。
動作變化：窄握槓鈴臥推。更側重刺激肱三頭肌和三角肌前束。
3槓鈴上斜臥推
目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
與平板臥推的區別是上身具有一定的上斜角度，更側重胸大肌鎖骨部的練習。
動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。收緊肩胛。槓鈴下落吸氣，推起槓鈴呼氣。
4槓鈴俯身划船
目標肌群：背部肌群
動作要領：雙膝微屈站立，挺直腰背，上身前傾約45度。正手握杆，握距稍寬於肩，槓鈴沿大腿上提。上提槓鈴呼氣，下放槓鈴吸氣。
5槓鈴直立划船
目標肌群：三角肌、斜方肌
動作要領：站姿，挺直腰背，保持身體穩定，上提槓鈴過程中身體不要搖晃借力。握距略大於肩寬，動作頂峰時停留片刻，感受肩部發力。上提槓鈴呼氣，下放槓鈴吸氣。握距越寬對三角肌刺激越大；握距越窄對斜方肌刺激越大。
6槓鈴頸前推舉
目標肌群：三角肌、肱三頭肌
動作要領：身體站立或坐姿。挺直腰背。注意：視頻中採用的是空握握法，新手為了安全一定要採用全握握法（拇指與其他四指相對，包繞槓鈴）。
動作變化：肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉槓鈴呼氣，下放槓鈴吸氣。
7槓鈴頸後深蹲
目標肌群：股四頭肌、膕繩肌、臀部
動作要領：雙腳站距等於或略大於肩寬，挺胸抬頭，目視前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低於平行時，發力起身。
動作變化：寬站距槓鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣，起身呼氣。
8牧師凳槓鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌
與普通槓鈴彎舉的區別在於，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二頭肌。
動作要領：彎舉槓鈴呼氣，下放啞鈴吸氣。