最近韓劇《雖然是精神病但沒關係》熱播，劇中金秀賢大秀腹肌上熱搜。
這腹肌引得女主眼睛直勾勾的看著，嘴巴情不自禁的哇哦，最後忍不住要上手去摸了！
不止是女主，電視前看劇的小姐姐們也是一個個被腹肌迷得神魂顛倒。
腹肌對小姐姐們的殺傷力這麼大，那怎麼擁有漂亮的腹肌呢？下面就給小夥伴們全面的介紹一下！小姐姐們也可以用這套方法練馬甲線哦，畢竟腹肌和馬甲線最配！
首先，想必許多曾嘗試腹肌訓練的小夥伴，都知道練出「六塊腹肌」、「馬甲線」有多難。雖然，現在網上有許多所謂的高效腹肌訓練法，但大家有時候可能不知道如何選擇，哪些是有效的，哪些是無效的。
那麼，今天我們就來幫大家解決這個問題。下面要介紹的這套腹肌/馬甲線練成法，簡單易行、成效明顯；無需過度節食，無需嚴格計算卡路裡，也無需意跑去健身房訓練，真的非常值得所有想練出腹肌的小哥哥，和想擁有馬甲線的小姐姐們一試呢！
01戒掉飲料多喝水
在日常健身中，有許多小夥伴可能認為苦練就能有腹肌、馬甲線。其實，腹肌訓練能夠做到的只是促進肌肉增長，至於長出來的肌肉是否能衝破脂肪的束縛，明顯地呈現出來，則與我們的飲食密切相關了。
在日常飲食中，大家可能會把關注點更多地放在「吃什麼」上，而對於「喝什麼」不太重視。許多小夥伴常常會以汽水、果汁等飲料作為日常飲品，他們沒有意識到的是，這麼一天累積下來，會使身體攝入的糖分與熱量大大增加！而也正是因此，他們辛苦訓練、健康飲食的成果付諸流水。
首先以汽水為例，一杯看似無害的含糖汽水便有大約100大卡的熱量，而且也因為它是液體，所含的糖分、熱量會更充分、快速地被人體吸收。而有些人一杯接一杯，每天不知不覺就喝下去了1-2升，那所攝入的熱量就等同於多吃了一個大披薩呢！
此時會有小夥伴要問了，即使汽水不行，果汁是用水果榨出來，很健康呀！為什麼也不能喝呢？那是因為水果被榨成汁後，原本所含的膳食纖維被破壞了；而攝入膳食纖維，不僅有助於我們消化，而且能控制胰島素水平穩定，使身體緩慢地吸收所攝入的糖分。
此外，在日常飲食中，大家可能可以輕鬆喝下4-5杯橙汁，而吃橙子的話，可能1-2個就夠了。但是，4-5杯橙汁帶給你的是過量的糖分、熱量與少得可憐的纖維；相反1-2個橙子能帶給你的是豐富的營養、纖維與飽足感。
同時，市面上銷售的果汁存還在另一個更大的問題——通常，所銷售的果汁中，100%天然果汁只佔少數，更多的是含有大量添加劑、色素、糖精，外加少得可憐的果汁成分的所謂的「果汁」，這些「果汁」喝下去的後果就可想而知了。
毫無疑問，喝水自然是最為理想、健康的，水不含糖分，不存在任何熱量攝入過剩的問題，當然也會幫助大家更快擁有腹肌、馬甲線。而且多喝水，也能幫助身體加速代謝呢！當然，如果你有時候還是想喝點飲料的話，那就記得要選擇100%天然果汁。
02力量訓練，增長肌肉
很多人可能不知道，增肌其實可以提高人體基礎代謝。那是因為，肌肉需要更多的能量，來維持其正常運作。也就是說，肌肉的增長不光能使身體看起來強壯、健美，而且還能幫助我們加速代謝，提高每日消耗的總熱量。
即使大家同樣都在休息睡覺，那些肌肉含量高的人也會比肌肉含量少的人，消耗掉更多熱量。那麼，毫無疑問，這也就能幫我們更快燃燒掉腹部的多餘脂肪，讓腹肌、馬甲線更清晰了呢！
但要注意的是，這裡的增肌指的不光光是腹肌，而是我們全身的肌肉。雖然，我們的最終目標是練出腹肌、馬甲線，但腹部肌肉只是身體整體肌肉中的一小組成部分，光光訓練這一部分對身體整體增肌沒什麼太大效果。我們應該全面地訓練胸部、背部、臀部、腿部等各部位肌肉，這樣才能快速促進全身肌肉增長，提高我們的代謝，加速脂肪燃燒。
03均衡營養，科學飲食
有些人可能會認為，要想擁有清晰的腹肌、馬甲線，就必須節食，把自己餓瘦，讓線條顯現出來。這種有害健康、不易維持的方法絕對是大家需要摒棄的。
首先，我們需要認識的是，與其節食幾天、幾周，最科學、理想的方式是擁有長期，健康良好的飲食習慣。當然這並不是說，你必須與那些你喜歡的零食、奶茶等永別，小小適度的「放縱」一下是完全沒問題的。
但是，我們需要保證日常所攝入的大部分食物是富含營養元素的天然、健康食物，而不是那些高油、高糖。毫無營養價值的熱量炸彈。
當然，如果你想取得更快速、有效的成果，適當地降低每日熱量攝入，對於減脂、清晰腹部線條也是有很大幫助的。但注意，絕對不能過度降低！因為在熱量攝入過低時，身體為了適應這種熱量短缺的狀態，會自動調低代謝；這就代表即使你攝入很少，脂肪也不一定會被減掉，由此則會陷入一個越吃越少、卻越減越低效的惡性循環。
同時，過度節食還會引起一系列身體、心理、精神上的健康問題，同時有損身體肌肉增長的能力，甚至導致肌肉流失。所以，如果大家想要健美的腹肌，清晰的馬甲線，養成健康、良好的飲食習慣，少吃垃圾食品，摒棄過度節食便是大家需要在日常飲食中注重的關鍵。
04針對腹肌/馬甲線塑形訓練
如果你已經將上面三步一一運用到日常飲食、鍛鍊中，為了更進一步地提升成效，接下來，我們將推薦給大家3個簡單、高效的訓練動作，能夠強化、促進腹肌增長，使你更快地看見自己的「六塊腹肌」或是性感的馬甲線。
這些訓練動作的主要目的是為了增大、增厚腹部肌肉塊，使其在視覺上更加明顯；而不是為了消耗熱量，燃燒脂肪。第1個訓練動作針對腹直肌，第2個訓練動作針對腹斜肌，第3個動作則是結合訓練前鋸肌和腹直肌。接下來，我們就來看看它們的具體做法吧！
第1個動作行走式平板支撐
首先，以平板支撐式預備，然後雙腳向後，到力所能及的最遠處，身體呈長杆平板支撐姿勢。比起普通的平板支撐，這種長杆支撐的姿勢能更全面、深入地調動、激活腹部肌肉。接著保持該姿勢2秒，然後回到初始的平板支撐姿勢。接下來便是重複以上一系列動作，來回走動。
這樣做可以保證腹部肌肉持續處在一個動態運動的狀態，還可以提升身體平衡力。當然，如果你更喜歡保持在長杆平板支撐模式不動，也是沒問題的。
對於初次練習的小夥伴們來說，這個動作可能有點難度；需要循序漸進，雙腳慢慢向後方拉大距離。距離越遠，當然難度就越大，同時對腹肌施加的壓力也越大。
初級
中級
高級
除了加大向後邁開的距離以外，動作的正確性更是至關重要的。要注意的是，在長杆支撐姿勢時，大家一定要保持骨盆後傾，脊柱筆直或微微彎屈。
而如果剛開始時，大家發現自己無法做到長杆平板支撐，那麼則以練習普通平板支撐打好基礎，慢慢地去嘗試支撐行走。寧願一步一步掌握要領，正確練習，也不能急於求成，導致動作錯誤、變形。
第2個動作側式平板支撐
首先，一手撐地，一手叉腰，雙腿前後支撐，身體面向一側預備。然後，用靠近地面的那側腹斜肌發力，將髖部向上頂起，再向下回歸原位。接著，便是上下活動，重複動作。
當然，大家也可以根據自己喜好，選擇用小臂撐地。不過，用手撐地時，身體肌肉能有更大的活動範圍，也避免了手肘與地面直接接觸出現的一些疼痛感。
此外，大家還可以選擇撐在一個高點的平臺上，比如沙發上。身體越接近直立狀態，這個動作的難度也會變得越小。
如果覺得這個動作難度過大，無法完成，大家還可以選擇膝蓋支撐來降低難度。
接下來，我們再來講一下雙腿的兩種支撐方式。大家可以選擇將朝上的腿撐於後側，這種姿勢下，髖部會微微扭轉向上，讓發力那側的外腹斜肌處於拉伸狀態，而該側的內腹斜肌處於收縮狀態。
而如果換用另一種朝上腿撐於前側的方式，則內、外腹斜肌的受力狀態便完全相反。我們建議，大家用兩種支撐方式交替互換練習。
值得大家非常注意的是，在動作過程中，千萬不能扭轉上身。這樣，你便是在用腹直肌和三角肌發力做動作，而不是腹斜肌了。
第3個動作前鋸肌舉膝
如果在健身房中，大家可以用雙槓、雙環來支撐進行該動作。當然，如果在家裡練習，兩把椅子也足夠了。
做普通的舉膝動作時，上身需保持筆直。而前鋸肌舉膝，則需要儘可能地彎屈背部，向前延伸肩胛，向上收起身體。
當然，雙手支撐的舉膝動作對於許多人來說難度很大，需要前三角肌具備很強的力量。這裡，我們推薦大家採用小臂支撐的方式練習，這樣支撐難度就會大大減小。
當然，如果你的力量能力較強，或者想同時訓練三角肌與前鋸肌，用雙手支撐不失為一個很好的選擇。不過，大家訓練該動作時的著重點還是應該放在腹肌上。
同時，如果大家無法把上身或者膝蓋抬得很高，也無需擔心。這個動作本身難度較大，盡力做到你所能達到的動作幅度，它便能對你的腹部肌肉形成很好的刺激與強化。
上述的3個動作，建議每個動作以重複6—15次為1組，做3—4組，每組間歇休息2分鐘。其中，不要忘記側視平板支撐，需要分別訓練兩側的腹斜肌。
至於訓練頻率，大家可以根據自己現有的健身強度、頻率，選擇每周進行這一系列腹肌訓練2—5次不等。
通過上述方法，通過持續的訓練，飲食的改變，肌肉的增長，相信在不久的將來，各位小哥哥一定能如願以償地獲得完美的腹肌，各位小姐姐也一定能擁有性感的馬甲線呢！