2020-08-24 18:23 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
原創 夏逸飛 華山康復醫學科
系列科普欄目
鍛鍊腹肌有許多益處：對於年輕人來說，可以矯正骨盆前傾的不正體態、可以塑形美體；對於老年人來說，可以增強腹壓防止便秘、可以穩定核心防止摔倒……但是，你真的了解你的腹肌嗎？老年朋友們該做什麼樣的腹肌鍛鍊呢？不當的鍛鍊不但不會強化腹肌，還有可能造成運動損傷。
故事就這樣發生了......
小編的鄰居王奶奶，年過花甲，不服老的她也想跟著健身的風潮年輕一回。昨晚她拿起了兒子買的健腹輪，興衝衝地想要試一試。沒成想，剛做沒兩個，只聽「啪」一聲，腹部傳來一聲悶響，伴隨著一陣火辣的撕裂感。經診斷，她的腹直肌腱劃被撕扯斷裂，她老人家不幸成為了真正的「腹肌撕裂者」。
那麼，到底該怎麼選擇適合自己的，安全有效的腹肌訓練方式呢？讓我們首先來了解一下我們的腹肌。
腹肌是人體腹部肌肉的簡稱，它包括三層：最深層的腹橫肌、最外層的腹外斜肌和腹直肌，以及夾在中間的腹內斜肌。這些肌肉像「五花肉」一樣層層分明，相互之間由筋膜隔開；腹直肌之間還有腱劃相隔開，而腱劃就是令人羨慕的「八塊腹肌」的分界線了。腹肌整體對於身體的屈曲、輔助固定內臟、穩定腹壓、維持體態等都起到了重要的作用。
王奶奶因為年齡的關係，腹肌的肌腱彈性降低，平時又沒有鍛鍊的習慣，突然一下就嘗試健腹輪這種看似簡單實則頗有難度和技巧的訓練方式，腹肌經不住拉扯而受到了損傷。對於老年朋友來說，腹部肌肉的訓練無需追求高強度和爆發力，重複輕柔的低強度練習同樣可以達到運動效果。
老年人並不適合健腹輪運動
老年人常見的鍛鍊動作
1、腹式呼吸
首先平躺在地上或床上，感受用鼻子吸氣，用嘴呼氣。隨後用力鼓起肚子，再讓肚子癟下去。將兩個動作結合，吸氣時最大限度地鼓起肚子；呼氣時，腹部慢慢回落。注意腰部要貼住地面，胸部不要活動。要注意細心體會腹部的起落。堅持每天做10-15分鐘。建議每分鐘6次。
2、仰臥交替抬腿
首先腰背緊貼床面，雙眼平視天花板。隨後一條腿伸直上舉到能承受的最高點，緩慢放下。然後換腿進行。堅持每天做15~20分鐘，可分2~3次完成。
3、坐位提膝手對抗
首先坐在椅子1/3處，調整呼吸頻率。待呼吸穩定後，提起左膝，雙手疊放於膝上，用力下壓與膝蓋對抗。感受腹部收緊。隨後換右膝進行。注意過程中配合好呼吸，放下膝蓋時呼氣，提膝對抗時吸氣。堅持每天10~15分鐘，可分3~4次進行。
王奶奶嘗試的健腹輪其實有一定的鍛鍊門檻，簡單來說，只有當使用者有一定的腹肌鍛鍊經驗，能夠做到平板支撐一分鐘以上，或者卷腹動作輕鬆完成20個以上之後才有使用健腹輪的基礎。
健腹輪運動
健腹輪是一種可鍛鍊肌肉、關節的小型推動器，器如其名，健腹輪更多的是針對腹部的鍛鍊器械，能夠很好的提高腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等核心肌群。但是健腹輪運動對鍛鍊者體能基本要求較高，如果不能確保動作的準確性，那麼反而可能會傷害到你的下背部，所以對於健身小白或者核心力量薄弱的人來說還是不要輕易嘗試，對於老年人群則更要謹慎！
老年朋友中還常常見到有下腹部隆起，有「小肚子」者，並且平時容易出現腰背酸痛的情況。這類老年朋友想要進行腹肌鍛鍊之前不妨先檢查一下自己的腹肌是否存在腹直肌分離的現象。
請家人協助進行檢查。被檢查者平躺在床上，下巴用力頂向胸骨。此時請家人用三根手指按壓腹部肚臍上下三指中間的區域，若感受到手指「陷入」到兩塊肌肉中間，兩側肌肉有明顯滑動感，則很可能存在腹直肌分離的情況。
若存在腹直肌分離的現象，切忌進行平板支撐、卷腹、健腹輪等運動。建議到醫院諮詢康復醫學科醫師後再進行專業指導下的鍛鍊。
老年朋友們在指導下進行腹肌鍛鍊，有助於核心肌群的穩定，在預防摔倒、便秘和進行有力咳嗽時都大有裨益。
註：部分配圖源於網絡
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作者簡介
夏逸飛 上海體育學院2020級碩士研究生，醫學技術（康復學）方向，師從朱玉連教授。本科畢業於南京醫科大學康復治療學專業。曾獲南京醫科大學優秀學生獎學金一等獎；南京醫科大學「先聲獎學金」；南京醫科大學優秀畢業生等榮譽。
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