不做低效腹肌訓練,1組高效腹肌訓練組,6個動作你強力練好腹肌

2020-12-21 快果健身

腹肌是男生最有吸引力的一種肌肉了，很多人健身就就是天天鍛鍊腹肌。老生常談，腹肌是瘦出來的，男性體脂低於15%，女性低於20%腹肌開始顯現出來了。但是就很瘦的人，雖然練腹肌相對來說會簡單很多。但對於特別瘦人男生瘦的腹肌天天鍛鍊腹肌對你是毫無價值的。你需要增肌先練大肌群比如胸肌，背部 ，腿部後再配上六塊腹肌才能是有形肌肉身材。

腹肌分為腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌四個部分。腹肌的訓練不要只是專注六塊腹肌的腹直肌訓練，其他肌群的訓練也是很重要的。此外腹肌是核心肌群中的重要組成部分，在做其他訓練的時候有重要的輔助作用，而且可以有效防止骨盆前傾。

訓練方面腹肌是高耐力肌群對於腹肌安排每周建議最少1小時，最少每周鍛鍊3次。當你鍛鍊一段時間後想練得更好就需要負重動作訓練，這樣的訓練會更加有效的幫助你增大肌肉體積，應為腹肌長大的原理和其他肌群是一樣的，需要你突破平臺期。

下面就為大家分享一組高效腹肌訓練計劃，學會感受呼吸，在腹肌收縮時呼氣，還原動作時吸氣，使用鼻吸口呼的方式。共6個動作幫你強力刺激訓練腹部肌肉。

動作一：順逆時針12次一組，2-3組

動作二：左右10次一組，2-3組

動作三：左右10次一組，2-3組

動作四：20次一組，2-3組

動作五：15次一組，2-3組

動作六：12次一組，2-3組

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