導語：腹肌線條的打造，已經成了健身的老話題，鍛鍊的動作也是各種各樣，有的人曾經聞過小編，什麼樣的動作練腹最有效果，根據本人多年的經驗，可以很負責任的告訴各位，對自己最實用的才是最佳動作，也許你的條件和小編很配，那麼今天分享的這3個坐姿練腹的動作，可能會給你帶來幫助。
01關於人體腹肌的相關知識
1、腹肌對我們人類的功效
腹肌顧名思義指的是腹部的肌肉，它和其它肌肉一樣都有存在的必要，腹肌當然也不例外，它主要的功能是保護腹腔中的內臟器官和神經；其次腹肌對我們人類的日常生活提供了方便，諸如：站立、坐、彎腰、側屈、上抬腿、支撐等動作，都需要腹肌參與進來，有的需要主動收縮，有的是靜力性支撐，並且腹部肌肉力量的提高，可以給我們的健身運動帶來很大的幫助，例如：我們做一些支撐動作的時候，腹部肌力不足就會讓腰部出現代償的情況，當我們在站姿進行力量訓練的時候，要求腹部肌肉收緊來穩定身體，以此來提高鍛鍊效果。綜上所述，腹肌的存在是非常有必要的。
2、練出好看的腹肌需要從哪幾方面下手
1）控制體脂
其實每個人的腹肌本來就存在的，由於在它的上面覆蓋了一層層的脂肪，故而我們不能直觀的看到它們，對於男性來說，當體脂率降低到15%的時候，腹肌就會慢慢的顯露出來，而女性則下降到20%，故而想要練出漂亮的腹肌，首先做的第一步就是降低體脂。
2）控制熱量的攝入
大家都知道，脂肪直接來自於熱量，攝入的熱量越多，脂肪囤積在體內的含量也越多，體脂率也會上升的快，在這點上有些人存在著誤區，認為每天吃低熱量的水煮食品不會長脂肪，其實脂肪的升降是由熱量一天的攝入值而言的，如果你吃青菜，也許會像牛羊肉那樣長出脂肪，如果你吃掉高熱量的炸雞，也許你瘦的跟猴子一樣，所以想要降低體脂，就需要一天的攝入量低於身體的需要，這樣就減脂明顯了。
3）腹肌漂亮的線條是靠後天打造的
腹肌的構成是先天因素決定的，固有的形狀不能改變，只能加強鍛鍊，讓它變得結實緊湊，肌肉纖維變的粗壯起來，腹部肌肉力量更強，脫離脂肪的束縛顯露出來。
4）找到針對性的腹肌訓練動作
腹肌的訓練不是單純的靠平板支撐，也不靠仰臥起坐，有的人認為卷腹是最佳的訓練動作，但是效果沒有全面性，所以想要好看的腹肌，需要訓練者進行針對性的動作訓練，有目的的刺激腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等肌肉，這樣才能顯露效果。
02如何坐著進行腹部肌肉的針對性鍛鍊
動作一：坐姿抬腿跨障礙練腹
.訓練者保持坐姿，雙手握緊椅子兩側，保持身體穩定，在凳子前面豎放一個啞鈴，雙腿稍微屈膝在啞鈴的一側。
.收緊腹部肌肉發力，交替舉腿進行啞鈴訓練，感受腹部肌肉的收縮程度。
.建議做4組，每組完成12-15次的練習。
動作二：坐姿屈肘上肢卷腹
.訓練者保持坐姿，雙臂屈肘在肩部保持不動，雙腿屈膝雙腳夾緊啞鈴，大腿和小腿之間的夾角為90度，保持身體穩定。
.保持下肢靜止不動，收緊腹部肌肉發力，抬起上肢做卷腹，感受腹部肌肉的強烈收縮。
.建議做4組，每組完成15-20次。
動作三：二郎腿卷腹練習
.訓練者保持坐姿，雙手握緊椅子保持身體穩定，一側腿屈膝放在支撐腿上，呈二郎腿姿勢，上肢緊貼在椅面上。
.運動時，上肢保持不動，雙腿向上舉起做下卷腹動作，注意力集中在下部肌肉的收縮上。
.建議做4組，每組做15-20次。
結語：以上3個動作都是坐著練腹肌動作，這樣更能穩定身體，讓腹部的刺激程度更加集中，針對性會更強，鍛鍊效果會更加明顯，如果你是一個上班族，沒有時間到健身房鍛鍊腹肌，不妨利用上班碎片時間進行以上動作的訓練，從中你會得到很好的收穫。