導語：所謂巧克力腹肌指的是男人的六塊腹肌，經過訓練後，變得非常結實有線條感，就像巧克力一樣，故被趕時尚的健身愛好者稱為巧克力腹肌，網站上有很多打造巧克力腹肌的方法，著實吸引了很多訓練者的眼球，不過同時伴有疑惑，不知哪種動作比較適合自己，小編在這裡以一個老司機的經驗告訴大家，不管什麼樣的動作，首先要做到有針對性，其次就是全面性，二者互相配合，才能彰顯好看的巧克力腹肌。
01想要找到針對性和全面性的動作，第一步要了解腹肌
1、腹肌到底有多少塊
經常聽到健友們說，自己想要練出六塊、八塊腹肌等等諸多的說辭，可見在很多健身者的意識裡，打造出來的腹肌塊數越多越能彰顯腹部的鍛鍊效果，我想其中練腹的訓練者都把八塊腹肌作為自己的練腹目標，其實以上的說法都是存在誤區的，在腹部佔著主導地位的是腹直肌，其次側面的是腹斜肌，腹直肌是由兩部分構成的，一部分是上腹部肌肉，一部分下腹部肌肉，不管哪部分，腹肌的構成是從娘胎裡就有的，而它的塊數取決於腱劃，不管我們怎樣鍛鍊，生理存在四塊的腹肌就只能彰顯四塊，同樣的道理，存在10塊的，也可能練出10塊的腹肌，可見並不是數量決定自己的練腹成果。
2、影響練出腹肌的因素有哪些
1）體脂率
想要練出清晰腹肌線條，體脂率是一個關鍵性的因素，如果你的體脂率太高，腹部的腱劃就會被脂肪填滿，肌肉就會完全被脂肪遮蓋，所以想要練出腹肌，先要降低體脂率，一般男生在15%左右，女生則在20%左右，採取的方法是有氧運動配合減肥餐。
2）腹肌的厚度要適當
當我們降低體脂率以後，就會開始我們的腹肌鍛鍊，過程中也會出現肌肉流失的現象，再加上人們不會科學的進餐，導致肌肉生存的蛋白質短缺，故而練出來的腹肌非常的薄，整體看起來沒有什麼立體感，所以我們不僅塑形線條，同時要適當地補充蛋白質，最好的方法是控制好熱量缺口，既能補充肌肉的生長，又能雕刻腹肌線條，可謂一功兩得。
3、為什麼都說下腹部非常的難練
這是因為在鍛鍊過程中，上腹部的線條很容易顯露出來，而下腹部特別是在肚臍處的肌肉，不管訓練者怎樣練，這個部位始終線條不明顯，其實我們訓練者在訓練方法還是缺少經驗，剛才上面小編提到，動作要做到針對性和全面性，下腹部是腹直肌的一部分，整個腹直肌說大不大，但是說小也不小，故而在下腹部鍛鍊上，要選擇一些針對下腹部鍛鍊的動作，只有這樣才能更好地彌補不足。
02如何進行全面針對性地鍛鍊腹肌
動作一：雙臂支撐上卷腹（上腹部）
.訓練者仰躺在地面上，雙腿屈膝全腳掌支撐地面，讓小腿和大腿之間的夾角為90度，雙臂在體前伸直交叉。
.收緊核心，上腹部肌肉收縮發力，上肢向上抬起做卷腹動作。
.建議動作要慢速進行，訓練者主要感受上腹部肌肉的緊張收縮強度。
動作二：仰臥舉腿（下腹部）
.訓練者保持仰姿，雙腿稍微彎曲向下伸直，手臂伸直放在身體兩側，上肢緊貼在地面上。
.收緊核心，保持上肢靜止不動，然後雙腿向上舉起，最大化的擠壓腹部肌肉。
.最高點，頂峰收縮1秒，然後有控制地降下雙腿，注意不要讓雙腳接觸地面，持續下腹部肌肉的收縮。
動作三：側支撐抬髖（側腹肌）
.訓練者保持側支撐，雙腿伸直雙腳重疊支撐身體穩定，一手臂屈肘支撐身體，另一手臂屈肘放在頭部。
.收緊核心肌群，側腹肌收縮發力讓髖部向上運動。
.最高點頂峰收縮1-2秒，最大化的感受腹斜肌的張力，然後有控制地降下髖部重複動作。
結語：練腹動作不需要太多，只有3-4個就可以，主要挑選的動作要有針對性和全面性，以上3個練腹動作是經典標誌之一，當然還有許多的變式動作供大家練習，小編在這裡建議大家，不管做怎樣的動作，重點是讓動作完成的標準，只有這樣方可出成效，練出巧克力腹肌指日可待。