說到練腹肌大家腦海浮現的第一個動作都是仰臥起坐，但只做仰臥起坐無法練出腹肌。因為仰臥起坐訓練的肌肉有兩個部位，一是腹肌二是屈髖肌。
在做仰臥起坐的過程中，屈髖肌佔主導腹肌屬於協同肌肉，因此仰臥起坐鍛鍊腹肌的效率非常低。其次，每天只做仰臥起坐身體很容易適應這個動作，身體適應仰臥起坐以後就很難起到效果。
那麼究竟如何才能練出巧克力腹肌呢？想要腹肌需要滿足兩個條件極低的體脂率和一定的腹肌塊。接下來我就帶大家詳細了解如何練出巧克力腹！
降低體脂率
想要看到腹肌男性的體脂率應該在18%以下，女性的體脂率應該在20%以下，當男女的體脂率滿足這個條件時，就能看到腹肌的雛形。
那麼我們應該怎麼做才能降低體脂率？降低體脂率就等於減脂，而減脂主要分為兩部分管住嘴和邁開腿。
第一部分：管住嘴
管住嘴說起來簡單，卻很考驗人的毅力。在減脂時需要管住嘴，拒絕一切高熱量食物。每天根據自己的代謝算出一天所需能量，你需要多少能量就只能吃多少能量。不能多吃，也不能吃油炸、高糖食品。
你每天需要的能量約等於體重（Kg）×30大卡，假如你50kg那麼你一天需要1500大卡的能量來維持生活。
第二部分：邁開腿
減脂永遠繞不過去運動，只靠飲食很難降低體脂率，只會讓你從大胖子變小胖子。想要降低體脂率，首先要管住嘴，然後配合有氧訓練。為什麼要做有氧不做力量呢？因為有氧減脂快呀，你看看馬拉松運動員哪個體脂不低。
有氧運動的形式很多包括：慢跑、遊泳、健身操、動感單車。這些常見的有氧運動都能燃燒多餘的脂肪降低體脂率。
但我建議你每周做3次力量訓練然後做3次有氧訓練，這能讓你的減脂速度加快。如果你時間充沛，可以選擇做一小時力量訓練然後做40分鐘有氧。
通過管住嘴邁開腿，肚子上的肥肉慢慢消失了，這時候你就需要加入腹部訓練了。
我們常說的腹肌主要是腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。因此我們需要學會鍛鍊他們的動作。
動作一、仰臥卷腹
動作二、屈膝卷腹
動作三、反向卷腹
動作四、V字卷腹
動作五、側向卷腹