寧取一銖精華，不獲一石糟粕。大家好，我是Moving。
練腹，從而「瘦腹」是許多人夢寐以求想要完成的事情。當然，擁有腹肌以及馬甲線的男生、女生，它們的身材都不會差到哪裡去。
可我們在練腹的過程中總會遇到各式各樣的難題。腹肌固然可貴，但如果方法不當或者動作不標準，那麼造成的傷害同樣不可小覷。
話不多說，直接進入主題——練腹久了，腰部會出現酸痛感。
為什麼練腹會導致腰部酸痛？
通常來說，當我們核心肌群還不夠強大時，練腹在一定程度上會導致腰部酸痛，這是在一些高難度動作下較為常見的問題。但當我們專一進行腹肌訓練，比如進行仰臥起坐、卷腹、懸重舉腿這些動作時，會由於動作本身不良行為造成腰部酸痛。以上都是訓練過程中導致的。
另外還有一種情況，就是我們在經歷了一段時間的腹部訓練後，突然意識到自己的腰部會產生隱隱的酸痛感，即訓練後身體靜止狀態下的腰部酸痛感。今天的主要內容也是針對這種情況來詳細講解。
那為什麼會出現這種情況呢？
文章的標題已經告訴你一半答案了——練錯了地方。沒錯，我們在訓練腹部肌群時，雖然也強化了腹肌，但是相比腹肌而言，動作其實更多強化了髖屈肌。其中最具代表性的髖屈肌為腰大肌。
當髖屈肌過於緊張並且長期處於這種狀態時，腰部（下背部）就會感到隱隱的酸痛，尤其是你站立的時候，這種感覺格外明顯。
哪些練腹動作會讓髖屈肌發力過多？
其實大多數鍛鍊腹肌的動作在一定程度上都能夠影響到髖屈肌的發力，這裡給大家例舉出幾個比較常見的動作，看看大家是否出現過這樣的情況。
①仰臥起坐。
②屈膝懸重舉腿。
③仰臥舉腿。
以上三個動作是最容易出現髖屈肌發力的現象，其特徵就是在訓練過程中，大腿股四頭肌以及大腿根部（髖關節處）率先出現力竭感。這裡以「舉腿」類動作尤為明顯。它是鍛鍊下腹部肌肉的基礎動作，但也是主動屈曲髖關節的功能性動作之一，所以出現這一現象也不難理解。
如何有效解決呢？只需1招！
總體來說，出現這樣的情況有兩個方面。一方面是由於動作本身的問題，另一方面就是在於訓練者本身對於腹部肌群的發力感知是否強大。
說實話，想要完全從這兩個方面進行改善實在有些困難，這需要很多時間去從訓練中不斷感受，從而進行調整。但在此期間，我們必須要避免髖屈肌的長期緊張才行。這裡給你支一招，非常簡單而且有效——利用跪姿弓步幫助你拉伸髖屈肌（腰大肌）
動作要領：
①單膝跪地，一腳在前，另一隻腳後撤，前側小腿踩實地面即可，後側大小腿內夾角保持120°左右。
②始終保持上半身中立，不得前傾或者後仰，然後向前弓步使後側大小腿內夾角逐漸增大，從而拉伸同側髖關節。
③拉伸一側30s左右，然後換邊進行另一側拉伸。
這樣我們可以在每次訓練腹部肌群後進行一次髖屈肌拉伸，從而避免它長期處於緊張狀態，這一問題就能夠迎刃而解了。
總結
拉伸只是為了不讓髖屈肌長期處於緊緻狀態，從而避免腰部酸痛。但在此過程中，我們一定要努力尋找腹部肌群的發力感，不要總把注意力集中在髖屈肌上。
別忘了最開始我們說的兩個方面。那是弓步拉伸最初的目的——幫助大家平穩且安全的度過新手期。當我們能夠主動募集且更好地控制腹肌發力時，這一現象自然就不會再出現了