俗話說「三分練，七分吃」，除了揮汗如雨的訓練，減肥很大程度上還是飲食起關鍵作用。很多人訓練的非常積極，但卻不注意飲食這個環節，所以總是瘦不下來。
攝入小於消耗就能消耗脂肪，可大部分人減肥的目的不僅僅是瘦，歸根結底還是為了健康，那怎麼在保證身體健康（保證基礎營養素的攝入以及膳食平衡）的基礎上讓攝入小於消耗、從而達到健康減肥的目的呢？
今天小編就手把手教大家做減脂餐
減脂餐的基本營養構成
減脂餐的營養構成包括蛋白質、蔬菜和碳水。如果追求嚴格的減脂效果，早餐的碳水可以省去，但是午餐和晚餐的碳水是萬萬不可少的。除此之外，我們可以適當增加一些優質脂肪、豆製品和菌菇類的攝入，使得營養更加均衡。
每餐的分量和熱量
每一餐的量都是女生的標準，男生有的一樣，有的要增加一些，不同的我會在括號裡標註出來。女生每餐的熱量大約為400卡，一天大約為1200卡，男生的會多一些，大約為1500卡
注意事項
1.減脂餐不等於水煮、單一和難吃。只要花心思，也可以吃得很豐富、很美味。我們照樣可以採取炒、煎、烤等多種烹調方式，只要把握少油少鹽的原則即可。
2.調味料的原則是少，能省則省，不能省的儘量選擇粉狀調味料。儘量吃食物的原味，吃食物本來的樣子。食物本來的滋味遠比用各種調味料掩蓋後的重口味要好吃得多，只是你需要時間去調整和適應。
3.碳水化合物儘量以低GI的（即慢碳）為主，比如南瓜、玉米、紅薯、紫薯、糙米、藜麥、蕎麥、意面、燕麥等。土豆和胡蘿蔔也應該歸入碳水類別而非蔬菜。早餐的碳水非常推薦燕麥，但是要特別注意燕麥的選擇，要選擇未經過加工的生燕麥，不要選擇快熟和即食燕麥。
4.蛋白質包括肉類和非肉類的。肉類要選擇脂肪含量少的肉類，以雞肉、牛肉、魚、蝦為主。非肉類的蛋白質包括雞蛋、豆製品和奶製品。牛奶不必非喝脫脂奶，全脂奶和脫脂奶熱量相差不大，但是牛奶在脫脂的過程中會損失掉脂溶性纖維素。酸奶要喝無糖酸奶，最好自製，市售的很少有完全不含糖的。
5.一定要吃夠量，不要隨意減量或者省略。餓絕不是正確的減脂方式，會降低人體基本代謝，變成不易瘦體質，減脂會更加困難。
6.維生素包括蔬菜和水果。蔬菜能吃的種類很多，但是儘量以綠葉菜為主，而且要吃夠量，甚至可以多吃一點，但是要注意補充水分，纖維素多了水分沒跟上很容易便秘。高碳水蔬菜比如豆角、蓮藕等少吃一點。水果我們只能吃少量糖分低的水果，比如漿果類：草莓、藍莓、樹莓、桑葚等，西柚，橙子等。
7.圍度的變化比體重的變化更重要，建議在開始減脂前測量全身的圍度並拍照留存，一個月後看對比效果會非常強烈。不要太關注體重的變化。
8.三分練，七分吃。吃很重要，但是相對於吃多少，吃什麼更重要。所以減脂餐的主要意義在於調整飲食結構，養成健康的飲食習慣，這只是個開始。為了取得更好的減脂效果，建議配合適當的運動，保持良好的睡眠。
9.減肥試試只控制兩餐！
採用控制兩餐（早，午），放任一餐的形式，是一種不錯的選擇。控制的兩餐多採用三明治，卷餅，輕度烹飪沙拉的模式。兩餐的熱量可以控制在1000kcal左右，在保證兩餐有一定營養基礎的標準上，可適度放縱晚餐。
掌握了以上幾點主要原則，減脂餐做起來就比較得心應手了。貼心的小編附贈了一周食譜，比較適合日常上班的女性和正在減脂的男性，想嘗試的話可以從這裡著手開始啦！食譜中早餐水果、蔬菜等食材可以生食，玉米粒等煮食；午餐採用煮、烤等烹飪方式，可提前一天做好
星期一
早餐：燕麥酸奶
原料：無糖酸奶200mL，燕麥片30g，雞蛋100g（2個），生菜30g；
做法：燕麥片煮熟，雞蛋煮熟切片，所有材料一起拌成沙拉即可；
熱量：379kcal，碳水35g，脂肪16g，蛋白質23g。
午餐：藜麥牛肉沙拉
原料：藜麥50g，烤牛肉200g，橄欖油10g，櫻桃番茄100g，芝麻菜50g，芹菜100g；做法：藜麥蒸熟，芹菜焯熟，牛肉用一點黑胡椒和鹽稍調味醃製，抹上橄欖油烤熟，和剩下的材料一起拌勻，調味即可；熱量：527kcal，碳水43g，脂肪18g，蛋白質49g。
星期二
早餐：玉米沙拉+牛奶
原料：玉米217g，奶酪20g，牛油果100g，生菜50g，全脂牛奶250mL；做法：玉米奶酪牛油果和生菜拌成沙拉，可加少量調味品；熱量：417kcal，碳水35g，脂肪24g，蛋白質18.5g。
午餐：什錦糙米飯+番茄雞胸
原料：什錦糙米飯（糙米50g，洋蔥50g，芹菜50g，香菇50g）；番茄雞胸（雞胸肉200g，西紅柿200g，橄欖油5g，洋蔥30g）；做法：香菇和米飯一起蒸熟，芹菜洋蔥焯熟，調味混勻即可；橄欖油煎熟雞胸、番茄、洋蔥，調味即可；熱量：555kcal，碳水47g，脂肪11g，蛋白質48g。
星期三
早餐：金槍魚三明治原料：吐司80g，金槍魚罐頭（水浸）50g，煎雞蛋100g，西紅柿30g，生菜20g；做法：熱鍋下少量油煎好雞蛋，切好西紅柿生菜，做成三明治即可；熱量：376kcal，碳水39g，脂肪12g，蛋白質27g。
午餐：牛肉蝦仁沙拉
原料：烤牛肉200g，蝦仁100g，玉米300g，西蘭花150g，辣椒油10g，腰果10g；做法：牛肉黑胡椒鹽調味醃製烤熟，西蘭花玉米用水焯熟，拌均勻辣油調味即可；熱量：586kcal，碳水47g，脂肪21g，蛋白質63g。
星期四
早餐：水果酸奶原料：桃子50g，香蕉100g，櫻桃番茄100g，無糖酸奶250g，燕麥片20g，甘藍菜20g；做法：水果材料洗淨切塊，和酸奶混合即可；熱量：328kcal，碳水53g，脂肪7g，蛋白質14g。
午餐：雞肉卷餅
原料：全麥卷餅90g（2張），雞蛋50g（1個），烤雞胸150g，橄欖油5g，黑胡椒2g，黃瓜50g，生菜20g（2片），黃豆芽50g，豆瓣醬10g；做法：全麥做成麵糊用平底鍋攤餅，雞胸用黑胡椒鹽調味烤熟，蔬菜切碎，一同捲入餅中即可；熱量：531kcal，碳水46g，蛋白質44g，脂肪19g。
星期五
早餐:蛋香三明治+牛奶原料：吐司兩片80g，煎雞蛋100g（2個），奶酪20g（2片），生菜30g，西紅柿50g；牛奶250mL；做法：熱鍋少油煎雞蛋，和切好的蔬菜一起做成三明治即可；熱量：546kcal，碳水48g，脂肪22g，蛋白質33g。
午餐：牛肉意面原料：意面50g，番茄醬20g，西紅柿150g，烤牛肉150g，西蘭花150g，橄欖油5g；做法：牛肉黑胡椒鹽調味醃製烤熟，熱油炒西紅柿和番茄醬做成調味汁，煮好通心粉和西蘭花，調拌好即可；熱量：498kcal，碳水58g，脂肪10g，蛋白質45g。
Enjoy!