姓名：劉軼群
單位：中國疾病預防控制中心營養與健康所
職稱：副研究員
最近有報告數據顯示，我國非正餐時段外賣訂單比重有所提高，超過六成的消費者每周至少吃1至2次宵夜，僅有20%的消費者從無吃宵夜的習慣。
宵夜的起源可追溯於唐朝，但並未成規模。到了商品經濟空前發達的北宋，夜市孕育而生，通宵賣吃食的小店隨之產生，所以有「宵夜起源於唐，興盛於北宋」的說法。現代，南起廣州保有夜宵的傳統，「三茶兩飯」更是老廣州的典型生活特徵，北方的小吃全見於老北京的胡同文化，可謂源遠流長!
大家都清楚經常吃宵夜，會增加腸胃負擔，影響消化吸收，進而導致體重增加、肥胖。而過度肥胖也是造成糖尿病、高血壓等慢性病的風險因素之一。那麼，如何健康的「拔草」宵夜，這也是一門技術，畢竟，「慧」吃才健康嘛。
如果您需要熬夜加班，晚餐又進食過少，那麼在宵夜適當進食碳水化合物是十分必要的。而碳水化合物的主要來源就是穀類（包含全穀物）與薯類。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天250-400克的谷薯類食物，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克，夜宵的量也包含在其中。
作為宵夜，蒸或煮土豆是一個不錯的選擇。因為它低脂、高鉀，富含纖維素與果膠，可促進腸道蠕動，預防便秘。既然土豆如此優秀，那麼宵夜來一碗米飯配一盤酸辣土豆絲，是不是也不錯呢？？這可是大大的錯誤喲，在這裡，我們推薦的土豆是作為主食的，而不是蔬菜喲！
蔬菜、水果類也是不錯。宵夜的選擇除了要考慮營養素之外，能量也是我們必須謹慎控制的因素之一。西紅柿與黃瓜等是蔬菜裡不錯的選擇，水果的選擇更多，原則就是含糖量要低，要儘量選擇香蕉、柑橘、梨、桃等。
一杯熱牛奶，是您最佳的宵夜之選。但是對於乳糖不耐受人群，酸奶也是可以的。奶中的蛋白屬於優質蛋白，也是膳食中最容易被吸收的鈣的來源。經過發酵的酸奶含有豐富的益生菌，對人體健康益處頗多。《中國居民膳食指南（2016）》建議奶類的攝入量為每天300克。
當然，沒有特別的需要，宵夜最好的選擇就是「不吃」或者「少吃」，給我們身體的消化系統足夠時間的休息，特殊情況下，適當地補充能量即可，千萬不要把宵夜當正餐來吃。
編輯：張妍
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