【健康】一周不鍛鍊我就覺得自己被肥肉包圍了,是心理作用嗎?

2020-12-21 騰訊網

進入2020年的最後一個月後很多人都感嘆今年時間過的特別快。此外還有一些朋友表示今年健身的頻率明顯降低了，有的人甚至幾個月沒有去過健身房，這不禁引發了一些擔心——辛苦訓練出來的肌肉會不會就消失？

首先給曾經辛苦鍛鍊的人吃一顆定心丸，那就是，肌肉的分解和增長一樣，都沒那麼容易。所以你不用過度擔心自己會很快胖成自己想像中的樣子。

健身的重要指標指標有三個：力量水平、肌肉圍度、心肺能力。

經過長期的科學的訓練和合理的飲食結構，身體的肌肉量會增長，並且讓皮脂也得到很好的控制。肌肉的增長是因為身體為了適應這個強度而產生了「適應新變化」，而控制體脂是由於規律的鍛鍊讓身體有很好的新陳代謝水平，身體沒有多餘的熱量積累。在你訓練頻次降低或者一段時間停止訓練後，你的肌肉含量和基礎代謝都不會因此迅速發生變換，而是一個循序漸進的過程。

這個過程需要多久？

2013年的一個研究表明「當你在1周內完全不活動時你就會流失接近1kg的瘦體重。」還有人說「大多數人會在停訓3周後發生力量下降和肌肉流失。」但事實你也不必多餘擔心，因為這只是一個平均時間，每個人情況都不同，而且這並不完全是真正的肌肉流失，而是由於肌肉內糖原水平和水分儲備的下降。而還有一項研究表明停訓4～6周後，通過認真練習1個月能恢復至原來的90%。

可是我覺得自己的肌肉圍度確實小了，是心理作用嗎？

其實你所感覺到的肌肉萎縮並不準確，這是一種目測和感受，為肌肉提供能量的「肌質網」確實萎縮了，加上皮脂的增加，實際只是一種「掉肌肉」的感覺。

「肌質網」是什麼？

肌質網，也叫肌漿網，是肌纖維內特化的滑面內質網，但沒有核蛋白體，它是由薄膜構成的複雜管狀系統，縱行包繞在每條肌原纖維周圍，其功能是參與肌肉收縮活動。

肌肉萎縮後容易恢復嗎？

肌肉是有記憶能力的，受過長期健身訓練的人，即使停訓後很長時間也不會恢復得很慢。特別是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大緯度與力量作為一個模板保存起來。

所以綜上所述，你辛苦鍛鍊換來的肌肉不會那麼輕易的離你而去，當然你也不應該因此就讓自己的生活習慣和飲食更不加節制。如果你很久沒有訓練了，可以先通過下面的恢復訓練進行重新進入狀態。那麼現在開始吧。

熱身

高抬腿10-15米折返x2組

抱膝高抬腿10-15米折返x2組

擴胸運動20次x1組

伏地挺身20次x1組

弓步壓腿每條腿4個8拍x1組

活動關節

提速

這並不是讓你以最快的速度衝刺，你應該逐步提速來達到全速，這樣你可以保護你的腿筋，避免更快的消耗。

劃出50米的距離，以50碼和100碼進行下面描述的衝刺。在第1輪到第5輪之間休息30秒，在第6輪到第10輪之間休息1分鐘。

第1輪:50碼，以半速，後退返回

第2輪:以半速50碼，後退返回

第3輪:50碼，以四分之三的速度，後退返回

第4輪:50碼，以四分之三的速度，後退返回

第5輪:50碼全速後退返回

第6輪:以半速100碼，後退返回

第七輪:以半速100碼，後退返回

第8輪:100碼，以四分之三的速度，後退返回

第9圈:100碼，以四分之三的速度，後退返回

第10輪:100碼全速前進，後退返回

間歇訓練

間歇訓練不僅能幫助你提高有氧運動的能力和速度，還能提升你的爆發力而且燃燒卡路裡的速度是無與倫比的。

越簡單越好，這個衝刺訓練的目標是讓你在短時間內達到極限，然後恢復，然後再做一遍。

你可以把他當作一個長期的訓練計劃。你會看到你速度的提升。

熱身後根據你的健康水平，每跑完200米後休息30秒。

請參閱下面的示例計劃，它將幫助您提高速度並減少每周的休息時間。

第1周:10×200米，休息30秒，休息2分鐘

第2周:9×200米，29秒，休息1分56秒

第3周:8×200米，28秒，休息1分52秒

第4周:7×200米，27秒，休息1分48秒

下坡

乍一看，下坡跑步聽起來像是小菜一碟，但下衝刺訓練是鍛鍊肌肉的最好方法之一。下坡跑步包括偏心肌肉收縮，在張力作用下肌肉纖維會變長，這有助於增加肌肉力量，讓你跑得更快，因為偏心收縮是我們最強的收縮類型。

在下坡跑步的時候，適當的機制是非常關鍵的，所以要努力保持你的狀態並保持在控制之中。隨著營業額的增加，不要在你的腳後跟上過度跨步和剎車。

熱身後找一個100米長，坡度略為2% - 3%的坡，開始跑大約70%的你的最大努力，讓重力增加你的步伐速度和速度，當你在下坡。身體微微前傾，用中腳掌著地，保持平衡，控制身體。

爬坡

著你速度的提高和身體素質的提高，爬坡其實也是一個循序漸進的過程，不要一上來就挑戰高強度，可以用階梯式鍛鍊方法。如果你找不到坡可以用跑步機代替。

，這是一項讓人喘不過氣來的努力，但它效果顯著。

你在這裡做的每一次衝刺和休息的距離加起來總是100米。在賽道的最後一段，從30米的全速衝刺開始，然後步行或慢跑70米。如果你堅持下來，你將更快的完成鍛鍊。

接下來的100米，全力跑40米，然後步行或慢跑60米。繼續積累，直到你達到90米衝刺，步行或慢跑10米。

衝刺30米，步行/慢跑70米

衝刺40米，步行/慢跑60米

衝刺50米，步行/慢跑50米

衝刺60米，步行/慢跑40米

衝刺70米，步行/慢跑30米

衝刺80米，步行/慢跑20米

衝刺90米，步行/慢跑10米

衝刺80米，步行/慢跑20米

衝刺70米，步行/慢跑30米

衝刺60米，步行/慢跑40米

衝刺50米，步行/慢跑50米

衝刺40米，步行/慢跑60米

衝刺30米，步行/慢跑70米

END

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