本期主人公
李一航
李一航，28周歲，身高185cm，體重90kg，天津人，健身培訓師，臥推150kg，深蹲200kg，硬拉180kg，全國健美錦標賽男子健體季軍。
初中開始是籃球運動員，比較瘦，上大學後看到室友健身變化很大，十分羨慕，就開始健身，2014年獲得天津市健美85公斤以上級亞軍，2017年康比特陽光健身大賽全國總決賽健體亞軍，2018年全國健美錦標賽男子健體季軍，全國新人王賽亞軍。
李一航對於自己的背部十分滿意。他推薦的背部訓練計劃。1.高位下拉。2組熱身，4組正式組，12RM。2.槓鈴划船。3組正手，10RM。2組反手，15RM。3.分動器械單手反手下拉。4組，12RM。4.啞鈴單手划船。3組，15RM。5.EZ槓仰臥上拉。3組，15RM。6.自重引體。力竭組。10分鐘。
對於健身飲食，他建議早餐：80克燕麥，一袋牛奶，7個蛋清，一個蘋果。
第二至四餐：400克生糙米蒸熟，2斤牛後腿肉（純瘦）醃製後烤熟，蔬菜任意，以上食材平均分成三餐。
剛開始在大學健身的時候，不懂怎麼練，跟室友一起瞎練，彪重量，導致肩關節滑膜炎，一個多月不能做推類的訓練，發現了自己的理論知識太少，就去參加了一系列的學習包括康復，完善了自己的訓練體系。
經過一系列的學習，現在的他可以說是相當厲害了，看一下他的完美身材。