這個夏天，或許是最難的一屆減肥。
過去的幾個月，健身房關閉，出門跑步怕被傳染，在家運動鄰居炸毛，只能任憑肥肉自由生長。隨著疫情進入尾聲，全民減肥提上日程。雖然自律使人自由，但是總有人邁不開腿，有種作弊神器默默出現在了許多人的購物車，那就是——代餐。
3 月 27 日，WonderLab 和喜茶攜手官宣，推出聯名款代餐奶昔禮盒，融入喜茶 3 大人氣茶飲口味 —— 芝芝莓莓、黑糖波波和暖暖奶茶，並推出限量聯名定製周邊。圖片來源：©食攝集
最近代餐食物發展的如火如荼，各種聯名、新口味接連上市。整個疫情期間，也是代餐食物的高光時刻。
保質期長，適合作為特殊時期囤糧。特別是疫情最嚴重的時期，不能外出採購，代餐既滿足人體所需的營養，又相對低卡。而且作為包裝食物，它的生產過程潔淨，不會出現人員傳染問題。關鍵，現在的代餐竟然還挺好喝？
於是，我放下對代餐的成見，摸透了代餐的前世今生。代餐到底經歷了怎樣的變化，代餐減肥的真相到底是什麼？
一、代餐的前世
19世紀前：「續命藥丸」
第一個像代餐的食物出現在18世紀，創造這種食物的是北美土著印第安人，後來也被極地探索家拿來做能量補給。製作方法是把肉切碎，乾燥變脆之後，碾成更細的顆粒，再跟融化的脂肪或者水果混合，揉搓成小球，這種食物可以在惡劣環境中提供營養，堪稱「續命藥丸」。
1920年代：「食物藥丸」構想
1920年代，美國人真的開始想像「食物藥丸」的可行性，人們開始暢想，只需要拿出一粒藥丸，就可以避免吃飯的麻煩，一粒藥丸就等於一頓豐盛的飯菜。
If 雜誌封面，描繪了未來太空人以藥丸為食的情形。圖片來源：©Maison d'Ailleurs, Yverdon-les-Bains
這種設定雖然石破天驚，但想法已經萌芽，很多故事和動畫片中都開始出現此類產品的情節。不過當時，很多人並不看好這種食物形式。
1926年，美國猶他州還曾出現一組關於未來的諷刺漫畫，大致情節是一個雜貨店將「火雞藥丸」放在櫃檯上，供挑選感恩節食物的主婦購買。還有人說，要想用藥丸替代早午晚餐，至少要吞下半磅藥品。
1960年代：從「減肥食物」到「太空食物」
儘管質疑聲不斷，代餐食品還是橫空出世了。
1959年，作為代餐減肥概念的前驅，Metrecal 率先推出了針對減肥人群的流質食物。從上世紀60年代到90年代，流食因為可以比較直觀的確認卡路裡攝入量，廣受減肥群體的喜愛。Metrecal 也在廣告中明確強調減肥的功效，吸引想要保持身材的女性購買。
1960 年，在南卡羅來納州一個冷飲櫃檯，店員正為一名女性顧客提供 Metrecal 代餐飲品。圖片來源：©Donald Uhrbrock, Getty Images
這一時期，代餐作為科幻題材的常客，也陸續出現在太空旅行類型的影視創作中，比如 1965年的美劇《迷失太空》。伴隨著美國人的太空時代，高效和營養均衡的食物形式開始被社會認可，大家普遍認為預包裝食品比新鮮食材更加潔淨安全。
1960年還出現了一個品牌「Tang」，一種粉狀橙汁飲品，美國國家航空航天局在太空人的飲品中加入了這款產品。Tang 也趁勢宣傳自己是「太空人首選的飲品」，稱自己的產品「維生素 C 比橙汁還多」「不需要擠壓或者解凍」。將食物精細化製作成粉狀也成為飲食趨勢。
利用 1960 年代美國人對探索外層空間的迷戀，太空食物棒一度取得了巨大的商業成功。圖片來源：©Goretro.com
橙汁之後，太空食物成為了大熱，一種名叫太空食物棒的食品也開始公開發售，這也是現代能量棒的雛形。1986 年，專門針對運動能量補充的能量棒品牌 PowerBar 被加拿大馬拉松運動員 Brian Maxwell 創立，代餐產品日漸豐富。
1990~2000年：代餐市場逐漸標準化
1980年~1990年，各種代餐產品正式進入市場。1996年，歐盟決定將市場標準化。在歐盟國家代餐分為兩類：控制體重的食品補充劑和完全替代相同目的的傳統食品製劑。歐盟規定代餐食品應該提供 200~400卡路裡的食物能量，其中脂肪所佔比例不超過30% 。
在美國，食品替代的概念由美國食品藥品管理局提出。規定要求代餐食品通常應該包含 200~ 250卡路裡的熱量，另外要添加多種維生素和礦物質，保證低脂肪和低糖。
2000年左右，能量棒、代餐粉、代餐奶昔、代餐飲料接連上市。這時候，我們熟知的代餐市場已經成熟。
二、代餐的今生
2013年，勤奮的矽谷「碼農」Rob Rhinehart，厭倦了吃飯這件複雜又燒錢的事，讀電氣工程專業的他，覺得吃飯也可以看作是一個「工程問題」——當你攝入牛奶的時候，需要的是胺基酸和脂類；當你吃麵包的時候，需要的是碳水化合物；當你吃蔬菜和水果的時候，需要的是維生素和礦物質。當你接受這種設定之後，吃飯這件事就可以換一個思路。
Soylent 的代餐飲料。圖片來源：©Marketwatch.com
Rob Rhinehart 創立了新的代餐品牌 Soylent 。相對於之前的間歇代餐的概念，Soylent 顯得十分激進，全營養配比，所有身體必須的營養成分全部混合成粉，Soylent 主張的是取代食物 / 停止吃食物。
過去十幾年之間，矽谷的文化輸出之一就是「生活黑客」理念，通過尋找訣竅來將每天必做的事情簡單化，Soylent 擁有了第一批「種子用戶」。
雖然完全替代食物的極致概念，不適用所有人，但是 Soylent 全營養的設定，將代餐行業推向了一個新的高度。代餐產品的營養逐漸完善，口味也逐漸優化，代餐被越來越多人接受。
1961 年的 Metrecal 廣告，與現在的代餐設定別無二致，都是以「減重」為主要訴求。圖片來源：©Envisioning the American Dream
另一方面，代餐減肥也受到了主流觀念的承認。美國糖尿病協會給出指導，代餐產品可以每天使用一次或兩次，代替常規飲食，以此控制糖尿病患者的體重。但是，只有個人遵守膳食替代，才能保持體重減輕。
代餐的概念也逐漸清晰化：相對低卡、有一定的飽腹時間，全營養配比、添加維生素和礦物質。代餐開始重回幾十年前的設定，在替代一餐的基礎上被包裝成減肥食物。
三、代餐減肥的真相
簡單來說，代餐不是讓你瘦，只是讓你不餓，通過「熱量差」來達到減肥效果。
當年，Metrecal 的競爭品牌 Sego 就主張在同等卡路裡前提下填充更多蛋白質，以此延長飽腹時間。圖片來源：©Envisioning the American Dream
公認的減肥膳食結構是高蛋白、低脂肪和低碳水化合物。
所以一款優秀的減肥代餐，需要結合人均日推薦營養素攝入量進行配比，添加一些沒什麼熱量的膳食纖維吸水膨脹達到飽腹效果，完成低於一餐的熱量設定，同時添加十幾種維生素礦物質，強化營養素。至於某寶上五穀磨粉製作的代餐粉，並不算減肥代餐。
如果你決定通過代餐減肥，那就一定要睜大眼睛，選擇一瓶營養均衡，同時限定熱量的代餐產品。
如果你選擇的代餐產品蛋白質不足，人體蛋白質攝入不足，就會消耗自身的肌肉蛋白組織，肌肉減少，基礎代謝降低，減肥會更加艱難；如果長期只食用代餐粉，持續低熱量攝入，人體也會啟動自我保護機制，降低代謝，一恢復正常飲食，非常容易反彈；如果沒有營養素強化，長期營養攝入不足，也會影響身體健康。所以良心代餐產品，會建議1~2餐替代正餐，每天還是要有正常的食物攝入。
那麼，如何分辨一瓶良心代餐呢？
四、看懂代餐成分表
配料表，是代餐粉的照妖鏡。
配料表不透明時，就要仔細看營養成分表裡蛋白、脂肪、碳水的比例。如果看到複雜的配料表，也不要擔心，有些看起來像添加劑的物質，其實都是好的食材。反而那種羅列幾十種食材的代餐粉要警惕，一般原料會按照用量順序出現在配料表裡，這種代餐產品的食材添加量，通常比例不會太高。
一些常見的高蛋白質食材。圖片來源：©Getty Images
蛋白質是代餐粉的內核，一般分為植物蛋白和動物蛋白。優質的代餐粉，也會動植物蛋白同時添加進行互補。
動物蛋白來源中，常見的有乳清蛋白粉，胺基酸組成接近完美，還有牛奶蛋白粉、魚膠原蛋白肽粉。植物蛋白中大豆分離蛋白粉 、大米蛋白質粉，都是常見的蛋白來源。
不是所有脂肪都會讓人發胖，一般代餐粉裡還會加入一些優質脂肪提供能量，比如中鏈甘油三酯微囊粉、亞麻籽油微囊粉。
膳食纖維廣泛存在於全穀物、豆類、水果和蔬菜中。圖片來源：©Thejackfruitcompany.com
代餐粉裡的膳食纖維是真正讓你飽腹的物質，一般有抗性糊精、低聚異麥芽糖、圓苞車前子殼粉、魔芋粉等。
有的代餐粉為了增加口感，確實會加入一些麥芽糊精、香精、甚至植脂末這類成分，這種成分的代餐千萬不要買，長期食用會對身體產生不好的影響。可以選擇有甜味兒，但是不產生額外熱量的健康代糖，如果配料表裡看到赤蘚糖醇、甜菊糖苷，就可以放心購買。
還有一些化學成分，其實不是香精防腐劑，比如結冷膠和葡甘聚糖，不必過於擔心。
人類的進食行為與情緒息息相關。現代人藉由情緒性進食來安撫自己的現象尤其普遍。圖片來源：©Pinterest
回顧代餐減肥的話題，其實代餐減肥的重點根本不是飽不飽，而是饞不饞。
對人類來說，從有意識開始，就知道經過烹飪之後的才是食物，無法長期堅持用代餐替代食物，其實是飲食文化、心理層面的障礙。況且食物對於人的意義不光是飽腹，也有心理安慰的成分。
吃飯對很多人來講，是享受鮮活菜市場裡採購的樂趣，是精心烹飪一頓飯的過程，是跟朋友、愛人、家人分享食物的幸福。長期用代餐減肥會讓人喪失幸福感，代餐粉被設計出來最大的初衷，也是在沒法好好吃飯的時候替代一餐。它可以適當作為減肥時期的輔助，但不應該完全替代食物，成為減肥的捷徑。
人類祖先拼了命的爬到食物鏈頂端，不是為了喝粉的。在末日或者災難未來臨之前，請吃好喝好，長生不老。