大噶晚上好，這裡是每天都在思考如何給哥哥們去油的 K醬
不得不說，最近的快樂都是《追光吧哥哥》給的。
杜淳式廣播體操
汪東城式臀橋
明道式螃蟹舞
印小天式套馬的漢子
陳志朋式 Wink
當看見年幼時的男神在舞臺上大（放）放（飛）異（自）彩（我）的時候，講真，K醬 我的眼睛瞪得像銅鈴
確定是爺青回，不是爺青結嗎？
想必也是因為看得太過投入，一兩個小時維持一個姿勢不變，常常一場綜藝追下來，就感覺脖子不是自己的了。
不知道你有沒有和 K醬 一樣的感受，在刷完綜藝追完劇的賢者時間裡，左右扭動一下小腦袋，噼裡啪啦那叫一個酸爽。
加上年末打工人加班嚴重，缺乏鍛鍊又長期久坐，日復一日年復一年......
「曾經有一個健康的脖子放在我的腦袋下，我沒有珍惜，等到失去了我才後悔莫及。如果上天給我再來一次的機會，我一定會放棄追劇拒絕幹活我也不知道該怎麼辦」
別急，K醬 我特地去請教了我司康復大神，這就為大家送上《肩頸酸疼自救指南》，年末了，請對自己的脖子好一點。
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01
生活中的哪些壞習慣
會讓肩頸越來越酸疼？
▍趴在桌子上睡覺
不少上班族午休的時候都喜歡趴在桌上睡覺。
首先，你的肌肉得不到放鬆，很容易出現肩頸疼痛的現象，睡一覺起來往往感覺更加疲憊，長此以往，得頸椎病的概率也會大大增加。
除此之外，身體還會出現眼球受壓、影響呼吸、腦部缺血、手臂酸麻等情況，建議上班族選擇可調節傾斜角度的辦公椅進行替代。
▍低頭玩手機
其實所有長時間低頭的行為都是不提倡的。
頸部的肌肉主要集中在後部，如果頭部前傾，後頸肌肉受到的張力就會增大，如此保持一段時間，後頸肌肉容易勞損、出現炎症、酸痛。
▍長期久坐
想像中工位上的自己，是否身姿挺拔儀態翩翩，實際上的你：
烏龜頸、含胸駝背、一晃頭咔咔直響。
長期保持同一個姿勢不動極易對我們的頸椎腰椎造成傷害，輕微者只是產生了不美觀的體態，嚴重者時常會感到疼痛麻木，有時甚至連俯身轉身都困難。
▍運動後不拉伸
尤其是胸肩背運動，我們的肌肉在運動時一直處於緊張狀態，如果完成訓練後不進行適當的拉伸放鬆，長此以往肌肉彈性就會下降並形成結節。
02
那麼按摩究竟
有沒有用呢？
先說答案，定期的按摩和正骨都能在一定程度上緩解我們的肩頸不適。但是，這其實是一種非常被動的緩解方法，我們更需要做的是以下兩點：
■ 改變日常生活中的不良習慣
■ 通過運動牽拉的方式改善肌肉力量的不平衡
儘管按摩和正骨能夠做到降低肌肉的張力，恢復肌肉的柔韌程度，並且可以止痛，但是疼痛的緩解只是一時的。
如果沒從根源上加強肌肉力量以及改變運動模式，是很難穩定住效果的，這也是很多人在後來不得不長期按摩的原因。
另外，需要告訴大家的是，我們睡覺離不開的「枕頭」千萬不能太高，太高其實就相當於在做低頭的動作了。
好傢夥，這一低頭就是七八個小時，頸椎可傷不起
睡覺的高度可參考
仰臥睡是你一個豎拳的高度；側睡是一個豎拳加一個拇指的高度。
03
這些肩頸舒緩動作
在家就能練起來
舒緩三步走
第一步：放鬆頸部肌肉
肩頸勞損嚴重時，甚至會引起頭暈眼花。這個時候簡單的拉伸已經很難幫助肌肉放鬆，我們必須藉助一些小工具才能按摩到深層肌肉。
◣ 筋膜球滾動按摩
注意：如果遇到某個位置痛感比較強烈，可以在這個位置稍作停留，多滾壓一段時間，兩側都做，整個過程保持收下巴，不要聳肩。每側建議按摩時間 3-5 分鐘。
第二步：拉伸緊張肌肉
對於淺層的肌肉，適當的拉伸也必不可少。
◣ 頸前側拉伸
◣ 頸後側拉伸
注意：每側維持 30-60 秒，腰背挺直，可坐立可站立，重複 3 組即可。
第三步：強化弱肌肉群
頸後部和背部肌肉都是需要我們去加強鍛鍊的。
◣ 四向點頭
注意：頭部按照一定次序向前、後、左、右四個方向轉動，每個方向保持 2 秒，4 個方向為一次，重複 30 次即可。
◣ 頸部向後對抗
注意：雙手交叉重疊置於頭後上部，手輕輕向前拉，頭部對抗頭後仰的力量，維持靜止，每次 30 秒，重複 3 次。
◣ 俯身YA伸展
注意：向後擺雙臂至與身體呈 A 字，大拇指朝下，雙肩放鬆，感受中背部肌肉發力，15-20 個為一組，做 3 組即可。
需要注意：以上訓練動作是在沒有嚴重病理性改變的情況下進行的，如果有嚴重病理性問題，如骨折，椎間盤突出，一定要先諮詢專業的醫生或康復師，經過專業人士的評估後才可以進行訓練。
另外，這些訓練可以每隔 2-3 小時就進行一次，尤其是在辦公室久坐的打工人。
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生活就是受苦，而我們努力生活就是為了偶爾能忘記這一點。
快到年底了，希望忙碌的你我，用蠻力把今年最後的困頓推開。
並且期待新一年肩頸不酸，腰腿利索，忙碌且充滿幹勁兒！
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