適合人群：普通人群
久坐不動，最易引起下半身肥胖
現代人的工作形式多為坐在辦公室面對著電腦，所以一坐就是一整天，回到家也不愛運動，始終保持著一個姿勢看手機、看電視或者玩遊戲。久坐不動，最容易引起下半身的肥胖，尤其是女性。
有的女性雖然上半身看起來很苗條，但因為久坐不動，導致下半身很胖，小腹凸起，大腿很粗，皮膚也變得鬆弛，沒有彈性，所以坐久了，要記得及時起身活動一下，杜絕下半身肥胖。
久坐不動下半身肥胖的原因
研究調查表明，有70%的人每天坐著的時間長達7個小時以上，尤其是20～40歲的女性，更容易形成這種習慣，導致下半身肌肉下垂，臀部和腹部肥胖。
很多女性認為下半身容易變胖是因為甜食和油炸食品攝入過多，這也是一方面的原因，但主要原因還是由於下半身的活動太少，長時間保持同一姿勢，加速了下半身脂肪細胞的分裂，導致下半身更容易變胖。
除此之外，體內多餘的能量攝入也更容易在不活動的地方囤積，轉化成脂肪堆積，導致下半身血液中的糖分增加，蛋白質凝結在一起，阻礙下半身的淋巴流動，所以下半身不僅容易肥胖，還經常伴隨著皮膚的硬化，嚴重地影響身材的勻稱和身體健康。
預防下半身肥胖的方法
要想預防下半身肥胖就要改正久坐不動的習慣，並且多活動下半身。可以多做下半身的運動，既可以鍛鍊下半身，也可以預防下半身的皮膚老化，讓下半身多餘的糖分和油脂得到消耗，正常地進行新陳代謝。
上班需要長時間對著電腦的員工也可以在空閒時間，做簡單的下半身運動，緩解下半身的不適，同時預防下半身肥胖。
蹲下起立
調整姿勢站直，然後緩緩下蹲，保持下蹲姿勢10秒後起立，重複10次蹲下起立動作。
抬腳縮腹運動
仰臥，雙腿向上伸直至與身體成90°，然後慢慢向下移，至30°左右停住，感覺腹部收縮，待到支撐不住時，再緩緩放下雙腿。
平坦腹部徹底突顯腰部曲線
平坦腹部
平躺地上，上半身水平伸直貼地，雙腿膝蓋彎曲，以腳尖點地。雙手掌心朝上自然置於身體兩側。臀部不動，雙腳小腿向上舉成60°左右。腹部收縮，使背、臀緊貼於地，並以腹肌力量將上半身帶起。
此時應該保持頸部放鬆，勿縮肩拱背。保持10秒後輕躺回地面即可。將上半身拉起時應儘量收縮肚臍，正確運用腹肌力量，儘可能讓下背部緊貼地面，避免下背部受傷。
讓大腿與臀部更窈窕緊實
後側伸展
取站姿，面向椅背，背部挺直收小腹，雙手扶著椅背，右腿向上抬起，膝蓋彎曲90°。右腿慢慢向後伸出，約略感覺大腿肌肉拉緊，此動作保持5秒。連續10次動作，伸展後換左腿進行。
外側伸展
取站姿，面向椅背，左手輕搭椅背、右手叉腰，身軀挺直收小腹，並以左腿為身體重心，右腿交叉於左腿後方。右腿抬起腳尖上鉤，重心保持於左腿，上身儘量勿晃動。連續10次動作，伸展後換左腿進行。
常踮腳尖擺脫蘿蔔腿
腿部運動
取站姿，背部挺直收小腹，雙腳打開與肩同寬，慢慢將腳尖抬起。腳掌結實踩回地面，重複該步驟。本組動作重複30次後，會感覺小腿上方和中段肌肉緊縮。這些鍛鍊方式非常簡單。
久坐之後都可以站起來運動一下，這樣的運動可以促進下半身的血液循環，加速新陳代謝，增加腰臀部肌肉的彈性，有效地解決下半身肥胖的困擾。對於工作忙時間少、沒有時間去健身房的人來說，這種簡單的運動方式是再好不過的，只要堅持一段時間，就可以收穫很好的效果。
節食不運動，小心得肌少型肥胖
節食減肥對身體的損傷很大，減肥並非只是單純的少吃或者不吃，即便是體重減輕，也很容易反彈或者帶來其他疾病。
很多人不愛運動，減肥光靠節食，只關心自己體重值，只要體重正常就安心了，殊不知這種方式一不小心就會變成肌少型肥胖，一旦停止節食很容易發胖，變成易胖體質，發生糖尿病、高血壓的概率和風險也比普通肥胖患者要高，隨著年齡的增長肌肉的耐力不足，很容易跌倒出現骨折等現象。
什麼是肌少型肥胖
肌少型肥胖指的是體內的脂肪多肌肉少。據研究，人在30歲之後，體內的肌肉就會逐漸開始老化，隨著肌肉的老化和減少，人體的基礎代謝能力也會跟著下降，所以人在30歲之後就很容易發胖。
也很容易患糖尿病、心肌梗死和中風等疾病。肌少型肥胖無法從外表的胖瘦，或者標準體重法及體重數值來進行判斷，需要採用專業的儀器對人體的成分進行分析，檢測出人體肌肉和脂肪的含量，才可以進行肌少型肥胖的判斷。
避免肌少型肥胖的方法
避免肌少型肥胖的方法就是避免節食，同時適當地進行運動和重量訓練。過度的節食會導致體內缺乏能量，肌肉萎縮或者轉化成能量。其實肌肉是人體最好的器官，對人體的好處是非常多的。
要想避免肌少型肥胖，需要合理的飲食，並且通過運動加重量訓練的方式，來控制體重並且維持一定的肌肉量，這也是減肥的正確方法。
老年人更易得肌少型肥胖
老年人肌肉流失得很快，肌肉也很容易被脂肪取代，身上的肥肉多，肌肉少，從而形成肌少型肥胖。肌少型肥胖會導致老年人骨折、糖尿病的概率更高。因此，老年人不能懶於活動，要保持適當的運動量，減少肌肉的流失。
同樣的體重，年輕人和老年人的身體組成比例是不同的，相同體重年輕人的脂肪率在14%左右，而老年人的脂肪含量可能只有年輕人的一半。老年人要想避免肌少型肥胖可以進行快走等有氧運動，同時在飲食上補充一些肌肉所需的蛋白質，例如肉類和肉製品等。
如何在增加肌肉的同時減少脂肪
首先在飲食方面要控制高熱量食物的攝入。肥胖者本身脂肪含量較多，對高熱量食物就要更加控制，保證每天熱量的攝入。避免攝入油脂和糖分高的食物，這類食物的熱量非常高，攝入少量就會導致熱量超標，並且這類食物對減少脂肪是有很大的阻礙。
日常飲食中熱量和糖分高的食物有薯片、炸雞、油餅、可樂、巧克力、肥肉、動物皮、甜甜圈等。
多吃蔬菜和水果，這類食物中有很多的維生素和礦物質，還有身體所需要的膳食纖維，並且飽腹感強，也非常健康，可以有效地避免高熱量的攝入。但是有些水果糖分也很高，所以可以儘量選擇一些酸甜口味的水果。
蛋白質攝入量可以適當增多
碳水化合物和蛋白質都是人體所必需的營養元素，對身體非常有好處。碳水化合物可以為身體提供能量，保障身體細胞和組織的正常運轉。蛋白質則可以幫助創建和修復身體，其少部分也可以水解為身體提供能量。
在增肌減脂的過程中，應該調整飲食中碳水化合物和蛋白質的比例，碳水化合物應該減少，蛋白質可以適量地增多一些。在運動的過程中如果感到疲憊，可以適當地增加碳水化合物的攝入量。如果減脂效果不明顯則應該減少碳水化合物的攝入量。
適當多吃雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等脂肪含量較低、蛋白質含量高的食物；適當限制碳水化合物的量，例如米飯、麵條、土豆、紅薯等食物。蛋白質和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。
其次在運動方面，要先鍛鍊身體的大肌肉群，這類肌肉群是減脂增肌的關鍵部位，例如，身體的腿、背、肩、胸部。對這些部位進行肌肉訓練，可以很好地增加體內肌肉的含量，也能讓身體保持良好的肌肉水平。
身體各個大肌肉群都應該訓練到，每周至少訓練一次。在訓練的過程中應該採用大重量和小重量相結合的方式，大重量可以給肌肉更多的刺激，而小重量則可以提高肌肉的耐力，兩者交替進行能夠更好地增肌。
合理地安排有氧運動，幫助身體消耗更多脂肪。可以在肌肉訓練之後進行有氧運動，也可以單獨抽時間進行有氧運動，有氧運動的時間可以稍微長一點。肌肉含量較低的人不能做長時間的有氧運動，可以進行高強度的間歇有氧運動，這樣才能有更好的效果。