有氧運動會灼傷肌肉嗎？ 是被問到的最常見的問題之一。 在本文中，一隻肌將帶你了解三個嚴重的有氧錯誤，以及如何改正。正確的有氧運動是改善健康和減脂的絕佳方法。有氧運動甚至可能對肌肉生長有益。但是，如果有氧運動做得不正確，則會對你的收益產生負面影響。
錯誤1：在錯誤的時間做有氧運動
最常見的錯誤之一是在錯誤的時間進行有氧運動。對於大多數人來說，最方便的有氧運動時間是當他們已經在健身房進行力量鍛鍊時。如果你決定在力量的同時進行有氧運動，那麼一定要在負重鍛鍊之後而不是之前進行有氧運動。
如果你在力量之前做有氧運動，那麼在力量過程中會更加疲勞。結果，你的力量很可能會受到影響，並且隨著時間的推移，你的提升不會取得太大的進步。如果你的運動重點是提高有氧運動性能，那麼在做些有氧運動是有道理的。
最佳有氧運動時間
如果你打算進行的有氧運動是從中等強度到高強度（即超過30分鐘的有氧），那麼最好分開進行有氧運動和力量鍛鍊。研究發現，未經訓練的舉重運動員在二頭肌鍛鍊後24小時內進行了30分鐘中等強度的騎行訓練，由於在鍛鍊後進行有氧運動時，系統性因素幹擾了肌肉肥大，從而誘發了肌肉損傷。將有氧運動和舉重運動分開可能更適合肌肉生長。
這項研究確實有其局限性。這些結果可能不適用於較短或強度較小的穩態有氧運動。
力量鍛鍊後你應該等幾個小時去做有氧運動？
研究證實，將力量和有氧運動間隔至少6個小時。你可以在上午舉重，在晚上做有氧運動。你可能還決定在第二天進行有氧運動。
有氧運動可降低起重力量
聖保羅大學研究人員進行的一項研究，將十個人分為三組，試圖了解有氧運動如何影響舉重表現。
第一組進行四組半蹲，每組的最大重複次數為1次，最大值是1RM的80％。第二組騎自行車進行30分鐘的高強度間歇訓練（HIIT），不久後進行腿部鍛鍊。第三組進行HIIT跑步30分鐘，然後進行相同的腿部鍛鍊。然後，研究人員添加了運動的總次數和舉重的重量，以比較所有三組的總訓練量。第一組進行的總次數更多，舉重表現明顯增加。
這項研究沒有告訴我們太多關於肌肉肥大的信息。但是，由於進行性超負荷是肌肉肥大的主要驅動力，因此第一組隨著時間的推移可能會獲得更多收益。
錯誤2：做錯誤的有氧運動
當大多數人想到有氧運動時，他們通常會想到跑步。與普遍的看法相反，跑步可能是導致肌肉流失最嚴重的有氧運動之一。跑步以及其他有氧運動形式，例如跳繩和短跑，都具有重要的偏心要素。這些偏心部件會導致下半身肌肉流失，這需要你更多時間來恢復。
如果你的身體正試圖從有衝擊力的有氧運動中恢復過來，那麼這將對力量訓練產生負面影響，尤其是在腿部運動中。
最佳有氧運動類型是什麼？
較低的有氧運動形式通常是力量運動員最好的有氧運動類型。
較低的有氧運動不需要那麼多的時間來恢復，因此也不會阻止你盡力而為。這種有氧運動將確保你達到身體成分的目標，而不會影響你在健身房中的表現。
因此，為了最大程度地減少有氧運動對你運動收益的影響，最好將大部分有氧運動集中在對身體影響較小的低衝擊有氧練習中。
良好的低衝擊有氧練習的一些例子包括：
騎行橢圓腳踏機上斜跑步機進行有衝擊力的有氧運動也不錯，如果你喜歡它們，請時隔6個小時以上分開鍛鍊。重要的是要密切注意高影響力的運動形式如何影響你的肌肉生長。
錯誤3：做過多的有氧運動會灼傷肌肉
人們常犯的一個常見錯誤是做太多有氧運動。當某人想要減脂時，他要做的第一件事是什麼？他會做更多的有氧運動。有氧運動將幫助你燃燒更多的卡路裡，但這並不意味著有氧運動是減肥的最佳方法。
如果不進行有氧運動，那麼你可能會失去脂肪並達到極低的體脂率。你可以做所有想做的有氧運動，但是如果你攝入的卡路裡太多，那麼你就不會失去脂肪。有氧運動不一定更好。有氧運動可以提供幫助，但對於大多數舉重運動員而言，大幅增加燃燒脂肪的攝入量並不可持續。
你的目標是在減少脂肪的同時保持肌肉，然後繼續訓練，就好像你試圖在力量鍛鍊的時間內增加肌肉。增加一些有氧運動可以讓你吃更多的食物，燃燒掉額外的卡路裡，並有可能預防飢餓，但這不應該成為你降低體脂率的依據。
有氧運動的最佳量是多少？
研究證實，每周多天你做有氧的時間越長，就越難建立肌肉和力量。不建議每周進行超過3次有氧，每次超過20-30分鐘。我不一定建議做那麼多有氧運動。你做多少有氧運動很大程度上取決於身體對它的反應。
有氧運動可能會降低你的肌肉鍛鍊能力，但是，如果你遵循適當的飲食和力量訓練程序，那麼將有氧運動納入日常活動不會有任何危害。但是，如果你的主要目標是增加肌肉和力量，那麼只需知道多做一些有氧運動是對此進行的幹預。
有氧運動會適度燃燒肌肉嗎？可能不會。如果做得過多，它可能會減少你潛在的肌肉生長。
綜上所述
最好在力量得到了後至少6小時以上進行有氧運動。堅持低衝擊的有氧運動，例如騎自行車，橢圓跑步機或傾斜步行，可以提高恢復力和力量。 專注於力量訓練，而不是有氧運動。如果你的主要目標是增加肌肉和力量，則每周將有氧運動保持在2-3次，每次20-30分鐘。如果你已經做到了這一點，那麼顯然你是認真的。了解有氧運動如何影響你的運動收益很重要，但這只是方程式的一部分。你必須了解如何正確計劃鍛鍊和節食，這一點至關重要。這正是你瀏覽一隻肌以前的文章。
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