小密語錄：蜜桃臀和馬甲線已經幾乎成為萬千少女心中的夢，但是真正擁有的人卻寥寥無幾。能同時擁有這兩樣，你的身材就可以說是萬裡挑一，不用看臉了。
很多妹子天生偏瘦，但同時也面臨著臀部扁平塌陷；有的妹子天生身材豐滿，臀部飽滿，但腰腹部的贅肉卻讓人嘆惋。
這兩者真的不能得兼嗎？事實並非如此。體重和胖瘦，跟體脂率的高低其實並沒有直接關係，腰部贅肉大多是由於體脂率過高，囤積脂肪過多導致的；而臀部的塌陷和扁平，則是由於臀部肌肉量不足導致。
所以，想同時擁有蜜桃臀和馬甲線，最根本的做法就是——減脂增肌！
當然，減脂是全身性的燃燒熱量降少脂肪，但增肌則是需要針對特定的部位進行訓練。下面小編給大家帶來一套動作，既能消耗熱量，減掉腰腹贅肉，也能塑造臀部形狀，打造完美翹臀。讓你明白有種身材叫不用看臉，有了蜜桃臀和馬甲線，走到哪裡都是全場焦點。
動作1
交替弓箭步蹲是一個全身性的燃脂運動，同時也能很好地激活你的臀腿肌肉。站立起始，雙腿前後分開下蹲，前腿膝關節90度，後腿大於90度，腰背保持挺直。重複10次一組。
動作2
起始姿勢為肘關節伸直的平板撐，發力時腰腹發力，完成一個收腹跳，注意保持核心的緊繃，落地時控制身體，並使膝關節的朝向與腳尖一致。重複這個動作10次。
動作3
雙臂伸直支撐地面，雙腿分開與肩同寬，腳尖著地，腰腹核心收緊，頭背臀成一條直線，目視前方，雙腿交替略微抬起並放下，每側10次。
動作4
一個經典的臀部訓練，可以負重也可以自重完成。負重時在膝關節處放置一個啞鈴，重要不宜過重，避免受傷。雙膝跪地，單側腿向天花板抬起，保持膝關節90度，注意使用臀部發力。10個一組。
動作5
起始時，雙手分開與肩同寬支撐地面，雙腿跪地，膝關節垂直；單側手和對側腿同時抬起並伸直，核心保持收緊，完成一個抗旋訓練。注意感受臀部和肩背的發力。10個為一組。
動作6
側伏於地面，上半身抬起，同側手的肘關節垂直支撐地面，對側腿伸直並向上抬起，注意在運動過程中的發力為髖關節的外展，發力肌群為臀中肌，也就是臀部側面的肌肉。若要增加難度可在腿部安置啞鈴。每組動作完成12次。
動作7
與上一個動作的發力點相似，同樣是臀中肌主動發力。側躺於地面，頭背臀保持同一直線，雙腿彎曲並向上抬起，雙腳始終保持併攏，上側腿的髖關節進行外展，使雙腿的膝關節分開大於一個肩寬。12個一組。
動作8
經典的動態臀橋，平躺於地面，雙腿自然彎曲，雙腳分開與肩同寬，深吸一口氣，呼氣的同時臀部發力將身體向上抬起，肩胛骨靠近地面，頂峰時腰背臀處於同一平面。完成12個。
動作9
單腿臀橋，屬於上一個動作的進階版，在其基礎上改為單腿支撐，另一腿伸直並朝向天花板，將負重集中在單側臀部，受力感更加明顯。每側完成10個。
動作10
動態深蹲。雙腿分開與肩同寬，腳尖略微外展，膝關節的朝向與腳尖保持一直，避免受傷。臀部和大腿後側伸展，單腿向身體一側移動的同時微微下蹲，還原時起身並再次下蹲。重複此過程，10個一組。
注意事項：
循序漸進，所有負重都需量力而行；零基礎建議從自重開始，熟悉發力感和運動軌跡之後再增加重量。
看完這期教程，是不是感到馬甲線和蜜桃臀在向你招手？如果你也想擁有這種「不用看臉」的身材，就趕緊放下手機原地嘗試一下吧！