2020-10-12 15:58 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
中國臨床營養網（lcyycc）
受訪專家
於 康
北京協和醫院臨床營養科主任，健康醫學系主任
主任醫師，教授，博士生導師。中央保健會診專家。
國家衛生健康委營養標準委員會委員；中國營養學會理事兼腫瘤營養分會主委；中華醫學會腸外腸內營養學分會<營養風險篩查協作組>副組長暨<營養與代謝協作組>副組長；
中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長；《中國臨床營養網》專家顧問/《中華臨床營養雜誌》副總編；
文章來源：健康時報
責編：喬靖芳 主編：田茹
校對：毛圓圓
已授權《中國臨床營養網》轉載
「孩子打來電話，鈴聲一直在響，可是老人卻怎麼也拿不起來這個電話。」北京協和醫院臨床營養科主任、中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長於康教授感慨，以前常聽人說很多老人手無縛雞之力，過去我不信，現在我信了。二三十歲的時候我們想像不到，但是到了七八十歲，確實會面臨很多這樣的問題：走路會跌倒或者走路抬不起腿，地上有一個小的磕絆絆就能被絆倒等等，這都是肌肉衰減導致的。
北京協和醫院臨床營養科主任、中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長於康教授，牛宏超/攝
年齡越大，肌肉越少
根據中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會發布的《肌少症共識》提到，在老年人群中，男性的肌少症患病率為0％-85.4％，女性患病率為0.1％-33.6％。社區老年居民中，肌少症的患病率為1％-29％，長期居住於護理院人群肌少症患病率為14％-33％，急診老年人患病率為10％。
「肌肉衰減症的患病率會隨年齡增加而增加，一過了50歲，如果不注意保養，肌肉量和強度就開始逐年減少，比起中青年，嚴重者肌肉可以衰減30％～50％左右。」於康教授說。
究其原因，於康教授認為這是多種因素導致的，除遺傳因素外，在後天因素方面最主要的是兩條：一是因為老年人動的少，尤其缺少力量型運動（抗組運動），肌力下降，而肌肉無力又使活動能力進一步降低，最終肌肉和肌肉強度均下降；另一方便就是蛋白質攝入不足，年齡大了之後，身體對蛋白質的吸收和合成能力降低而分解代謝增強，蛋白質利用率也低，再加上有些老年人擔心這擔心那，平時吃得非常「素」，乳清蛋白等優質蛋白的攝入不足，導致合成肌肉的「原材料」不夠，肌肉就會衰減。
有些人也許會說「不就是肌肉少一點嘛，沒事的」。其實，不要小看肌肉衰減，2018年於康教授團隊等發表在《中華臨床營養》雜誌的一項薈萃分析證實，肌肉衰減症會增加老年人跌倒、骨質疏鬆症、骨折甚至全因死亡的風險。
會吃會動，保住肌肉
「我們團隊研究肌肉衰減症這麼多年發現，防治這個病最好的辦法就是建立良好的生活方式，包括營養和運動的結合。」於康教授說。
此外，於康教授參與制定的《肌肉衰減症候群營養與運動幹預中國專家共識》也對肌肉衰減症患者的飲食和運動給出具體建議。
從營養的角度來說，老年人蛋白質的推薦攝入量應維持在1.0-1.5克/(千克體重·天)，優質蛋白質比例最好能達到50％，並均衡分配到一日三餐中；對於肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應增加深海魚油、海產品等富含n3多不飽和脂肪酸的食物攝入；維生素D也不能忽略，當老年人血清25（OH）D低於正常範圍時，應予補充，建議維生素D的補充劑量為15～20微克/天（600～800國際單位/天)，維生素D2與維生素D可替換使用。增加戶外活動，適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入；鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入，以減少肌肉有關的氧化應激損傷，適當補充含多種抗氧化營養素(維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒)的膳食補充劑；對於不能正常飲食的老年人，可使用口服營養補充，每天在餐間/時或鍛鍊後額外補充2次營養製劑，每次攝入15～20克富含必需胺基酸或亮氨酸的蛋白質及200千卡（836.8千焦）左右能量，有助於克服增齡相關的肌肉蛋白質合成抗性。
除了飲食的注意，還要減少靜坐/臥，增加日常身體活動量。以抗阻運動為基礎的運動(如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等)能有效改善肌肉力量和身體功能。同時，補充必需胺基酸或優質蛋白效果更好。每天進行累計40～60分鐘的中-高強度運動(如快走、慢跑)，其中抗阻運動20～30分鐘，每周≥3天。
「我們曾對肌肉衰減症患者進行過為期三個月的良好生活方式的幹預，發現經過幹預，在一定程度上改善了老年人的肌肉狀況，包括增長肌肉數量，改善肌肉功能，降低體內炎症反應，這個效果是確定的。所以，我們說以營養和運動為基礎的生活方式改善，對肌肉衰減症具有治療性地位。」於康教授總結道。
《中國臨床營養網》編輯部
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原標題：《【於康】老了真的會手無縛雞之力，丟失的肌肉怎麼找回來？》
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