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健身是一項鍛鍊身心的體育項目，有的人健身是為了減脂，而有的人健身的為了增肌，肌肉的生長可以讓身材線條更加出色，肌肉身材也是自律的表現。
想要實現科學增肌並不容易，你需要掌握正確的方法，少走彎路，才能健身路上比別人進步更快。
新手如何科學增肌？牢記5個原則，2個月增肌15斤！
1、選擇8-12RM的重量進行訓練
想要提高肌肉維度，那麼在訓練的過程中，你需要用外力讓肌肉纖維受損，在休息跟營養的補充下，讓肌肉進行重組，變得更加強壯起來。
而刺激肌肉生長最有效的的重量是：選擇8-12次力竭的重量，每次進行10次左右，每個動作重複4組，組間休息60s。
2、複合動作優先
健身訓練的時候，不要注重孤立動作，而要注重複合動作。孤立動作只能鍛鍊單個肌群，增肌效率比較低下。而複合動作可以同時帶動2-3個肌群進行發展，可以協調身體肌群，提高增肌效率，非常適合健身年限1-2年內的新手。
只有健身老手才需要重視孤立動作，因為他們對某些部位需要重點雕刻，突破身材維度，獲得更加出色的身材，他們更注重的是細節而不是整體。
哪些動作屬於複合動作呢？主要黃金在有引體向上、推舉、划船、深蹲、伏地挺身、箭步蹲、臀橋、雙槓臂屈伸等動作。
3、每周安排2-3次有氧運動
雖然你的目標是增肌，但是適當的有氧運動也是必須的，有氧運動可以提升心肺功能跟身體耐力，可以讓你在重量訓練中表現得更好、更出色。
你可以在不做重量訓練的那天，安排30分鐘的有氧運動，比如跑步、跳繩、有氧操、HIIT訓練等，這樣可以避免身體在有氧運動下，造成的肌肉分解，儘可能的保留肌肉，降低體脂率。
4、補充足夠的蛋白食物
蛋白在體內可以分解為胺基酸，而肌肉纖維也是需要胺基酸提供養分，才能有所生長。因此，增肌期間需要重視蛋白的補充，每公斤體重需要補充2g蛋白，不能低於1.5g，也就是60kg的人每天至少要補充90g蛋白。
蛋白不能一次性攝入，你需要分為多個時間段補充，吸收效率才會提高。尤其是早上跟訓練前後補充，效果是最好的。蛋白食物除了蛋白粉外，還有蛋類、牛奶、奶製品、雞胸肉、魚、蝦蟹、瘦牛肉等都是優質的蛋白食物來源，你可以選擇一些經濟實惠的食物，實現肌肉的最快增長。
5、給目標足夠的修復時間
每次增肌訓練的時候，並不是讓你把全身肌群虐個遍。每次只需安排2-3個肌群即可，因為每次訓練後，目標肌群是需要休息2-3天時間進行重組的。
每天頻繁的訓練只會讓肌肉酸疼無法恢復，增肌速度也會下降。而每天安排2-3個肌群，就可以讓肌群合理的安排休息時間，不斷地變得粗壯起來，增肌效率才會提高。
5個增肌訓練原則，如果你能堅持3個月時間，讓你漲最多肌肉，增最少的脂肪，體重增長15斤！
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