昨天我們說了三種脂肪，我們今天在總結下這三種脂肪分別包括哪些。
- 單不飽和脂肪：
各種油（橄欖油、菜籽油、花生油、香油、紅花籽油、杏仁油、魚油、棕櫚油等）；
堅果（杏仁、腰果、開心果、花生、芝麻、葵花籽、榛子等）；
深海魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚、甲魚等）；
鱷梨。
- 多不飽和脂肪：
玉米油、大豆油、葵花籽油、棉花籽油、亞麻籽油、紫蘇油、紅花籽油、印加果油、茶油、橄欖油、芥花籽油、海產品等。
家禽肉：肉類、肥肉；
乳類的脂肪：全脂奶製品如奶酪、奶油、冰激淋、全脂牛奶；
熱帶植物油：椰子油、棕櫚油、可可油；
動物油：牛油、奶油、豬油、黃油。
我們接著說說反式脂肪酸的來源，危害，反式脂肪佔比，反式脂肪成分清單，反式脂肪食物清單，怎麼排出反式脂肪。
（1）溫度過高的油
在所有反式脂肪酸中，最高的是植物油的使用，約佔50%，因為植物油在高溫中會產生反式脂肪酸，如煎炸。
（2）氫化植物油
可代替動物脂肪使用，且價格要便宜得多。人造黃油、人造奶油、麥淇淋、起酥油、奶精、植脂末等都是氫化植物油的商品名。
（3）植物油精煉工藝
植物油脂在精煉脫臭工藝中，通常需要高溫長時間加熱，這也會產生少量的反式脂肪酸。
（4）牛、羊等反芻動物的肉和奶
反芻動物體脂中反式脂肪酸的含量佔總脂肪酸的4%至11%，牛奶、羊奶中的含量佔總脂肪酸的3%至5%。
反式脂肪酸的危害我們昨天也說過了，其實它對人體的危害非常非常大，會增加心血管疾病風險，增加認知減退風險，影響嬰幼兒發育，增加2型糖尿病風險，增加哮喘風險，增加肝膽疾病機率。而且發胖的效率是普通脂肪的7倍。
總之百害無一利，沒有營養價值，人體根本不需要它，吃的越少越好。
2013年，FDA就直接把「不完全氫化植物油」從安全名單上移除。
2018年，WHO提出新的計劃，預計在2023年在全球食品供應中停用人造反式脂肪酸。
世界衛生組織建議每天攝入的反式脂肪酸的量不要超過食物熱量的1%，大致相當於不要超過2克，而吃一份炸薯條就遠遠超過了這個量（大約含5~6克反式脂肪酸）。
所以，你不難發現，吃零食，哪怕吃很少，但是你也在快速的發胖，或者很難瘦下去了，其實都是因為反式脂肪酸無法被人體代謝出去。
（1）天然來源：28.83%。
（2）植物油：49.81%
（3）糕點：4.05%
（4）披薩、漢堡、三明治：2.65%
（5）餅乾：2.5%
（6）油條、油餅：2.36%
（7）麵包：2.31%
（8）其它：7.49%（方便麵、小吃、速凍食品、膨化食品、巧克力、糖果、速溶咖啡、咖啡伴侶、冷凍飲品、禽肉製品、其它固體飲料、奶茶/奶精、月餅、醬類等）。
（1）牛奶、羊奶；
（2）反芻動物體脂：牛肉、羊肉的肉、脂肪；
（3）氫化植物油：植物油不完全氫化產生的，比如餅乾；
（4）氫化脂肪：有的叫氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化脂肪、氫化菜油，本質都是植物油高溫加入氫氣而成，如餅乾；
（5）精煉植物油：工藝加氫或者高溫就會產生反式脂肪；
（6）植物黃油：植物油部分氫化，加入人工香料模仿黃油製成，如蛋黃派；
（7）人造奶油：也是植物油氫化，如奶油蛋糕；
（8）麥淇淋（人造黃油）：經過氫化而成，如黃油餅乾；
（9）奶精（植脂末）：含有氫化植物油，如奶茶；
（10）代可可脂：植物油氫化而成的，比如雀巢脆脆鯊；
（11）起酥油：精煉植物油，比如起酥麵包。
此外還有：部分氫化植物油，氫化棕櫚油、精煉棕櫚油、精煉食用植物油、精煉菜籽油、氫化大豆油、植物起酥油、氫化菜油、固體菜油、酥油、人造酥油...
基本都重複出現了「氫化」「精煉」「人造」等字眼，要格外注意。
配方中含有以上成分的，不建議購買；
配發中「飽和脂肪」含量超過3%，不建議購買；
保質期越長，反式脂肪越多，不建議購買。
（1）油炸類：炸雞、薯條、薯片、油豆腐、油條、麻花、油餅、炸豬排、炸魚、炸串等；
（2）餅乾類：奶油夾心餅乾、曲奇餅乾、酥性餅乾；
（3）糕點類：麵包、蛋糕、甜食、酥皮糕點、蛋撻、餡餅、燒餅、鬆餅、各種派、千層酥、牛角包、泡芙、蛋黃酥、鳳梨酥；
（4）糖果類：代可可脂巧克力、麥麗素、奶糖；
（5）快餐類：漢堡、披薩、麥當勞、肯德基等；
（6）油類：大豆油、調和油、菜籽油、花生油、沙拉醬等。
（7）飲品：奶茶、三合一咖啡。
昨天留言區就有小夥伴問，如果平時我們吃太多零食了，那怎麼排出去身體的反式脂肪呢？
（1）少吃啊
反式脂肪酸既然是原罪，那為啥還要吃那麼多呢。所以從現在開始就少吃，少吃，再少吃。也沒啥簡單的方法，就是少看小紅書，少逛淘寶，少逛超市零食街區，每次買的時候仔細盯著成分表看看，讓自己意識到自己吃的是反式脂肪，然後少買點，買回來也少吃點。
（2）多喝水
多喝水可以讓我們身體排出去雜質和代謝物質，每天我們保證身體有2000毫升的飲水，可以幫助代謝一些反式脂肪酸和垃圾毒素。
（3）多吃膳食纖維
膳食纖維可以吸收腸道菌落，吸附身體的廢棄物，可以幫助我們排出身體的廢棄物。簡單說就是多吃蔬菜、水果、粗糧、菌藻、堅果類，都是不錯的選擇。
如果平時比較忙，蔬菜實在吃不夠，買點meta等這些膳食纖維粉直接補充也可以的。
（4）斷食
斷食可以幫助人體代謝掉廢棄物，可以在某個周末的時候選擇一天斷食，飢餓感可以加快反式脂肪酸分解，此時大量飲水可以幫助帶走廢棄物。
（5）運動
運動也可以加快身體代謝，幫助分解反式脂肪酸。
其實最簡單的方式就是從此時此刻開始少吃加工零食，少吃油炸食物，那麼你的身體也會慢慢把從前的反式脂肪酸代謝出去，變得乾淨起來。
這應該是大家最最關心的問題了。反式脂肪酸是最先被排出的，因為百害無一利。飽和脂肪酸雖然有益，過量攝入對生命威脅不大，但對健康威脅不小。不飽和脂肪酸才是我們的首選。
①飽和脂肪酸含量從低到高排名(好的)：菜籽油、大麻籽油、紅花油、亞麻籽油、葵花籽油、玉米油、橄欖油、大豆油、芝麻油、花生油、茶籽油、稻米油、棉花籽油。
——豬油、黃油、棕櫚油飽和脂肪酸太高了，可以踢出去。椰子油雖然飽和脂肪高達84%，但引起健康問題的動物脂肪是長鏈脂肪，而椰子油中含的是中鏈脂肪(MCT)。中鏈脂肪比長鏈脂肪更輕、容易溶解，直接進血液而不會儲存，且可直接供能。
昨天我們說了不飽和脂肪酸中Omega-6與Omega-3的理想比例是4：1，一般這附近就可以了。但是很多時候我們的比例是10:1。換言之，Omega-6吃的太多了，Omega-3吃的太少了。
所以選擇時要注意它們比例。
Omega-6含量過多的油：玉米油、棉花籽油、花生油、紅花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油、大麻籽油、核桃油，葡萄籽油。
Omega-3含量過少的油：稻米油、棕櫚油、橄欖油、椰子油、茶籽油 、杏仁油，澳洲堅果油。
所以在放到①裡面選擇，只剩下菜籽油、亞麻籽油——它倆飽和脂肪酸較少，Omega-6不多，Omega-3多一些。
其實我也知道作為一個上班族或者上學族來說，大部分時候都沒有啥選擇空間，外賣，食堂，聚餐吃啥油你就吃啥油。
不過我想說的是在你有選擇的時候，儘量避開反式脂肪酸，就已經做得很好了。
①少吃玉米油、紅花油、葵花籽油，Omega-6含量太高了；
②不吃由離心油製成的人造黃油；
③不吃沙拉醬、蛋黃醬；
④少吃加工零食、烘烤食物或者油炸食物；
⑤少吃甜食；
⑥吃橄欖油，亞麻籽油；
⑦吃脂肪含量豐富的魚肉；
⑧魚油拯救大腦。
簡單的一篇文章，讓人挺有深思的。
為啥同樣身高同樣體重的人，她一個月瘦8斤，你就一個月只能瘦1斤？
她平時吃飯細嚼慢咽，規律，只不過正餐吃的太多了，一頓總是兩碗飯。
而你呢，你反覆減肥，暴飲暴食，飲食不規律，作息不規律，吃各種減肥藥，吃各種垃圾食物，情緒也差，總是情緒化進食。主食吃的多，零食吃的多，暴食吃的更多。
歸根到底呢就是，一個人過去所對身體做的一切都會在以後某個時刻影響你。
你從前胡吃海喝+暴飲暴食導致你今天減重很慢，身體也亞健康，體質、代謝、身體激素、內分泌都不處於一個平衡的系統裡。
想要和其他人一樣，一個月瘦8斤，那麼你從現在開始就要告別反式脂肪酸。
所以當你再一次拿起手邊的垃圾零食時，想一想這個反式脂肪酸，是不是又要讓你長胖7倍了。
2020年11月星球課程減肥營
生酮/中蛋白/輕斷食/德妹等課程
月瘦6-20斤
350元起
另，大瘦教大課程也上線
大課程：
飲食+營養+減肥+飲食障礙+習慣+意志力+情緒
200元起