在我們進行運動過程中，深蹲可以說是一個最常出現的動作，深受人們的歡迎，被大眾稱之為「力量訓練之王」。深蹲屬於下肢健身運動的一部分，它可以幫助我們增加肌肉和減少脂肪，但錯誤的動作將會導致我們的膝蓋受傷。因此，對健身達人常常會有一個這樣的問題——深蹲多久做一次可以每天做？還是要隔天做？怎樣去做自重深蹲才可以避免肌肉拉傷？深蹲對身體有什麼好處？
其實，深蹲只要舉動得當，每天都可以做！具體可根據個人身體的負荷能力來決定。下面小編將和大家普及一下深蹲對人體的作用與鍛鍊時的注意點。引導大家正確利用深蹲來鍛鍊身體。
一、 自重深蹲的作用
研究表明，一組自重深蹲做下來可以鍛鍊到人體的200多個肌肉群，包括臀部、大腿、小腿、腰部、腹部、背部和其他肌肉群。
對於自重深蹲，主要以上半身為重力來鍛鍊下肢力量，利用大腿的力量來提高身體的整體肌肉力量，蹲姿的標準和蹲姿的力量直接影響深蹲的效果。
自重深蹲的力量要求對於資深健身者來說，相對強度不高，以至於使他們認為無法滿足身體鍛鍊目標，但是值得說的是，這個動作可以對於資深健身者有肌肉鞏固的作用，他們可以將此作為生活中的閒暇鍛鍊。而對於初學者來說更是應該加以練習，為以後負重深蹲等更多的下肢訓練動作打好基礎。
如圖所示，初學者可以參照一下，首先大腿彎曲、背部挺直，手部伸直，大腿需與地面平行。
自重深蹲的基礎下，也可以有延伸性的動作，加上跳躍，或者手握槓鈴。
正確地進行自重深蹲，可以改善膝蓋健康，增加腰椎骨密度，減少因骨質疏鬆引起的骨折的發生。同時還可以鍛鍊肌肉，加速燃脂、增強核心能力和橫貫下半身的肌腱。
俗話說「不深蹲，無翹臀」女性練習這個動作可以幫助塑造翹臀，男性則可以幫助促進生長激素與雄性激素分泌，從而提高男性魅力。
就以增肌鍛鍊而言，長期有規律地做自重深蹲可以鍛鍊到我們的大腿前側股四頭肌和臀部臀大肌為主肌肉。但如果注重整體的塑形，健身者們還應注意身體其他不同部位肌肉的訓練，比如做引體向上提升背闊肌和肱二頭肌，做伏地挺身提升胸肌和肱三頭肌，做卷腹、平板支撐提升腹肌等。
二、 自重深蹲的要點
1、 雙腳的站姿
首先做深蹲之前，我們需要找一個合適的站距，使身體受力穩定。太窄的站距會刺激到腿部，而太寬的站距會刺激臀部。
那麼建議初學者不用糾結站距這個問題，可以選擇腳後跟與肩同寬的位置，然後將腳尖略往外15°~30°角，雙腳踩實地面。
2、 腳的重心
為了保證身體的穩定性，我們應該確保整個腳都牢牢地放在地板上。
如圖黃色圓圈所示，前腳的兩個點和腳跟的一個點牢牢地固定在地面上，形成一個穩定的三角形來保持重心。
然而，當我們在現實生活中訓練時，我們發現大多數人由於久坐不動的生活狀況導致重心往往都是過於偏前腳掌的。在這種情況下，不僅對臀部的刺激不足，還容易引起前膝疼痛。
建議大家可以在初次把注意力更加放在腳後跟一點，這樣你更能使找到後側的感覺和整天踩實的重心。
3、學會屈髖
大多數人不能下蹲的最大問題是他們不知道如何彎曲自己的臀部，導致深蹲時只會動膝蓋，然後你蹲久了膝蓋與大腿酸痛。
Tips:如果還是學不會動髖關節，可以想像屁股後面有個凳子，勻速下蹲。
4、膝蓋位置
膝蓋也是自重深蹲需要注意的一個點，咱們可以記住一條準則，將膝蓋對準腳尖方向即可。
常見的一個問題就是健身愛好者在練習自重深蹲，會膝蓋內扣，這種是錯誤的。膝蓋在擠壓下內扣容易導致出現膝蓋出現疼痛以及蹲不下來等一系列問題。
在正常情況下，當我們練習自重深蹲時，我們應該保持膝蓋輕微外翻，與腳趾、腳踝和臀部的髖關節四點在一條線上。
三、自重深蹲練習的注意事項
在做深蹲練習時，我們需要保持上半身挺直，可以適當前傾，但不要弓腰。向下蹲時，膝蓋傾斜，儘量不要超過腳尖。保持膝蓋向前，不能內扣，可以適當外翻。身體用力時要有意識地讓臀部先用力，避免膝關節負荷過重。整個過程以恆定的速度進行，而不是很快。與此同時，這個動作對心臟的刺激很大，心臟不好、血壓高的人練習前，要小心謹慎。
對於初學者來說，深蹲是一項不簡單的動作，會讓人感覺不舒服，同時需要高度的注意力。深蹲的尺度至大腿與地面平行或稍低即可，避免下蹲過低，臀部落到踝關節造成膝踝等關節損傷。深蹲前務必做好運動前的熱身運動，特別是腿部的拉伸。
最後一點，在練習時如果肌肉受到拉傷，需要停留24-48小時去恢復，避免二次拉傷。
總而言之，如果健身者身體負荷量強的話，可以每天都去做這樣的自重深蹲，而對初學者來說，為了避免受傷與肌肉的不適應，可以循序漸進，一周做個3-4次。同時在做自重深蹲的時候，需要注意：雙腳的站姿、腳的重心、速度以及膝蓋的位置。長期鍛鍊深蹲女性可以保持翹臀，男性可以提升自身魅力。
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