運動不僅可以幫我們健康減脂，更會給身體帶來很多益處：增強心肺功能、減少肌肉流失、防治骨質疏鬆、提高免疫力等。我們在堅持運動的同時還應關注自己的日常飲食，不僅要努力地練，更要學會聰明地吃，才能達到更好的健身效果。
那麼在運動前後該怎樣合理補充能量和營養呢？
一、運動前怎麼吃？
1、該不該吃：關於運動之前該不該加餐的問題沒有統一答案，需要注意的是，攝入過多能量會被儲存成脂肪，而消耗能量過多則會消耗肌肉組織。所以，如果運動目標更偏重於增肌，就不要空腹訓練，如果進行的是高強度間歇訓練（HIIT），也不要空腹，HIIT是無氧供能，需要更多的碳水化合物；如果運動目標是減重，空腹有氧運動可以讓身體更好地利用脂肪，長期訓練還可以增強耐力，注意運動時間不要超過2小時，如果沒有空腹運動的習慣（尤其是晨跑），不要急於求成，需要逐漸增加跑步量，讓身體慢慢適應。
2、吃什麼：運動前最好吃容易消化的複雜碳水化合物，可以持續提供能量，增加糖原儲備，也不引起血糖急劇波動，同時搭配少量蛋白質以維持飽腹感。儘量避免在運動前吃一些油炸食品辛辣食物，這些都會造成腸胃不適。運動前要注意補水，保證充足的水分才能分解營養物質，同時維持體內電解質穩定。最好喝白開水，不要喝飲料，鮮榨果汁也不要大量喝，果汁中含的大量果糖無法直接供能還有可能造成腸胃不適。
3、吃多少：作為加餐來補充，100-200kal能量就夠了，不要吃飽，消化系統過於活躍不利於運動。
4、啥時吃：不要在進食後立刻運動，給食物消化的時間，運動前1小時加餐比較好，讓吃進去的食物既能為身體提供能量還不至於加重胃腸負擔。
二、運動後怎麼吃？
1、該不該吃：運動之後進食是非常有必要的。因為運動之後會由於肌糖原耗竭、乳酸堆積、肌肉微損傷等引起肌肉疲勞感，尤其是力量訓練後，身體生長激素及合成酶活性很高，處在合成代謝的高峰，如果沒有充足的營養補給，身體會分解自身肌肉，不僅影響訓練效果，延緩恢復，更會增加運動損傷風險，嚴重時會發生低血糖和脫水。
2、吃什麼：有氧運動後以簡單碳水化合物為主+少量蛋白質，力量訓練後注意增加蛋白質攝入+碳水化合物；大量出汗後，特別是長時間跑步後或者在夏天運動後，應注意補充水分、電解質和各種微量營養素，如鉀、鈉、鈣等；對於減脂人群，運動後是進食碳水化合物的最佳時機，這時候吃進來的能量可以更多地被轉化成肌肉，可以吃一點平時不敢吃的高能量食物，比如堅果、花生醬、巧克力等，當然這可並不意味著可以放開吃，攝入的量要和運動量相對應才行，至於甜點、糖果等高糖加工零食還是儘量不要吃了，這些食物基本屬於純能量食物，只能提供能量，其他營養素含量非常少。
3、吃多少：輕度訓練補充100-200kal，大重量力量訓練推薦補充300-500kal。
4、啥時吃：運動後的30分鐘之內是補充營養的最適宜時間，可以加快儲備糖原的恢復。
三、其他一些問題：
關於健身前能不能喝咖啡：很多人喜歡健身前來一杯咖啡，咖啡因確實能加快代謝，而且能促進脂肪分解，但這些作用非常有限，400-600mg咖啡因才能使基礎代謝增加100kal左右，這意味著你需要喝4-6杯咖啡，而且如果喝的是加了糖和奶的咖啡，基本可以抵消這100kal的消耗了。如果日常有喝咖啡的習慣，運動前喝一點是可以的，但也要注意全天咖啡因的攝入量，最好不要超過400mg，沒必要為此增加咖啡攝入量或者刻意養成喝咖啡的習慣。
關於低碳飲食：有的人在執行生酮飲食來減脂，但是如果是嚴格的生酮飲食的話，你會發現運動能力大不如前，在體重下降的同時，原來能堅持的運動，尤其是耐力運動，比如長跑，都會受到阻礙。所以對於有規律運動習慣的人來說，補充碳水化合物是非常必要的，低碳水化合物飲食可以增加身體對脂肪的利用率，但卻不能提高運動能力，還更容易讓人產生疲勞。