你舉鐵可以消耗多少卡路裡?槓鈴、啞鈴是你健身房最好的新朋友

2020-12-21 DJoefitness

當你想燃燒卡路裡和脂肪時，你會直接去做有氧運動嗎?你是不是也看過很多關於分析「不同有氧運動，哪個消耗卡路裡更多」的文章。今天 我們不談有氧運動，因為有個驚喜給你:你可以離開有氧區，來到器械區。

然後仔細讀完這篇文章，我要告訴你舉鐵和舉鐵後你會消耗多少卡路裡。

舉鐵的好處

在我們談論卡路裡之前，你應該知道力量訓練對你的整體健康、身體和精神都有短期和長期的好處。

一些最明顯好處:骨骼更強壯、更密集、肌肉質量和力量增加、促進新陳代謝、減少身體脂肪、增加關節穩定性、提高耐力和心血管健康、身體更好的功能強度和更自信。是的，好處真的很多。

但是當很多人開始舉鐵時，他們心裡有幾個明確的目標:燃燒卡路裡，鍛鍊肌肉，促進新陳代謝。

舉鐵燃燒脂肪嗎?

你可能已經知道它能鍛鍊肌肉。但還有更多的好消息:如果你的目標是減掉身體脂肪，而你目前的有氧運動已經不能減掉更多脂肪，那麼力量訓練可以徹底改變身體的運動狀態。

舉鐵刺激肌肉生長，增加肌肉大小，當你鍛鍊更多的肌肉時，你的新陳代謝(或能量消耗)會增加，因為肌肉在休息時脂肪仍然燃燒更多的卡路裡。結果是:你每天燃燒更多的卡路裡——更容易減掉體內脂肪。

另外，由於舉鐵的強度更高，需要更多的能量，你鍛鍊後的幾個小時身體需要額外的氧氣來恢復，猜猜用這些多餘的氧氣做什麼?燃燒卡路裡。事實上，這種燃燒後的效果可以持續24小時以上。

當與健康的飲食相結合時，舉重帶來的新陳代謝促進可以幫助你保持苗條。事實上，長期以來的研究表明，舉重訓練可以幫助男性和女性改善他們的身體組成(也就是肌肉和脂肪的比例)。

那麼，你舉鐵消耗了多少卡路裡呢?

舉鐵消耗多少卡路裡取決於你的身體運動有多努力，這是科學家們用代謝當量(METs)來衡量的。在休息的時候(比如看電視)，你的身體在1 MET下工作，相當於每千克體重每小時燃燒1卡路裡。(對於一個68公斤的人來說，每小時舉重消耗的熱量約為68卡路裡。)

當你舉鐵的時候，你的身體在任何地方的運動速度都在3米(如果你在輕量運動)到6米(如果你真的在拼命運動)之間。對於一個68公斤的人來說，這相當於每小時200到400卡路裡。(好消息:你可以把你的體重、met的估計運動量和鍛鍊時間輸入這個計算公式，來計算你燃燒的卡路裡數量。)

當然，每個人都會有個體差異，結果有所不同。

許多因素——包括你的體重和你有多少肌肉——都會影響你舉重消耗的卡路裡。事實上，一個人在30分鐘的舉鐵過程中消耗的熱量可能比其他人多100卡路裡，也可能比其他人少100卡路裡。

在力量訓練中，測量卡路裡消耗的一種方法是佩戴一個監測心率的健身追蹤器。大多數跟蹤器使用你的心率、身高、體重和年齡來估計你的消耗程度。

影響你舉鐵消耗多少卡路裡的鍛鍊因素

撇開你的體重和身體組成不談，在你實際的鍛鍊中有很多變量會影響你舉重消耗的卡路裡。

1. 休息間隔

這並不奇怪，但是你花在椅子上的時間會影響你舉鐵消耗的總熱量。身體在短時間的休息或根本不休息的情況下會燃燒更多的卡路裡。

為什麼?最小的休息時間意味著你的身體需要更努力才能繼續鍛鍊。它還需要更努力運轉，以恢復和補充後，你的鍛鍊，將增加燃燒卡路裡的所有時間。事實上，不跟蹤休息間隔、或者只是在兩組之間休息太久這都是健身愛好者在想要增加卡路裡消耗時犯的最大錯誤之一。

2. 你舉得多重

就像你休息了多少(或者不休息)一樣，你舉重的重量也決定了你鍛鍊的總體強度，這影響了你舉重消耗的熱量。畢竟，你訓練越努力，你的身體消耗的能量就越多。

適度的重量通常被用來增加卡路裡的燃燒。但對於少數量、大重量來說，舉起需要更大的力量和更多的能量，而且還會消耗大量的卡路裡。專注於每組10次或更少的練習，在保持正確體型的同時，儘可能使用更重的重量。

3.你使用哪些肌肉

你認為做二頭肌彎舉和做深蹲舉燃燒的卡路裡一樣多嗎?並非如此。在舉鐵過程中，使用肌肉越多，肌肉群參與就越多，你消耗的卡路裡就越多。

使用較多肌肉的運動(想想:背部和腿部)和涉及多個肌肉群的複合運動(如深蹲或蹲推)需要更多的能量，從而燃燒更多的卡路裡。(另外，在做更有針對性的練習之前，你也應該做複合練習。)

4. 你正在做的鍛鍊類型

雖然許多新人訓練營或hiit風格的訓練課程包含了重量，但是你的身體對它們的反應與直接的舉鐵訓練是不同的。

一項包含有氧運動訓練可以讓你的心率保持在較高的水平，從而增加你的卡路裡燃燒量。以這種更快的速度和更高的強度訓，即使你使用的重量比你在平時使用的要輕——也能確保你的身體在運動後繼續燃燒卡路裡，以便恢復。

只要注意，由於這類課程通常使用較輕的重量，它們不能幫助你快速地建立力量或肌肉質量。因此，雖然這些鍛鍊確實能幫助你在短期內燃燒掉所有的卡路裡，但它們對增加你身體每日卡路裡燃燒基線(通過增加肌肉質量)的作用，並不像真正的力量訓練那麼大。

舉鐵如何燃燒更多的卡路裡

考慮到所有這些因素，如果這是你的鍛鍊目標，你可以很容易地調整你的下一個，通過舉鐵來燃燒更多的卡路裡。

一些建議:

使用足夠重的重量，一次只能做10次或更少的高重量訓練

把你的鍛鍊集中在複合或全身運動上，比如硬拉或引體向上

加入超級組，在休息前你要背靠背地連續做兩種不同的動作

把器械動作換成，站立自由重量運動(平衡的動作需要你激活你的核心和全身的其他肌肉!)。

如果感覺這篇文章對各位有幫助的話，請多收藏、分享。謝謝，敬請關注本頻道，你的關注是我創作的動力！

相關焦點

  • 舉鐵和跑步各40分鐘,兩者減脂差距有多大?於是男子進行了挑戰
    舉鐵和跑步各40分鐘，兩者減脂差距有多大？於是男子進行了挑戰 有氧減肥，力量增肌是很多人的固有印象，但凡事都不能一概而論，無論是有氧還是力量，都可以消耗大量的熱量，只是健身方式不同。那舉鐵和跑步，兩者減脂差距有多大呢？於是男子進行了挑戰。
  • 一組居家啞鈴動作,鍛鍊全身肌肉,消耗卡路裡,強化體能狀態!
    ，啞鈴所佔體積小，經濟實惠，鍛鍊靈活，可以鍛鍊全身肌群，促進卡路裡消耗，非常適合居家鍛鍊，沒有辦健身卡，想要增肌燃脂塑形的人。保持鍛鍊頻率，可以提高肌肉量，保持旺盛的力量，強化體能狀態。利用一副啞鈴，我們可以組合出各種訓練動作，長期鍛鍊的過程中，身體卡路裡消耗會提高，脂肪就會有所抑制，隨著肌肉維度的提高，你的身材會慢慢變好。不同的人可以通過選擇不同的啞鈴重量，塑造出目標身材。
  • 健身房最危險的動作,槓鈴提拉,掌握方法,肩部肌肉就能再大一圈
    槓鈴提拉這個動作對於大部分人來說並不陌生，這是號稱健身房裡最危險動作之一的存在。很多健身大佬、健身達人、健身教練，都不建議新手來練這個動作。但是如果你注意觀察的話，他們嘴上說著不要，身體卻很誠實地在偷偷練這個動作。為什麼？
  • 成年人一天要消耗多少卡路裡?
    到底一天該吃多少？攝取多少卡路裡呢？要想得到答案，就要先搞明白我們人體一天會消耗多少卡路裡的熱量。這樣才是真正的知己知彼，讓我們更有把握打贏減肥塑身這場戰役。 一個成年人一天大約需要1500千卡的能量 一般來說，成人每天至少需要1500千卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能量來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。
  • 玩轉健身房,健身器械大全,看完你也是半個教練了
    喜歡健身這麼多年，每天去健身房訓練，各種各樣的器械你了解多少，每款器械的名字又知道多少，它們的訓練方式你會還是不會，今天我特意整理了一些目前健身房常見的運動器械，下面我們一起了解一下。首先健身房的區域劃分一般分為：有氧區、無氧區、私教區、動感單車房、瑜伽室、團體操課室、舞蹈房、沐浴室等。
  • 健身科普:運動和卡路裡燃燒的知識,了解你真正的消耗
    現在，不管你的健康或健身目標是什麼，如果你仍然對鍛鍊和燃燒卡路裡感興趣，了解這其中的知識那肯定還是有好處的。畢竟，如果你不知道自己消耗了多少卡路裡，你就不知道該吃什麼食物來補充所有的能量。現在流行的HIIT訓練不僅能讓你的襯衫汗流浹背，還能讓你感覺很好，這並不是你燃燒卡路裡的唯一方式。
  • 初次去健身房,如何選擇健身器材進行鍛鍊呢?
    幾年，越來越多的小夥伴選擇去健身房鍛鍊健身，但是第一次去的新手小白，面對健身房裡一堆的健身器材，可能都不知道該如何選擇，最後還是默默走向跑步機。那我們就來認識一下這些健身器材，讓你秒變健身老手！划船機划船機作為一種健身器材，可以鍛鍊全身的肌肉，是一個絕佳的有氧器械，在短時間內極速燃燒脂肪，達到減脂塑形目的。
  • 每天1小時力量訓練,你會有什麼收穫?附:一組啞鈴力量訓練
    平時常見的槓鈴訓練、啞鈴訓練都是典型的重量訓練，當你選擇8-12RM重量訓練的時候，肌肉纖維會得到撕裂跟破壞，而每次力量訓練後，當你補充足夠的營養跟合理的休息時間，肌肉纖維獲得充足後，從而獲得進一步的增長。如今越來越多人，為了收穫一副好身材，在健身訓練的時候會加入力量訓練。
  • 不去健身房,怎麼練出一身肌肉?附:一周4練健身動圖
    想要健身鍛鍊，一定要去健身房嗎？對於很多人來說，去健身房鍛鍊是不現實的，因為他們沒有足夠的時間、經濟實力或者是金錢可以支撐他們去健身房鍛鍊。而居家健身是大多數人的選擇。但是，你需要有嚴格的執行能力，否則健身效果肯定會大打折扣。
  • 反握腕彎舉訓練中,啞鈴和槓鈴的選擇,都有哪些需要我們注意?
    今天在這裡就給大家說一下，在槓鈴彎彎局以及啞鈴腕彎舉這些常規訓練動作當中採用反握的抓握方式的話。動作要領以及練習目的方面會有哪些不同？2、反握槓鈴腕彎舉的動作要領首先我們需要用手掌朝下的方式抓住槓鈴，並且兩個手之間的間距控制在25cm左右。你的錢幣可以放在一個斜託上，保證前臂和地面處於平行的位置。並且要保證你的腕部以及手部是處於懸空狀態的，沒有任何的支撐物。
  • 健身房常用器材介紹
    健身房的健身器材有很多，而每種器械也都有不同的作用，如果不知道使用方法，怎麼健身呢?因此，亞洲形體老師針對健身新手整理了幾個常常要用到的健身房器材，並且講解一下這些健身房器材的使用方法：
  • 一萬步消耗多少卡路裡,你知道嗎?
    每天走夠足夠的步數可以降低患抑鬱症的風險、幫助控制體重、改善大腦和骨骼健康，提高你的生活品質。近年來，每天一萬步已經成為一種很流行的鍛鍊方式，可以幫助你進行有規律的運動。為什麼要推薦走一萬步呢？本文將為你提供每日步數建議，並詳細介紹一萬步所消耗的卡路裡情況。
  • 你每天能消耗多少卡路裡?量化算一算
    我們每天都在吃飯生活中度過，雖然祖先從未想過每天能消耗多少卡路裡，但是到了我們這個吃得過剩遠超過沒吃飽的年代，算一算自己一天能消耗多少卡路裡，有著非常現實的價值。（舉例來說，男性，30歲，身高170，體重70公斤，基礎代謝率大概在1538千卡左右，你可以網上搜一下基礎代謝，有專門的計算公式。）我們一天消耗的卡路裡還跟生活方式密切相關，你的工作是什麼狀態，你上下班通勤的方式，業餘活動，以及有沒有體育鍛鍊，都是非常重要的指標。這些是可以改變的，也是我們可以去加以利用的。
  • 極具挑戰的30分鐘有氧運動,可以燃燒最多的卡路裡
    想知道哪種運動可以消耗更多的的卡路裡？今天我們告訴你！試試通過這五種有氧運動，你將在30分鐘內燃燒掉500卡路裡的熱量。這可以幫助你不用每周花幾個小時在健身房就能得到快速的效果。事實上，有時你不需要去健身房。無論你是想在家裡、室外、酒店鍛鍊，還是在健身房做有氧運動，我們都為你準備了一個500卡路裡燃脂計劃。1:間歇跑訓練挑戰如果你想知道哪種運動消耗的卡路裡最多，跑步幾乎總是排在首位，而且理由很充分。
  • 每天消耗多少卡路裡可以減肥
    核心提示：現如今確實有不少人每天為了解決肥胖問題而受折磨，當食物進入身體後，沒有被代謝消耗掉，容易有更多殘渣滯留體外，慢慢就會形成垃圾與毒素堆積在體內，不僅會造成便秘問題，還會形成肥胖。肥胖不僅會讓人的形象大打折扣，其實會威脅到健康，因此瘦身一定要控制每天飲食的卡路裡，不管是攝入的還是消耗的都要計算好，當攝入卡路裡小於消耗的卡路裡量時，那麼就離減肥成功不遠了。
  • 新手初進健身房,到底應該練什麼?
    看上去只是一根粗笨的繩子，但卻可以高效訓練爆發力、力量、耐力、協調性、核心穩定性，提升心肺極限。（7）跑步機：我真不建議新手們將在健身房的大部分時間花在跑步機上，如果你真想跑，去戶外跑就好了，效果更好、風景更美。不過，做為熱身或力量訓練後減脂，使用跑步機還是有必要的。
  • 減肥每天消耗多少卡路裡合適
    核心提示：隨著著大家生活水平的不斷提高，而且在現實生活中物質的豐富多彩，因此，有越來越多的人被肥胖困擾，而隨著人們對健康意識的不斷增強，減肥者也是越來越多，而對於減肥者而言，只有消耗掉一定量的卡路裡才可以達到減肥的目的，那麼，減肥每天消耗多少卡路裡合適呢？我們一起來看下面的介紹。
  • 維密天使保持身材的秘密|有氧和舉鐵,誰更適合幫你減脂塑形?
    此外，有氧訓練和力量訓練都可以幫我們減少肥胖，心臟病，2型糖尿病，高血壓，中風和骨質疏鬆症等慢性病的發生。到底哪種訓練方式更能讓我們減脂塑形？基於相同時間和強度的一次訓練，有氧運動比舉鐵訓練消耗更多的卡路裡（即熱量）。
  • 健身的你,每天攝入了多少卡路裡?
    當健身的你考慮到一天需要攝入多少卡路裡的時候，你應該以你自身的目標和現在的熱量狀態來決定。如果你的目標是減肥減脂，你需要創建熱量赤字，攝入量小於消耗的熱量。而你要增加體重增肌，你則需要更多的熱量，攝入的熱量大於消耗的熱量。如果你僅僅希望維持現狀，達到塑形的目的（體重不變，肌肉形態改變一些），則需要維持攝入量與消耗熱量之間的平衡。
  • 想健身卻只有槓鈴怎麼辦?3個擼鐵必備的動作傳授給你!
    想必大家都遇到過這樣的情況，就是當你去到健身房之後，發現裡面的人太多了，很多器械甚至排起了長隊，這時想健身卻只有槓鈴怎麼辦？下面3個擼鐵必備的動作傳授給你！如果家中有槓鈴的話同樣是適用的。所以槓鈴很受健身者的喜愛，不只是因為它的外表冷酷，只要我們正確地使用它，做出規範的動作，其鍛鍊的效果也不非常不錯的。使用槓鈴時，你可以選擇合適的重量。根據不同的情況，可以選擇直杆或彎杆槓鈴。當你用一個大的重量做彎舉，彎曲的槓鈴可以使你的手腕更舒適。當你蹲下時，直杆會使你更穩定。