說到減肥方法
我們都知道
少吃精緻米麵，多吃粗糧是其中一個
粗糧與平常大家常吃的精製米麵相比
膳食纖維豐富
升糖指數較低
一方面可以避免餐後血糖驟升驟降
以防胰島素大量分泌導致的脂肪囤積
另一方面可以延長飽腹時間
有助於控制熱量
粗糧一般分為全穀物、雜豆和塊莖類三種
但是粗糧那麼多
到底哪種才最適合減肥時候吃呢？
為了選出粗糧減肥的NO.1
菌sir特意拎出五位粗糧界的穀物大咖進行比拼
看看到底哪家的減肥效果最強~
No.1
燕麥
在粗糧界
燕麥的地位可以說十分獨特
江湖人稱「減肥界的扛把子」！
誰讓燕麥含有豐富的β-葡聚糖
吃進去之後消化比別人慢
飽腹感比別人強呢~
在減肥界呢
從熱量上來看
每100克的燕麥的熱量是389大卡
那麼要做多久的運動
能夠把這389大卡的熱量消耗掉呢？
走路需要90分鐘
跑步需要42分鐘
這樣一看……感覺燕麥的熱量也是蠻高的
減肥吃熱量這麼高的東西真的沒問題？
事實上，雖然數據看上去蠻可怕的
但是燕麥的飽腹感是很強的
同樣的一碗
別的穀物吃大半碗還覺得沒飽
但是燕麥吃一小碗就感覺飽飽的了~
燕麥的減肥功效
主要靠的就是它的飽腹感
但是如果吃的時候控制不住自己
吃飽了還想再吃
那燕麥就無能為力啦
另外
吃法也會對食物的熱量有影響
水煮燕麥和油炸燕麥
哪個熱量更高就不用菌sir說了吧？
鑑於發揮燕麥的減肥效果
需要靠控制（吃多少、怎麼吃）
而且它本身熱量也不低
所以燕麥的減肥指數是★★★
No.2
蕎麥
說起蕎麥
那可是粗糧界的網紅
雖和小麥同屬「麥」字輩
但蕎麥的「內核」卻要比它好
膳食纖維、維生素和礦物質自不必說
蕎麥的蛋白質組成中賴氨酸豐富
和米麵等穀物搭檔的話
蛋白質互補
營養也更好
很多人覺得蕎麥有點苦味
其實是因為蕎麥含有一種黃酮類蘆丁
它對改善人體的血脂和血管功能有一定益處
如果你的血脂、血糖較高
那麼多食用蕎麥對身體有益哦
在減肥界
蕎麥也有一定的地位
我們先看下它的熱量
每100克蕎麥的熱量是337大卡
看上去也不低啊這位選手！
但是！這位選手在別的方面有突出表現！
1.含糖量少
攝入過多的糖會長胖
這個大家都知道
所以含糖量少、其他營養元素含量多
這就成為了蕎麥選手的突出優勢
2.鉻元素
「鉻」是理想的降糖物質
本身可以加強胰島素的作用
在糖代謝中
鉻作為一個輔助因子對啟動胰島素有作用
對於糖友們十分有益
對於減肥的同學來說也很有幫助
3.膳食纖維
膳食纖維可以增強飽腹感
飽了就不會想著要吃更多了
4.維生素B族
蕎麥中富含豐富的維生素B族
這位代謝助手能夠幫忙加快體內代謝
讓吃進去的東西更快地排出來
不容易囤肉
鑑於以上種種表現
蕎麥的減肥指數可以打到★★★
但如果一直狂吃的話
多吃進去的蕎麥
還是會變成與你不離不棄的肉肉的哦~
No.3
玉米
玉米與其他粗糧還是比較相似的
比如營養成分豐富等等
玉米內含的B族維生素、β-胡蘿蔔素
和膳食纖維的含量高於稻米和小麥
還含有黃體素、玉米黃質等
有益於健康的植物活性物質
如果是吃玉米時
把胚芽也吃掉的話
還能獲得必需脂肪酸(亞油酸)及維E
這些成分對身體也很好
那麼玉米的熱量怎樣呢？
從熱量上講
每100克玉米的熱量是196大卡
200大卡都不到！
和前面那兩個隨隨便便就上300大卡的選手相比
玉米在熱量上可以說十分小清新了
那麼玉米要怎麼吃才減肥呢？
玉米的吃法那可多了
煮玉米、蜂蜜烤玉米、爆米花……
如果減肥的話烤玉米、爆米花之類的就不建議吃了
最好選擇最簡單最天然的方法
清水煮玉米或者直接蒸熟它
這樣可以最大程度地
保持玉米原有的營養成分不流失
如果覺得水煮、清蒸吃著太單調的話
也可以用胡蘿蔔跟玉米一起煲水來食用
稍加食鹽調味就行
這兩種食材的營養成分豐富
最重要的是多吃也不怎麼會長肉
十分適合減肥的同學
玉米的減肥指數：★★★
No.4
小米
和南北通吃的國民主食大米相比
小米要低調多了
但它的營養成分其實一點也不輸給大米
小米的維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量
比同為米類的大米要高
而且小米還能預防高血壓及缺鐵性貧血
此外，它還含有胡蘿蔔素和較多的維生素B2
但是小米的熱量也不低
每100克的小米的熱量是361大卡
那怎麼用小米減肥呢？
建議可以試試小米粥
一方面
小米的營養比較豐富
煮粥能保留它大部分的營養成分
另一方面
雖然熱量高
但小米的膳食纖維還是不少的
膳食纖維的作用不說大家也知道
控制體重、治療便秘等等
所以只要把控好量
不時吃些小米對減肥還是很有幫助的
小米的減肥指數：★★
No.5
薏米
在減肥界
紅豆薏米可以說是捆綁營銷的典型
堪稱一對祛溼氣減肥的好CP
紅豆薏米有祛溼功效
能夠祛除體內的溼氣
有利水消腫、解毒排膿的功效
是祛溼健脾的佳品
今天菌sir只拎出薏米來說說
和大米相比
薏米有更高的蛋白質、脂肪、膳食纖維、B族維生素
維生素E、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)
蛋白質中支鏈胺基酸和芳香族胺基酸的含量
也遠高於大米小麥等
很多人一提到薏米
首先想到的就是「除溼」、「消腫」等作用
但事實上
薏米的蛋白質含量也很可觀
甚至可以和肉類比一比
但是薏米的熱量也不低
每100克薏米的熱量是361大卡
和小米的熱量是一樣的
那麼薏米和小米的減肥效果一樣嗎？
當然不一樣啦
薏米中含有豐富的水溶性纖維
可以吸附負責消化脂肪的膽鹽
使腸道對脂肪的吸收率變差
另外
薏米可以促進血液和水分的新陳代謝
有利尿、消水腫的作用
能達到減肥的效果
看上去好厲害的樣子！
減肥就定薏米了！
且慢！
雖然薏米可以幫助減肥
但它本身的熱量也不低
吃多少一定要注意哦
另外
薏米對體質也有一定的要求
便秘、多尿以及處於孕早期的媽媽最好不要吃
虛寒體質也要少吃薏米
薏米的減肥指數：★★
將粗糧的好處發揮到最大
要注意以下5個方面：
1. 胃不好量減半
《中國居民膳食指南》建議每天吃50~100克粗糧
健康成年人每天吃的量
佔主食總量的三分之一比較合適
如果有胃部疾病的話
粗糧的量需減半
即每天吃30~60克比較好
2. 蒸煮軟化纖維
用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化
改善口感的同時也減少對胃腸道的刺激
3. 搭配蛋肉
紅肉含鐵、鋅等礦物元素
優質蛋白含量豐富
和粗糧一起吃
正好能彌補粗糧妨礙部分營養物質吸收的不足
4. 粗細搭配
在做主食時混入粗糧
粗細搭配更健康
蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆
煮白米粥加一把紫米
磨豆漿時加一把燕麥等
5. 多喝水
粗糧中的纖維素需要用充足的水分幫助消化
吃粗糧時
可以喝些白開水或稀粥
這樣更有助於消化及排洩
最後的小tips
雖然粗糧有助於減肥
但是經過以上比拼大家也可以看出
大部分粗糧的熱量還是比較高的
所以要注意一個攝入量
也就是吃多少的問題
其實大部分粗糧只能幫你增強一些飽腹感
讓你少吃一點
但如果已經感覺飽了
但還想再吃更多的話
粗糧也幫不了你減肥了~