最詳細的減肥食譜,減脂期這麼吃,沒有不瘦的!!

2021-01-21 趙奕然說

減肥食譜說難難

什麼能吃？

 什麼要少吃？


減肥食譜說簡單也簡單

只要遵循一個公式：

碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪



碳水化合物：

以下為一頓中餐的分量，晚餐在此基礎上減去1/3的碳水


1、糙米或燕麥或雜糧豆50g

2、薯類150-200g（紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一點）

3、意面50g

5、米飯50g



蛋白質：

每頓餐可從中任選其一


1、瘦肉80-100g（雞胸肉、去皮雞腿肉、瘦牛肉、瘦豬肉）

2、魚蝦類100-120g

3、中午可以額外吃點豆製品50-70g左右



纖維素：（膳食纖維）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以額外加上50-100g的菌菇



優質脂肪：

1、植物油，橄欖油

2、堅果（杏仁，核桃等）

3、牛油果

4、亞麻籽、南瓜籽



加餐：

過度飢餓可能會導致接下來過量進食，所以可以選擇加餐


1、黃瓜、番茄（吃到飽）

2、低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等）

3、牛奶、酸奶（選擇無糖的，量大的話選擇脫脂）

4、堅果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）


*以上食物的重量都是生重



想健康減肥，飲食上一定要遵循這些原則


1、主食


保證三餐都要吃主食，最好少吃精細碳水（米飯、白麵條、包子、饅頭、麵包等），多吃粗糧（玉米、燕麥、地瓜、藜麥、糙米等）


如果你不方便吃粗糧，就拿米飯當正常也是ok的。



2、多吃高蛋白肉類


都2018年了，不會還有人以為減肥就是不要吃肉吧.....


減肥可以吃肉，而且要多吃肉。


減肥餐通常會降低碳水的攝入，增加蛋白質的攝入，所以可以多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉蝦肉，其他的肉選擇去皮瘦肉。



3、烹製清淡


少做煎、炸、紅燒、乾鍋、糖醋等菜餚，食物儘量選擇用蒸煮的，調料也越簡單越好，油、醬類的少用



4、杜絕零食


對零食一定要say no，特別是甜食，絕對是長膘利器，還有就是不要讓宵夜進入你的生活



5、少食多餐


正餐吃7分飽就行了，餐與餐之前可以適量加餐，可以吃點無糖酸奶牛奶、水果、堅果......


不僅能讓你的正餐少吃，頻繁的進食會讓你感到減肥一點都不辛苦，也並不用餓肚子



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