久未謀面的某女告訴我，她素食快一年了。
原來的她無肉不歡，因媽媽生了重病，焦急之下，在寺廟中許下心願：如果媽媽能夠康復，從此不吃任何有眼睛的食材⋯⋯後來媽媽康復出院，她果然遵守諾言，食性大變，也就是說，從此告別魚肉蝦蟹。
問她感覺如何，她說，開始還需要克制食慾，時間長了就習慣了，對魚肉海鮮也沒什麼興趣了。人瘦了10多斤，身體清爽多了，皮膚也更光滑了，只是和從前相比，手腳有點發涼。媽媽經常擔心她，問素食會不會造成營養缺乏？
我說，素食有兩種，一種是吃雞蛋和牛奶的蛋奶素食，也有人吃蛋不吃奶製品，或者吃奶製品不吃蛋；另一種是完全不吃動物來源食物的純素，奶、蛋都不能吃。還有人不吃肉但還吃魚和其他水產，從營養學上來說，這已經不能叫做素食了。
國外研究發現，總體上看，素食者患高血壓、心臟病的風險較低，肥胖的危險也比較小。和其他飲食習慣的人相比，甚至和吃蛋奶素的人相比，吃純素的人平均血壓和平均體重最低，糖尿病、心臟病等各種慢性病風險都是最小，腸癌、前列腺癌危險也最低。從血液流變學指標上來看，紅細胞的變形性也比較好。
不過，素食如果安排不好，也有營養素缺乏的危險。總體來說，吃蛋奶素的人還比較容易保持營養素平衡，蛋白質、鈣、B族維生素等都能吃夠。只是奶類中鐵含量非常少，蛋類的鐵吸收率又偏低，無法與肉類相比，所以吃蛋奶素的人只要注意不發生缺鐵性貧血就好了。
相比而言，吃純素的人就要特別注意安排膳食了，不僅貧血、缺鋅的危險較大，而且維生素B12和維生素D也缺乏供應，必須配合營養素增補劑和營養強化食品。日常還要多吃發酵食品和菌類食品，儘管發酵食品中的維生素B12吸收率也偏低，但能補充一點算一點。
某女若有所思：是的，醫生對我說，血色素略微低於正常水平，血壓也略偏低一點，但還沒什麼大礙。看來，我要多吃些大棗桂圓山楂黑芝麻什麼的補補鐵了。
我說，沒錯。素食並不一定貧血，糧食、豆子、堅果等食品中的鐵含量也並不低，但這些食物中鐵是不溶性的狀態，吸收率遠比紅肉中的血紅素鐵低得多，特別是胃酸不足、消化液分泌少的人，從素食中吸收鐵的能力比較差，所以消化不良的素食者容易發生鐵營養不良的問題。想做個健康的素食者，就要把自己的腸胃功能調好才行呢，每年的體檢也是必須的。
相比而言，大棗、桂圓、葡萄乾等水果乾裡的鐵吸收率比較高，是不錯的選擇。各種堅果、種籽比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是鐵的密集來源，只不過種籽中含有較高的植酸，有些還含有較高的草酸，它們都會妨礙鐵吸收，所以還需要其他的水果蔬菜中的維生素C幫忙才好。必要時，可以直接補充最普通的白色維生素C小藥片，雖然很便宜，但是對促進鐵吸收一樣有效。
某女又問：我最擔心的是骨骼會不會疏鬆。聽說吃素會缺鈣⋯⋯
我告訴她，國外研究發現，吃純素者骨密度的確略低於蛋奶素食者和其他雜食者，原因是鈣、維生素D、蛋白質的攝入量較低，而鉀、鎂元素充足，就能夠減少骨鈣的流失，所以吃純素的人應當服用鈣片、魚肝油來作為彌補，並多做室外活動，接觸陽光。但是，像你這樣吃蛋奶素，對骨密度並沒有不良影響，因為奶類、豆製品和綠葉蔬菜裡面鈣含量高，而且奶和蛋都含有少量維生素D。只要你把這些食品吃夠，再多曬太陽，就無需擔心啦。
某女開心之餘，又不解地問：我吃素之後是瘦了，可我有個同事為什麼吃素後發胖了呢？體質還不如從前了！
我說，素食也有健康不健康之分啊！很多營養差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便麵、油條、甜飲料、果脯蜜餞、人造奶油，都可以稱為「素食」。但它們不利健康。所以素食照樣可能發胖，照樣可能高血糖高膽固醇。只有遠離高油高糖食品，吃大量蔬菜水果、堅果豆類的素食，才是有利於預防慢性病的素食。國外的很多純素者都有營養專家的專業指導，而國內沒有諮詢營養師的風氣，以為只要簡單地不吃魚肉蛋奶就可以，只要是素食就能隨便吃，這就非常容易發生營養不良的現象。
我最後總結說，你現在的食譜還不錯，有了蛋和奶，再加豆製品和大量蔬菜，蛋白質充足，維生素B12和鈣也不缺⋯⋯
某女慶幸地笑道：看來我的健康素食很成功，加點水果乾，再多出去做點陽光下的運動，就夠完美了，我媽媽無需擔心！
最後，我想提示大家的是，除了少數有宗教情懷的人士，多數人更適合循序漸進地成為「部分素食者」。
首先，拋棄油膩厚味的菜，並在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜，逐漸讓自己的口味清淡下來；接著可以嘗試將餐桌上的部分肉類改為豆製品，每餐吃多品種的蔬菜，體會天然植物食品的清香味道；正餐之間的加餐改為酸奶、水果、堅果等天然食品；然後，嘗試著每周只吃一兩次肉。
從營養平衡、預防多種疾病的角度來說，素多葷少、食物多樣的生活本來就是有益健康的，即便不追求素食，也應當做到「三素配一葷」的日常食材比例。特別是那些日常貪食魚肉油膩、血脂血壓已經過高的男士，「部分素食」的生活對他們更為有益。
範志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。健康促進與教育協會理事，中國營養學會理事，中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長，中國食品科技協會高級會員，中央文明辦、衛生部開展的「全國相約健康社區行」活動巡講專家。