碳水化合物，想要最大化增肌效果，一定需要這個東西嗎？曾經我對碳水非常牴觸，因為我了解到很多由於碳水引發的各種健康問題，再加上增肌的重點是熱量有所盈餘，所以我認為哪怕非常低碳水的生酮飲食也可以增加肌肉。
從理論上講這個，應該是沒有錯的。但從實際出發，我卻遇到很多問題。比如，我的胃口下降、我吃不夠熱量、我不怎麼餓...等等。
我曾經以為所謂「有效又健康」的飲食方法，隨著我不斷學到新的內容，又產生了新的想法和思路。
這篇文章幫助你，從5個不同角度考慮碳水化合物的問題。
對於增肌期間碳水化合物的考慮，首先就是：在中等次數範圍的阻力訓練過程中，多達80%的ATP都是由糖酵解過程產生的。肌肉糖原中的顯著減少，會導致肌肉不能維持在高力量輸出。
此外，這些儲存糖原的減少被認為，通過抑制鈣釋放而加速了肌肉的疲勞。由於這些原因，很多研究顯示了在低糖原狀態下，運動表現的顯著下降。
另外，由於增肌訓練大多是高訓練量的訓練方式，低糖原狀態的能量供應，會是高訓練量訓練的一個主要問題。
研究也顯示，碳水化合物的攝取，會影響荷爾蒙的產生。
在一項研究中，不同實驗中的飲食總卡路裡和脂肪相等，但高碳水化合物飲食10天後健康男性的睪酮激素濃度始終高於低碳水化合物飲食。另一項研究顯示，高脂飲食會抑制睪丸激素的濃度。
儘管這些證據顯示了碳水化合物對於增強肌肉至關重要，但還需要更多研究來比較低碳水化合物飲食和高碳水化合物飲食對於肌肉肥大適應性的變化。
比如，有研究在進行規律的阻力訓練情況下，利用生酮飲食（5%碳水）和西方飲食（55%碳水）進行比較。儘管8周後，西方飲食組增加的瘦體重會更顯著。但在生酮一組進行1周的充碳後，西方飲食組中的肌肥大結果優勢就消失了。
所以還需要更多的證據，來證實不同的碳水化合物攝取，對於肌肉肥大效果的影響。
增加碳水的確會更容易增加總熱量攝入，這也許可以和「吃碳水更容易讓人變胖」掛鈎。
我利用非常低碳水的飲食進行增肌，儘管在食物中增加了很多額外的脂肪（倒油），但我還是沒有能增加很多體重，而且身體飢餓程度減小，導致我吃得越來越少。
這讓我相信，碳水化合物的存在，對於想要增長體重的人，是至關重要的。原因是：飲食中碳水化合物的增加，會更容易讓身體產生飢餓（很多人都經歷過高碳水攝入後兩三個小時又餓了），進而更容易攝取更多的熱量。
但這不意味著，可以無限制的進食碳水化合物。
儘管飲食中的碳水化合物顯示出提高了運動表現的作用，但似乎只有中等劑量的碳水化合物就可以達到這樣的效果。
有一項研究發現，低碳水化合物飲食（佔總卡路裡的25％）在運動過程中會更容易疲勞，但與50%卡路裡的中等碳水飲食相比，高碳水化合物飲食（佔總卡路裡的70％）並沒有進一步提高運動表現。
所以這再一次印證了正態分布。
儘管這篇文章的目的是，提供在增肌期間進食碳水化合物的支持。但這不意味著對於碳水化合物的選擇沒有限制。
麩質是我們需要考慮的首要問題，很多人都不知道自己會對麩質有不耐受的情況。
麩質就是存在於小麥製品的麵筋，一種存在於穀物中具有黏性的蛋白質。麩質會引發腸道一連串的問題，最終引起腸漏症。近年來對麩質不耐受的人群猛增，很重要的原因是：小麥種子被改良來滿足食品加工的需求，新的麩質蛋白會進一步導致身體的炎症。
含麩質最高的食物：（佔總蛋白成分）
小麥（包括一切以小麥麵粉做基礎底料的食物）---69%
玉米---55%
蜀黍屬穀物（如高粱）---52%
大麥---50%
黑麥---30-50%
稷麥---40%
燕麥---16%
大米---5%
轉發給周圍需要的朋友，祝你們增肌愉快！
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