內觀禪修，英文是Vipassana meditation。前面幾篇文章說了很多實修的好處和重要性，今天就介紹一種實修方法——宣隆內觀禪修法（宣隆是音譯，也有譯為孫倫的）。這是南傳上座部佛法傳承中，現代緬甸中部敏建鎮（Myingyan）的一位已故四果阿拉漢——宣隆大師（1878-1952）所創立的。這個方法不僅究竟，而且簡單、具體，無須也不應該作任何增加或刪減。
所有的內觀禪修法，都是可以在日常生活中練習和應用的。這裡依據參考文獻，簡單介紹宣隆內觀禪修法的打坐與生活方式。先介紹打坐方式。
打坐的時候，宣隆內觀禪修法有兩個部分。第一部分是觀呼吸，第二部分是觀察感受。採取一個能令自己可以長時間持續端坐不動的姿勢（可以盤坐在瑜伽墊上，也可端坐在椅子上），背部保持正直，不要靠著椅背等東西。右手輕輕握拳，放在左手手掌上，手臂靠著軀體兩側。閉上眼睛，保持姿勢不動。
坐好之後，把注意力放在鼻孔末端，然後開始呼吸，採取有控制的方式進行呼吸，速度要求比平常的自然呼吸快一些。如果睏倦了，不要鬆懈休息，因為一般累了是由於吸氣比呼氣弱，這時可以稍微加強吸氣。嘗試留意覺察著空氣與鼻孔末端或上嘴唇的接觸，儘量客觀如實地知道當下的每一次接觸。奮力把100%的注意力放在接觸上，精準地進行觀察，避免想像。除了呼吸之外，不做其它任何有意識的動作。如果發現自己走神了，重新回來，繼續注意呼吸的接觸即可。
這樣持續30~60分鐘，然後開始第二部分，首先應繼續以堅強的專注力呼吸多大約一百次，然後在一次吸氣後，驟然停止和屏息靜氣（忍住呼吸），跟著，用心專注著全身，不多久，心自會走到最明顯、或最痛楚的感覺上的，你要100%地集中心意於那感覺上，如實地留意覺察著那感覺，如果那感覺是痛苦，就要專注著那痛苦的感覺，如果那感覺是僵硬，就要專注著那僵硬的感覺，即保持正念。無論發生任何事，都不去思考，保持身體紋絲不動。
最初你的心只能在感覺表層上專注，你會知道自己的膝蓋、腳踝、或身體的其他部分在痛，你若保持不動，且讓專注的心沉入感覺之內（sink into the sensation），那麼，你將只知道痛苦的感覺，而不知道那痛苦是在膝蓋、或是在身體的其他部分內，那時身體的觀念將會消失，你只是專注著那痛苦的感覺。就這樣，你便走在內觀禪的正道上了。第二部分，最好是緊緊跟隨著那串感覺，一直到它完全結束為止。實在不行，則至少堅持與第一部分相同的時間。
在生活中，我們也要在行、住、坐、臥等姿勢中去修習內觀禪。我們的身體每時每刻都與外界物質有接觸。當你行走時，要留意覺察自己的腳與地面上的接觸，你要專注到腳與地面上的每一個當下接觸。刷牙洗臉時，嘴和臉與牙刷、毛巾有接觸；工作時，手和工具有接觸。在晚上躺臥時，如果你想在呼吸上專注，那麼，你可以嘗試在空氣與鼻孔末端的接觸點上奮力專注，要嘗試專注到每一個接觸。如果你不想在呼吸上專注，那麼你也可以留意觀察全身，你的心會自動走到最明顯、突出的感覺上的，要嘗試如實地在那感覺上專注，經過一段時間後，那感覺會減退、消失，而你也會入睡；當醒來時，在你還未完全醒過來的時候，你的心將會在感覺上專注。
如此持續不斷的修行，培育「正念」，則心會越來越傾向於寧靜、安詳，能經常保持健康的心態，對身體健康也有非常大的好處。
聲明及建議：這裡僅做一個簡單介紹，如果想正式練習，請進行深入了解，最好是去緬甸仰光Kaba Aye宣隆寺學習。
參考資料：2010年，《宣隆內觀禪修法（二）》，網絡版，緬甸仰光 Kaba Aye 宣隆禪寺現任主持 華那大師（Sayadaw U Wara）著，梁國雄居士譯，原載網址：http://www.sunlun-meditation.net， http://www.sunlun.com