擼鐵營養|一個成年人每天要攝入多少克蛋白質?

2020-11-29 東方體育

擼鐵營養｜一個成年人每天要攝入多少克蛋白質？

相信大多數朋友已經知道蛋白質對我們長肌肉塑線條來說是多麼重要了，但對於蛋白質的攝入量則會產生疑問：到底怎麼吃，吃多少會比較合適呢？

首先，我們當然建議大家儘量從食物中獲取充足的蛋白質，而且蛋白質的來源應該多樣化，不拘於某一種。除了動物性蛋白，還有植物性蛋白質來源，例如豆製品，也是總蛋白質攝入量的一部分，我們每日攝入的肉、蛋、奶類、豆類等蛋白質，應該佔到蛋白質總攝入量的三分之一以上。

而蛋白質攝入總量我們一般會按照不同體重來給予不同的建議，每天0.8g蛋白質/千克體重是最低建議值。不管是出於力量訓練以增肌為目的，還是單純的減脂目的，都會建議稍微增加一點蛋白質的攝入量。

對於女生來說，每天蛋白質總量的攝入建議達到1.5g/千克體重。

而男生在初期，我們建議維持在2g/千克體重，極大訓練強度的高級健美選手可以再做調整，但是一般的健身愛好者，不論是什麼目的，蛋白質的攝入量都可以用這兩個公式來計算。

如果你看完以上還是「有點兒方」，不要緊，下面給大家按照大致的體重範圍舉些慄子，以一天為例。

既然我們每天都應該攝入45g的蛋奶豆類蛋白質，那麼具體到我們直觀感受是多少呢？45g蛋白質=雞蛋2隻+牛奶250ml+豆腐100g+意面100g。另外，男生體重在80kg以及85kg以上的朋友，注意除了上面表格所需的食肉量，最好再加約25-30g一勺的蛋白粉，因為再大量的攝入肉類，會增加我們的腸胃負擔，而蛋白粉在提供高純度的蛋白質的同時，也不會增加腸胃負擔，所以蛋白質補充效率更高效。

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    在健身屆，我們都知道蛋白質是增加肌肉的必定條件，肌肉中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與，蛋白質對於健身者來說尤為重要。充足的蛋白質有催化肌肉生長的作用和調節作用自身肌肉和脂肪比例的作用，但是假如健身者不吃蛋白粉，每天需要吃多少食物才能達到蛋白攝入量？
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    這些問題說到底還是一個攝入量的問題，到底每天攝入多少的蛋白質比較合適？用數據說話，以下列舉了一些權威機構的觀點，跟大家聊聊這個話題。美國農業部對健康成人攝取蛋白質的膳食營養素供給量為每千克（公斤）體重約0.8克。也就是說一個體重50公斤的妹子每天建議攝入蛋白質40克，一個體重75公斤的漢子每天建議攝入蛋白質60克。
  • 蛋白質攝入量:應該吃多少?詳細答案在這裡!
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    增肌和減脂每天需要攝入多少蛋白質 根據世界衛生組織的建議，每天蛋白質的攝取量是0.8g/公斤體重比例，當然這是一個針對健康成人所設定的平均值。
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    既然你們已經在讀我的文章，那麼我就假設你每周有規律性的擼鐵（3-4次），除此之外可能還做做有氧。你聽說過越多的蛋白質就意味著越多的肌肉，你也想要更多的肌肉。然而，雖然你不想因為沒吃夠蛋白質而「錯過」任何肌肉增長， 但你也不想攝入太多。蛋白質在三大營養素中是最貴的了。
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  • 每天不超6克鹽 30克油 每周攝入25種以上食物
    1.每天應攝入谷薯、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果類等  2.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上  3.吃雞蛋不棄蛋黃  4.少吃肥肉、煙燻和醃製肉食品  5.糖攝入量每日不超過50克，最好控制在25克以下  6.成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g  7.提倡飲用白開水和茶水
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    在孕期的寶媽很容易造成缺鐵性貧血，於是很多寶媽會選擇做一個「擼鐵」的女子！但很多沒有貧血的寶媽，看著別人在補鐵，懷著「這麼做肯定對寶寶有好處」的想法也開始悄咪補起來，這樣做對嗎？
  • 健身蛋白質的攝入方法,你會一次攝入很多蛋白質嗎?
    我們都知道對於大眾健身人來說目的是增加的話建議是保證每天攝入1-1.5g/kg的蛋白質；如果是有訓練基礎比較專業人群的話建議是1.5-2g/kg蛋白質的攝入。一.蛋白質每次應該攝入多少？二.攝入蛋白質的間隔時間是多少？這裡是建議蛋白質的攝入間隔時間至少要在3-4小時。蛋白質進入人體後被相應的蛋白酶分解成胺基酸後被小腸吸收。