推薦| 醫護人員口中的清淡飲食≠白水煮,是少放這些調料

2020-12-14 澎湃新聞

很多患者在住院的時候，

常常聽醫護人員說要清淡飲食，

這清淡到底是什麼意思？

是要全面吃素嗎？

清淡要白水煮嗎？

No No No！

它的意思可不是讓你頓頓清粥配青菜哦！

很多人覺得無所適從

不知道哪些能吃

哪些不能吃

真正的清淡飲食

是指在食物多樣化的基礎上

合理搭配營養

將動物性食物、食用油和鹽

限制在合理範圍內

避免過多地使用辛辣調味品

今天

我們就簡單而具體地說說

什麼是清淡飲食

01

少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量過剩，久而久之慢性疾病就悄悄找上門來了。《中國居民膳食指南2016》建議，每人每天烹調油的攝入量要控制在25～30克。

25～30克是什麼概念呢？

就是家用的老式瓷勺子（長12.6cm，寬4.6cm），2～3勺就差不多了。當然，我們也可以用帶有刻度的油壺，這樣更好控制。

那清淡不就是白水煮嗎？

當然不是。清淡飲食可用的烹調方法很多，如快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和營養素。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。

巧用調味品和自帶鮮香味的食材：蔥、姜、蒜、香菇、香芹、香菜、香椿等本身自帶鮮味的食材。

02

少鹽

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，不同年齡人群的推薦量也各有不同：1歲以內，不常規添加食鹽；2-3歲，每天不超過2克；4-6歲，每天不超過3克；7-10歲，每天不超過4克；11-64歲，每天不超過6克；65歲及以上，每天不超過5克。

1啤酒瓶蓋，大約是6克鹽。

1礦泉水瓶蓋，大約是10克鹽。

所以，1啤酒瓶蓋，或半礦泉水瓶蓋，就是一個成人一天的用量。

如果是三口之家，一日三餐都在家吃，那麼一袋500g的鹽，按健康用量來計算的話，差不多可以吃27天。少於這個時間的，要趕緊開始限鹽了，因為還要除去「隱形鹽」。

生活中的隱形鹽

調味品：味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜麵醬、乳腐、鹹菜

甜品：蛋糕、餅乾、奶茶、罐頭

熟食：香腸、燻肉、雞腿、午餐肉、臘肉

零食：薯片、烏梅、蠶豆、五香豆、瓜子

所以購買商品時要注意看營養標籤中鈉的含量，再強調一遍一定要學會看營養標籤。

不信，你來算一算：

1克鹽=400毫克鈉

上圖每15毫升醬油鈉含量是1115毫克

1115/400=2.8克鹽

也就是說，15毫升的醬油，就佔了你一天鹽量的56%，將近一半，一般人做一道菜：滷雞翅，黃燜雞15毫升醬油，甚至20毫升都有可能！

03

少糖

添加糖是日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

世界衛生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克（老式瓷勺子約2勺）。食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成。《中國居民膳食指南2016》建議，儘量少喝含糖飲料，少吃甜味食品，因為很容易在不知不覺中陷入甜蜜的陷阱。

橙汁：一瓶（480ml）約48g糖

紅牛：一聽（250ml）約27g糖

可樂：一瓶（590ml）約65g糖

巧克力奶昔：一杯（300ml）約111g糖

70%黑巧克力：100克約30g糖

6片奧利奧：約40g糖

一顆湯圓：約30g糖

04

少辣

辣是一種通過刺激味蕾產生的痛覺，舌頭尚且有些承受不住，何況是更加嬌弱的腸胃。過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體的代謝。

辛辣還會刺激食慾，使我們吃得更多，再加上油膩辛辣的食物會在胃腸停留更長的時間，不僅增加胃腸負擔，還促進脂肪堆積。

05

多樣化

清淡飲食，很多人以為就是要頓頓吃清粥，這樣才清淡。頓頓吃清粥，確實做到了「少油、少鹽、少糖、少辣」，但卻忘記了「膳食平衡、營養合理」，也就是食物多樣化的原則。

《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。所以，清淡飲食並不是讓你不吃肉只吃素。

吃肉可多瘦少肥，每天攝入畜禽肉40～75克。豬、牛、羊等紅肉含有豐富的優質蛋白質，其瘦肉能補鐵，適合有貧血問題的人食用。與畜肉相比，魚、禽類脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類疾病的人吃肉應首選魚、禽肉。

素食人群可食用大豆及其製品，它們是植物性優質蛋白質，可每天吃200克豆腐或100克豆製品。此外，還要搭配1個雞蛋、1杯牛奶。這種以低脂肪的植物蛋白質為主，搭配非高脂肪的動物蛋白質的攝食方法，經濟實惠且動物脂肪和膽固醇相對較少。

科學的清淡飲食方式有助於保持健康，適用於絕大多數人，尤其是有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管問題以及手術後的病人更應清淡飲食哦~

作者：牟雪梅（老年病科）

編輯：Suzy

審核：王炳蓮

青島西海岸新區中心醫院

地址：青島西海岸新區黃浦江路9號

電話：0532-86895767

原標題：《推薦 | 醫護人員口中的清淡飲食≠白水煮，是少放這些調料》

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