16個動作教你熱身和拉伸,再也不用擔心跑步受傷啦!

2020-11-27 騰訊網

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千萬不要以為熱身和拉伸只是跑步小白才需要做的事，咱們這些跑圈老司機根本不需要！——那就大錯特錯啦！不注重熱身和拉伸的跑者，出現岔氣、肌肉拉傷等傷病的風險明顯增大，長期下去可能會告別馬拉松運動。

今天，我們就來為大家分享一下熱身和拉伸的動作，只需幾分鐘，就能避免跑步傷病，趕緊來學習！

跑前熱身

跑前熱身，要注意強度從低到高，注意熱身動作的順序。以下8個動作，每組動作持續15秒左右即可達到肌肉激活，心肺激活的熱身作用。

1、前後墊步

2、墊步高抬腿

3、原地左右跳

4、大腿前側動態牽拉

5、大腿後側動態牽拉

6、臀肌動態牽拉

7、弓箭步跳

8、開合蹲跳

跑後拉伸

每次跑步後小腿會進入充血的狀態，小腿也常常會有緊繃感，而跑步之後的拉伸能有效緩解這種情況，此外，還有拉伸肌肉線條、幫助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能讓你的小腿更修長哦！

以下動作要儘可能的做標準，每個動作堅持15秒，可做1-2組，讓身體慢慢「涼」下來。

1、大腿前部拉伸

2、大腿後部拉伸

3、臀部拉伸

4、髖前部拉伸

5、髂脛束拉伸

6、弓步小腿拉伸

7、小腿拉伸

8、背部拉伸

強烈建議大家收藏此文，運動前後照著練習哦！

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