跑前熱身對於提高跑步舒適度，防止不必要的傷病風險具有很重要的作用！跑前熱身的主要有兩個目的：活動關節，熱身肌群。一般的熱身運動：首先活動膝關節（半蹲順時針活動膝蓋），踝關節（腳尖著地搖晃腿部），髖關節（雙手掐腰來迴轉動腰部），腕關節（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉動頸部），轉腰（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），然後做10~20個深蹲，慢跑1圈（400米）熱身。
再來看看幾個比較簡便的跑前拉伸動作：
A.股四頭肌拉伸：單腿站立拉伸保持20-30秒。
B.膕繩肌群拉伸：腿部保持繃直，腳尖儘量往膝蓋靠，感覺腳筋被拉伸後保持10-15秒。
C.小腿肌群拉伸：上身挺直，往前跨步，前腿下壓，後支撐腿發力。
D.髖屈肌群伸展：兩腿前後分開成弓箭步，身體向前傾至有拉扯感。然後換邊進行。
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4、長距離跑步問答。
問：什麼時候跑步更好？答：個人推薦晚上跑。晚上跑步有助於把一日所積累的熱量消耗完畢。為什麼不太推薦早上跑步呢？一是早上人體的血糖水平較低，跑步需要消耗大量血糖，很容易造成低血糖的症狀；二是工作日早上的時間很緊張，所以建議還是做一些短時間的無氧運動為宜。
問：跑多長時間多少距離比較好？答：跑步時間保持在30分鐘-45分鐘，跑步距離5-8公裡，兩者只需要完成其中之一即可。慢跑的量因人而異，需要循序漸進。如果一開始無法一次完成5公裡，那就分成兩次2.5公裡，上午一次，下午一次。等到身體適應，再一次完成。
問：在什麼地方跑步比較好？答：個人推薦在操場跑圈。一是比較好計數，二是橡膠跑道比較軟，有利於保護膝蓋，三是不要錢……我的計數方法是用手指計數，5圈為一組，跑完一組重新開始計數，這樣跑得多了就不會迷糊自己究竟跑了幾圈，也可以用跑步記錄App。當然，跑步機也可以，推薦到健身房找高檔一些的跑步機來跑，這樣可以減少跑步機帶來的共振，保護好膝蓋。
問：跑量如何提高？答：20%原則。每個人的身體狀況千差萬別，剛開始跑步時，要根據自己的身體狀況先定個較容易完成的目標，然後試著去完成，再堅持一段時間之後，然後再在原有基礎的上加量20%。具體來說，我剛開始跑步的時候，繞操場勉強能跑完5圈，那麼好，我先保證跑完5圈，然後再多走1圈。堅持2-3天之後，我試著跑完6圈，然後再多走2圈。以此類推，兩周之後我就能一口氣跑完10圈了。
問：我需要買一些跑步裝備嗎？答：進階之後再選擇。有些裝備控的同學，跑步還沒跑，就開始採購GPS手錶、心率帶、運動耳機各種裝備，實際上跑完一圈就回家了。且不說這類同學有zhuangability的嫌疑，其實對於跑量在5公裡以內的同學，這些裝備真的只是累贅，對於提升跑步效率的意義真的不大，所以我更傾向於下面這位仁兄的意見。如果你跑步進階了，還是建議手機裝跑步記錄APP比較實在！
入門者必備：從設定目標開始你的跑步訓練 及 慢跑的中低端心率測量設備的選擇對於朝九晚六的上班族來說，缺乏運動體重超標無疑是一個普遍存在的現實問題，跑步相比其他戶外運動感最大的好處就是省事，就跟你一次說走就走的旅行一樣，說跑就跑，穿鞋出門即可，不用像單車你得要個車，遊泳你得換幾次衣服。跑步直接跑就行。當然，跟其他有氧運動給你帶來的差不多，提高你的心肺功能、幫你減脂減肥
另外，跑步時不建議佩戴耳機聽音樂！如果你想好好跑步的話！音樂的節奏變化會干擾你的跑步頻率，分散自己的注意力，剛開始跑步覺得無聊可以聽聽，適應了之後還是不聽為宜！
問：還有什麼跑步要點嗎？答：勻速！勻速！勻速！剛開始跑步時，初學者容易犯的錯誤是想一口氣跑完目標距離，導致自己的剛開始速度很快，氣息混亂，隨後馬上體力不支，後面速度越來越慢，最終就跑不動了。慢跑的終極要領就是勻速，剛開始的幾圈內要把自己的全部注意力集中在調整自己的跑步姿勢和呼吸頻率上，一步一個腳印，按照自己的節奏慢慢跑，不著急，隨著時間的推移，身體會找到適合跑步的節奏，然後保持勻速狀態前行，如果感覺身體有點累了，呼吸開始混亂，那就注意放鬆自己的上肢，重新調節呼吸頻率。即：調整——穩定——不穩定——調整——穩定如此循環往復。
最後，祝大家順利開跑。