翹臀和蜜桃臀都是體現了運動之美，如果我們臀部肌肉發達，臀部夠翹的話，它可以把我們腿部的視覺效果拉長，可以讓我們腿部看起來更長，整體的比例會更佳。
這不僅僅適用於女性，對男性而言也是如此，經常進行力量訓練人，側重於練腿的話，一般來說臀部肌肉也不會很差，相對於不訓練的人說，臀部是很翹的。
前段時間很火的美隊翹臀也是男性翹臀的代表，對於男性來說專門針對臀部訓練是沒太有必要的，畢竟在深蹲，硬拉這些動作中都可以練到臀部。
女性專門練臀佔比要遠高於男性，畢竟對女性來說擁有翹臀來說是加分很多的，而且很多女性都希望在臀部的基礎上擁有蜜桃臀，這樣會讓臀形更加完美。
針對於翹臀與蜜桃臀的訓練兩者還是有些許不同的，畢竟蜜桃臀是翹臀的進階版，蜜桃臀會更難，如果女性練臀只是側重於深蹲和硬拉的話，那也只能練出翹臀。
想要蜜桃臀的話還是需要對臀部有足夠的了解，針對性的去練臀，才會讓你臀部呈現出蜜桃的形狀。
首先我們先看一下臀部肌肉圖如下：
臀部肌肉的話主要就分為三部分分別是：臀大肌，臀中肌，臀小肌，它們的結構排列就像洋蔥一樣，一層包裹著一層，最外側是臀大肌，中間是臀中肌，最裡面是臀小肌。
我們平常練的深蹲和硬拉更多的是刺激臀大肌，也是臀部最大一塊肌肉，當這塊肌肉緊實的時候，臀部就會上翹，它的作用更多的是翹臀。
如果你想要蜜桃臀的話你需要強化更多的臀中肌和臀小肌，這兩塊肌肉是在我們臀部的兩側，這兩塊肌肉發達的話會讓臀部呈現更完美形態，兩邊上翹鼓起來就像蜜桃一樣的形態。
現在很多人都因為長期久坐的原因導致臀部扁平，削瘦，肌肉募集能力很差導致臀部肌肉萎縮，不僅僅影響著體態，對於身體健康來說也是非常不好，你大腿變粗，腿型變差，腰部疼痛，這些都和你臀部肌肉萎縮有關，這裡就不詳細說了，等以後在專門寫一篇文章來解釋這些。
這裡是強調臀部肌肉的重要性，就算你不追求翹臀和蜜桃臀，適當鍛鍊臀部也沒有壞處，至少對你體態的改善是非常好的。
回到我們翹臀與蜜桃臀的訓練，上邊說過它們的側重點不同，那應該用什麼動作來針對這兩種臀形的訓練呢？
女性練臀的話可以考慮入手一根翹臀圈，對於臀部訓練有著非常好的輔助作用，不論是用於臀前的熱身針對臀部訓練，它都有著非常好的效果。
一.翹臀
1.深蹲（臀大肌）
「無深蹲，不翹臀」這句話也印證了深蹲對臀部刺激，很多女性擔心練習深蹲會把腿練粗，往往會比較抗拒這個動作，其實完全沒有必要，它只會修飾你臀腿的曲線，練粗的話很難，這個訓練量要遠高於男性。
一開始可以先從徒手深蹲開始，在慢慢的過渡到負重深蹲。
也可以採用相撲深蹲的方式，對臀大肌的側重會更多一些，對於腿部刺激會更少一些，女性的話可以著重與練習一相撲深蹲，站距採用寬距的形式，進行深蹲。
在推薦一個深蹲的變式負重箭步蹲，它的好處在於可以著重強化你弱側的一部分肌肉，也是相當好的臀腿動作。
2.硬拉（臀大肌）
硬拉側重於臀的話推薦直腿硬拉和相撲硬拉，相比於屈腿硬拉它兩者側重於臀部會更多，對於股四頭肌的刺激會更小，著重於你後側鏈肌群，膕繩肌和臀大肌。
直腿硬拉
相撲硬拉
3.後側踢腿
你可以採用一下負重形式對臀部進行更深的刺激，不採用負重的話，可以用於練前的激活，用於熱身都是非常好的。
也可以採用翹臀圈來進行後側踢腿練習如下：
二.蜜桃臀
蜜桃臀練習的要點是在於臀中肌和臀小肌的練習，可以通過外展的形式來著重刺激這兩塊肌肉。
1.深蹲跳
這就用到了我們前邊提到的翹臀圈，這個動作對臀中小肌肉刺激更多。
2.跪姿髖外展
可以用於臀部訓練前激活，或者是收尾，單獨做這個動作對臀部刺激並不明顯，可以加大難度，利用翹臀圈來進行，而且在家即可訓練。
3.坐姿髖外展
這個動作是極力推薦大家去做的，著重與臀中小肌的訓練，會讓你臀部更加飽滿，而且是固定器械訓練，相比於自由器械會更加容易掌握，練習蜜桃臀不可少的一個動作。
類似外展練臀的動作有很多，像單腿外展，側身外展等等，這裡就不一一舉例，推薦再多的動作不如練起來實在，當你真的渴望擁有翹臀或者蜜桃臀的話，練是重點，前面也說了翹臀和蜜桃臀體現了運動之美。
總結：
1.練習臀部可以改善我們體態，讓我們整體視覺更佳，讓我們腿部部視覺變長。
2.翹臀側重於臀大肌的訓練，深蹲，硬拉這些動作對於翹臀的訓練非常好。
3.蜜桃臀則是側重臀中肌和臀小肌，利用外展動作來練習，但你要記住先有翹臀才會有蜜桃臀，所以兩種練習形式你要相結合。
最後在說一點翹臀和是蜜桃臀，對於腰臀比也有一定要求，所以關於塑形瘦腰的訓練也不能少。
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