開髖開肩是初學者遇到的最常見的兩個問題，而且這兩個問題會伴隨你很長時間。
可能是這兩個關節我們平時強調的比較多，而且都是分開來練習的，導致很多初學者覺得開肩和開髖不能同時進行，其實並不是這樣的，瑜伽體式幾乎都可以作用到全身的關節，開髖和開肩是完全可以同時進行的。
今天就給大家介紹一組開髖和開肩同時完成的瑜伽序列，堅持練習，關節自然變靈活身體變柔軟。
下面看具體的動作。
動作1、下圖
俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，雙手放胸口兩側，額頭點地。吸氣，抬頭、抬胸腔向上，同時雙手離開地面，手肘夾肋骨呼氣，沉肩保持。保持5到8組呼吸後回到俯臥整個過程中腳被壓地、脊柱延展、背部收緊、肩頸放鬆
動作2、下圖
仰臥，在上一步的基礎上，彎曲手肘，雙手放在臉頰兩側吸氣，抬頭，胸腔打開，脊柱延展，抬胸腔向上，腹部壓地呼氣，肩膀下沉。在獅身人面式保持5～8組呼吸胸腔打開上提，脊柱延展，不要給後腰有太多的壓力。
動作3、下圖
弓步準備，彎曲右膝蓋、右小腿垂直地面、膝蓋和膝蓋朝向正前方，左腿向後伸直、膝蓋腳背落地，雙手放在雙膝蓋上。調整骨盆，前髖向後拉，後髖向前推，卷尾骨恥骨上提，保持臀部端正。保持8～10組呼吸，如果雙手放膝蓋上有點吃力，也可以雙手扶瑜伽磚。
動作4、下圖
在上一步的基礎上，右腳向外移動一個腳掌的距離，依然保持膝蓋和腳趾一個方向。吸氣，左手撐地，彎曲左腿，呼氣，右手帶動身體扭轉，同時右手抓左腳掌。在龍式變體保持5～8組呼吸動作5、下圖
坐在墊子上，骨盆端正、脊柱立直。彎曲左膝蓋，左腳放右臀外側，彎曲右膝蓋，右腳放左臀外側，雙膝蓋上下交疊和鼻尖呈一條直線。再次吸氣時，脊柱延展，雙手體側伸展。呼氣，一手上一手下，雙手在體後十指相扣。在牛面式保持5到8組呼吸後，解開雙腿雙手反側練習。在這兒順帶提兩點：在上方的手和腿可以同側也可以對側；上方手肘從耳側向上延展，不要過分向內收，肩膀下沉，胸腔打開。
動作6、下圖
在牛面式的基礎上，解開雙手雙腳，伸直雙腿，抖動放鬆。彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌在體前相對，雙手抓住雙腳掌，上下抖動雙膝30秒左右。動作7、下圖
在上一步的基礎上，停止抖動膝蓋。吸氣時，脊柱延展呼氣時，以髖為折點，身體前屈，雙手肘抵住雙膝蓋內側在束角式前屈保持5到8組呼吸。在束角式前屈中髖關節的位置其實是一組對抗的力：骨盆向前向下走；大腿向外旋。
動作8、下圖
在上一步的基礎上，解開雙腿抖動放鬆。仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，下巴微收，脖子後側延展，彎曲雙膝蓋，腳掌踩地，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手放身體兩側，掌心向下吸氣，卷尾骨、抬臀部向上，在橋式保持5～8組呼吸動作9、下圖
在上一步的基礎上，拿一塊瑜伽磚放在骶骨下方，吸氣，抬雙腳向上，伸直雙腿，腳尖回勾。呼氣，保持在支撐肩倒立保持8到10個呼吸。
這組練習都是基礎的簡單動作，初學者也可以練習，堅持練習，關節靈活身體柔軟，氣血循環通暢，連氣色都會跟著發生改變。
最後還是那句話，循序漸進地堅持練習，每天練十分鐘，不間斷，比一天練2小時，練一天歇三天要安全高效得多。
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